Si realment voleu fer un cos digne del vostre esperit, us recomanem que llegiu l'article per formar adequadament la dieta d'un atleta. No es pot obtenir un cos sa amb músculs desenvolupats fent només activitat física. Aconseguir formes de culturisme només és possible mitjançant un estil de vida adequat, que inclou entrenament diari, presa de fàrmacs esteroides i, per descomptat, una alimentació adequada. Una dieta adequadament compilada per a un atleta novell és una tasca difícil que requereix diners, ja que els productes d’alta qualitat mai han estat econòmics i l’ajut d’un especialista en la seva preparació, almenys al principi.
Llegiu el nostre article sobre com menjar després d’un entrenament per a un culturista
Principis bàsics de nutrició dels esportistes
Els exercicis al gimnàs només seran efectius en combinació amb una alimentació adequada. Hi ha diferents dietes que són més efectives en determinats casos. Per a un culturista novell, són propis, ja que l’objectiu principal és augmentar la massa muscular magra i no perdre pes. Des del principi de la vostra carrera esportiva, heu d’adherir-vos als principis bàsics de la nutrició.
Durant el primer mes i mig de l’entrenament iniciat, l’esportista hauria d’abandonar completament una sèrie de productes prohibits, com ara:
- begudes carbonatades;
- productes semielaborats;
- productes fariners fets de farina blanca;
- carns fumades;
- pastisseria;
- menjar greixós;
- botifarres;
- melmelades i conserves;
- escabetxos.
La majoria dels aliments d’aquesta llista són hidrats de carboni simples i, en principi, són els pitjors enemics de l’esportista i, de fet, de qualsevol persona. Es processen ràpidament al cos, convertint-se en greixos corporals. La segona part dels productes descrits reté l'aigua al cos, a causa del contingut excessiu de sal i d'additius químics.
Màxima actitud envers els aliments proteics. Les proteïnes o proteïnes haurien de ser la base de la vostra dieta, és ell qui contribueix a la formació muscular. Aliments proteics que haurien d’estar presents constantment a la dieta:
- ous de gallina;
- vedella;
- filet de pollastre;
- marisc;
- varietats de peix blanc;
- salmó;
- llegums;
- formatge fresc.
Important! La dieta diària d’un culturista hauria de ser la meitat de proteïnes, un altre 30% d’hidrats de carboni i un 20% de greixos. Els hidrats de carboni, que haurien de representar el 30% del vostre menú, també haurien de ser correctes, és a dir, complexos, entre ells:
- s’han d’excloure els cereals, millor el blat sarraí i la civada, l’arròs i la sèmola;
- pasta de blat dur;
- verds;
- carbassó;
- tomàquets;
- cogombres;
- pa gruixut amb segó;
- pomes.
Dels greixos, és millor donar preferència als olis vegetals, com ara l’oli d’oliva, de lli o de gira-sol. A més, les seves fonts poden ser els fruits secs, alguns tipus de peixos.
Acostumeu-vos a menjars fraccionats, preferiblement més sovint, però en porcions més petites. L’atleta ha de rebre com a mínim 5-6 àpats diaris. L’opinió que no es pot menjar després de les sis és errònia, tal restricció només dificultarà l’acumulació de massa muscular. Una hora abans d’anar a dormir, heu de beure un batut de proteïnes o menjar un paquet de mató.
Els aliments carbohidrats s’han de concentrar la primera meitat del dia i la segona ha d’estar saturada de proteïnes.
Beu molta aigua, no quedarà al cos si no abuseu de la sal. Tots els àpats es poden preparar:
- A la planxa;
- al forn;
- cuinar al vapor o cuinar.
Abandoneu l’hàbit de menjar fregit, el plat no cedirà al seu gust si es cou a la planxa o es cou al forn, però es reduirà significativament el contingut de greixos.
Menú del dia del culturista
L'opció ideal és demanar ajuda a un especialista per elaborar el menú adequat per a l'atleta, però si això no és possible per diversos motius, oferim una dieta aproximada per al dia.
Primer esmorzar:
- farinetes de fajol 100 g;
- tres ous bullits;
- Poma.
Segon esmorzar de l’esportista:
- vedella 200 g;
- farina de civada 100 g;
- verdures 300-400 g.
Berenar de la tarda:
còctel de proteïnes
Sopar de culturista:
- pasta dura 100 g;
- peix 200 g;
- verdures 200 g.
Segon sopar, abans de dormir:
formatge cottage baix en greixos 200 g o proteïna caseïna
Suplements esportius: com a nutrició complementària
Juntament amb una dieta adequadament formulada per a un culturista, la nutrició esportiva serà útil. Però el mercat d’aquests suplements és ara tan ple i ple de diverses super ofertes que atrauen els esportistes novells amb la demostració de mega resultats del seu ús. De fet, també hi ha bars, pastilles, còctels, pols … Com triar el suplement realment necessari que beneficiarà i no només buidar la cartera?
- Proteïna. És un suplement per a la construcció muscular principal. El consell general per prendre-la és de 3-4 vegades una porció, per una quantitat de 20-30 g. La porció màxima permesa és de 40 g. Però, tot i així, és millor determinar la quantitat de proteïna necessària només per a vosaltres, l'especialista ajudarà.
- Un guanyador també és una proteïna, però amb l’addició d’una petita quantitat d’hidrats de carboni. Es creu que aquest compost permet una millor absorció de proteïnes. El guanyador ajudarà a reposar les reserves d’energia després d’un intens entrenament alhora que estimularà el creixement muscular.
- Complex vitamínic i mineral. Com a regla general, les vitamines subministrades amb aliments per a un atleta simplement no són suficients. El retinol es considera un dels elements principals per guanyar massa muscular; accelera els processos metabòlics i ajuda a l'absorció de proteïnes. També la vitamina A, és responsable del desenvolupament i creixement de les cèl·lules, millora la visió i la funció reproductiva. Com a regla general, el retinol s’inclou a tots els complexos vitamínics per als atletes.
- La vitamina B1 o la tiamina són responsables dels processos redox al cos. Si aquesta vitamina no és suficient al cos, comporta una digestibilitat deficient dels aliments i comporta una pèrdua de massa muscular. Tampoc s’ha d’oblidar dels aminoàcids per als esportistes, també són importants per als culturistes.
- Els cardioprotectors no seran superflus per a l’esportista, especialment en època de calor. Prendre'ls abans de l'entrenament augmentarà la resistència i ajudarà a mantenir un sistema cardiovascular saludable.
- Els condroprotectors reforçaran el sistema locomotor. Les càrregues que s’exerceixen a les articulacions durant l’exercici destrueixen gradualment el teixit cartilaginós i necessita un “aliment” addicional, que són condroprotectors.
Els suplements per a esportistes poden millorar significativament el vostre rendiment, però recordeu d’utilitzar-los racionalment, combinats amb una dieta i exercici físic adequats. Naturalment, no cal esperar-ne un miracle, ja que, per exemple, la proteïna és una proteïna concentrada obtinguda dels productes més habituals. Per tant, sempre teniu l’opció d’utilitzar-lo en pols o en forma de menjar dur, és a dir, obtenir-lo a partir de productes naturals. El més important és que la quantitat de cada element que entra al cos és correcta i no en quina forma hi arriba. Després d’haver decidit cuidar seriosament el vostre cos, no oblideu que els resultats només es poden aconseguir amb un treball dur i quotidià. La nutrició de l’esportista és una part integral de l’entrenament. Esgotar-se amb l'exercici, però al mateix temps permetre's desviar-se de les normes generalment acceptades en nutrició, redueix els esforços a zero. Cada procés requereix acostumar-se i, al cap d’un mes, un cert ritme de vida que us configureu us semblarà un procés natural. I veient com el cos canvia a millor, el desig de menjar menjar ràpid desapareixerà per si sol.
Vídeo sobre la dieta d'un atleta, com elaborar-la correctament:
Compra d'aliments per guanyar massa (menú culturista):
