La majoria dels aspirants a esportistes entenen la necessitat de desenvolupar el programa nutricional adequat. Esbrineu en quins principis es basa la dieta de culturisme per a principiants. L’article d’avui s’adreça principalment a aspirants a esportistes. Si voleu assolir els vostres objectius esportius, heu de saber exactament què cal per fer-ho. L’èxit en culturisme es basa en tres pilars: formació, estil de vida i programa nutricional. L’article d’avui se centrarà en l’últim punt.
Perquè la vostra formació sigui efectiva, heu de fer canvis al vostre programa nutricional, però no heu de fer cap revolució, ja que pot ser perjudicial. Fem una ullada a com ha de ser la dieta per a principiants de culturisme.
Consells sobre dieta per a principiants
Heu de començar amb alguns consells que us seran útils en la fase inicial del culturisme. Haureu d’eliminar tota la brossa de la vostra dieta durant els primers dos mesos. Aquests inclouen confiteria, aliments grassos, diverses begudes ensucrades carbonatades, pa blanc i greixos animals.
També heu de deixar d’utilitzar diversos embotits, productes semielaborats i fumats. Per facilitar l’elaboració d’un programa nutricional, hauríeu de fer una llista d’aquells aliments que consumireu. Recordeu que les millors fonts de compostos proteics són els productes del mar, el peix, les carns magres, els productes lactis amb poc greix, els ous, les aus de corral i els llegums.
Heu d’esforçar-vos per assegurar-vos que durant els primers tres mesos d’exercici obtingueu almenys 1,5 grams de proteïna amb aliments per cada quilogram de pes corporal. Aquesta és la dosi diària d’aquest nutrient. La major quantitat d'hidrats de carboni la contenen les patates, el muesli, els cereals (excloent la sèmola i l'arròs polit), les verdures, la pasta fosca i les fruites. Els greixos es poden trobar en quantitats suficients en olis vegetals, peix i fruits secs. Assegureu-vos que durant el dia la proporció de greixos suposa aproximadament el 20% del consum total de calories d’un principiant en culturisme.
Comenceu a acostumar-vos a dividir els àpats el més aviat possible. Tot i això, haureu de controlar la ingesta diària total de calories del programa nutricional. No creieu que el menjar no es pugui menjar després de les sis de la nit. Això només millora els processos catabòlics.
Suplements nutricionals per a principiants
Tothom ha sentit parlar dels suplements nutricionals esportius, cosa que no és d’estranyar a causa del gran nombre d’anuncis publicats en publicacions especialitzades i recursos a Internet. No obstant això, els esportistes novells no els haurien de prendre durant els primers tres mesos. En primer lloc, heu de preparar el vostre cos per a un nou tipus de dieta. Després d'això, podeu començar a introduir gradualment a la dieta i als suplements. Per exemple, si voleu guanyar massa muscular, preneu proteïna de sèrum de llet 40 minuts abans de l'inici de la sessió i després de completar l'entrenament, utilitzeu guanyadors. Si teniu la tasca de perdre pes, preneu de 5 a 8 comprimits BCAA i un parell de culleradetes de glutamina.
Els suplements anteriors es poden combinar per augmentar de pes i afegir d'1 a 3 grams de L-carnitina a BCAA i glutamina per accelerar la crema de greixos. Després d’un mes més, podeu començar a practicar batuts de proteïnes al matí i, després d’un període de temps similar, incloure proteïnes complexes a la vostra dieta i prendre-les abans d’anar a dormir. Com a resultat, hauríeu de consumir aproximadament 2 o 3 grams de compostos proteics diàriament.
És molt important que la quantitat de calories que obtingueu del vostre suplement esportiu no superi el 25% de la ingesta diària total de calories d’un principiant al culturisme. Després de sis mesos al gimnàs, podeu experimentar amb diferents suplements, triant el més òptim per al vostre cos. Heu de construir la vostra nova dieta gradualment. Si ho feu bruscament, aquest pas no només no serà beneficiós, sinó que també pot provocar alteracions en el treball de determinats sistemes corporals. Sovint, el malestar gastrointestinal en prendre suplements esportius no és causat per la mala qualitat del producte.
És que el cos no pot fer front a un gran nombre de substàncies que no s’han utilitzat abans. No poses 150 quilograms a la barra quan visites el gimnàs per primera vegada, oi? Això també s’ha de fer quan es crea una nova dieta per a la seva dieta. A més, el cos és capaç d’assimilar només una determinada quantitat de substàncies que necessita durant el dia. Tots els nutrients en excés, en el millor dels casos, simplement s’eliminaran del cos.
També cal recordar que tots els suplements esportius produïts en l’actualitat són productes d’alt valor nutricional obtinguts amb l’ajut dels darrers desenvolupaments científics i tècnics. Gràcies a ells, rebrà certs avantatges en la formació. Però, al mateix temps, s’han d’aplicar racionalment. La proteïna no és una pols màgica que faci créixer els músculs sols.
Es tracta de compostos proteics concentrats habituals obtinguts d’aliments simples. No compti quanta massa obtindrà consumint, per exemple, dues porcions de proteïna. No podeu substituir aquests suplements per una dieta nutritiva. Ja s'ha dit anteriorment que, en el contingut total de calories diàries de tota la dieta d'un principiant en culturisme, els suplements esportius no haurien de representar més del 25%.
Les calories restants s’han d’absorbir al cos amb aliments habituals. Potser algú considerarà que es tracta d’una quota molt insignificant. Tanmateix, de vegades heu de reduir deliberadament el contingut calòric del vostre programa nutricional, i aquí és on la proteïna és molt útil. Això suggereix que la suplementació pot dur a terme tasques que no es poden aconseguir utilitzant només aliments convencionals.
És molt important combinar suplements esportius i aliments senzills. D’aquesta manera podeu obtenir grans resultats a les vostres classes.
Obteniu més informació sobre la nutrició per als nouvinguts al culturisme en aquest vídeo:
