Esbrineu com els grans campions formulen la seva dieta i per què els atletes donen prioritat a la nutrició. Encara és més important que dormir i entrenar, em pregunto? Pot ser que Mike fos l’únic atleta que adoptés un enfocament científic del seu programa nutricional. Això es deu al fet que a la majoria dels culturistes els agrada dir que cada cos és diferent i que necessiteu una dieta especial, creada especialment per a vosaltres. Segons Mentzer, aquest enfocament és anti-científic, ja que la fisiologia de totes les persones és la mateixa. Avui us explicarem la dieta de Mike Mentzer en culturisme i els principis de la seva preparació.
Per entendre el paper real de la nutrició en el culturisme, els esportistes han de fixar-se un objectiu assolible, ja que aquesta és l’única manera d’avaluar una perspectiva realista. Malauradament, la majoria dels constructors novells esperen efectes ràpids o inabastables de la formació. Molts esportistes pro van passar per això i només amb el pas del temps es van adonar de la fal·làcia d’aquest enfocament. Sovint, els principiants consideren insignificant un augment de pes anual de 4 quilograms. Tot i així, mantenint un ritme de creixement massiu així, al cap de cinc anys, en lloc de 70 quilos, començareu a pesar 90. Creieu-me, aquest és un resultat molt bo.
Com menjar correctament per guanyar massa?
Per exemple, s’ha establert un objectiu: guanyar quatre quilograms i mig anuals. Després d’establir un objectiu, la pregunta més important és determinar la quantitat de nutrients que cal consumir per a això. Els científics han descobert que el contingut calòric d’una lliura de múscul és de 600 quilocalories i una massa similar de greix té un valor calòric de 3,5 mil quilocalories. D’això es pot concloure que els músculs necessiten menys energia per créixer que per engreixar greix.
Tingueu en compte que una diferència tan significativa en les reserves energètiques dels músculs i el greix és conseqüència de la seva composició diferent. Si el teixit adipós es compon principalment de lípids, en els músculs la major part de la massa és aigua. Per guanyar un pes anual de deu quilos, cal consumir sis mil calories a l’any, no al dia. Per determinar el requisit diari, heu de realitzar les operacions aritmètiques més senzilles i, com a resultat, resulta que per assolir aquest objectiu cal consumir 16 calories cada dia.
La necessitat d’energia de cada persona s’associa amb el seu metabolisme, però els científics han descobert que el cos utilitza més energia per garantir el rendiment dels òrgans interns que els músculs. Per determinar el contingut calòric diari que necessiteu, que assegurarà el manteniment del rendiment del cos, heu d’utilitzar fórmules senzilles:
- Homes - (pes corporal x 10) + pes corporal x 2.
- Noies - (pes corporal x 10) + pes corporal.
Per exemple, si un home pesa 200 quilos, el seu cos necessita 2.400 calories al dia.
Com equilibrar el vostre programa nutricional?
Els atletes s’equivoquen quan diuen que necessiten consumir una gran quantitat d’aliments i sobretot compostos proteics per guanyar múscul. No obstant això, el teixit muscular conté poc més del 20% de proteïnes i el 70% d’aigua. Ningú afirma que cal beure molta aigua per al creixement muscular. Els compostos proteics també tenen una gran quantitat d’energia i, si l’organisme no l’exigeix, es converteix en greix o simplement s’elimina del cos.
Els nutricionistes coincideixen que la dieta humana ha de contenir un 60% d’hidrats de carboni, un 25% de proteïnes i només un 15% de greixos. Cal dir que avui hi ha un gran nombre de programes nutricionals diferents, alguns dels quals estan tan desequilibrats que representen un perill per a la salut. Per descomptat, el pes dels atletes supera el pes de la persona mitjana i requereixen més calories al dia. Es tracta principalment de vitamina B (tiamina) i carbohidrats. Aquí teniu una llista d’aliments que cada consumidor ha de consumir:
- Els cereals i els forns (tot tipus de pa, pasta, cereals, etc.) són una excel·lent font de proteïnes i hidrats de carboni, a més de vitamines i minerals.
- Hortalisses i fruites: contenen hidrats de carboni i vitamines de digestió ràpida.
- Aliments proteics (carn, peix, fruits secs, llegums, etc.): a més de proteïnes, aquest grup d’aliments conté molta vitamina B i ferro.
- Productes lactis i llet: contenen proteïnes, vitamina B2 (riboflavina) i calci.
Com fer el programa nutricional adequat?
Per no tenir problemes de salut, necessitem més de quaranta macro i micronutrients diferents. Tots es poden classificar en sis grups.
Aigua
Dues terceres parts del cos humà són aigua. És al medi aquàtic on es produeixen gairebé totes les reaccions bioquímiques complexes. Si no beveu prou aigua, la qüestió no serà només el creixement dels músculs, sinó tota la vostra existència. Però beure massa aigua també és perillós i pot provocar un desequilibri electrolític. Beu quan tingueu set.
Compostos proteics
Per a molts atletes, aquest nutrient és màgic, però ja hem dit que els músculs només contenen el 22 per cent de la proteïna. Si l’excés d’aigua simplement s’elimina del cos, els compostos proteics es poden transformar en greixos. Avui en dia hi ha moltes opinions sobre la quantitat necessària de proteïnes consumides.
Sovint, podeu escoltar recomanacions sobre la necessitat que els atletes consumeixin grans quantitats de proteïnes per activar els processos de creixement muscular. Tot i això, la necessitat de qualsevol nutrient per part del cos depèn del pes corporal i no de l’activitat física.
Hidrats de carboni
En els darrers anys, només els mandrosos no han parlat de la importància dels compostos proteics per als esportistes. Però els hidrats de carboni tenen un "moment difícil" i són objecte de crítiques massives. Aquesta companyia va començar als anys cinquanta al Regne Unit, després va creuar l'oceà fins als Estats Units i es va estendre de forma segura per tot el planeta. A veure si aquestes acusacions són certes.
Se sap que els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos i, sobretot, per als músculs. Si es crea una deficiència de carbohidrats al cos durant l’exercici, s’utilitzen amines extretes del teixit muscular per proporcionar energia als músculs. Qualsevol substància pot suposar una amenaça per al cos, inclosos els hidrats de carboni. No obstant això, això només és possible amb la seva alta concentració. Perquè no tingueu problemes, consomeu aproximadament el 60 per cent d’aquest nutrient diàriament del valor energètic total del cos.
Greixos
Hi ha dos grups de greixos: saturats i insaturats. Amb un ús excessiu dels primers (que es troben principalment en aliments de naturalesa animal), es poden produir problemes amb el treball del cor. Al mateix temps, s’utilitzen per a la síntesi d’hormones anabòliques i per aquest motiu s’han de consumir, però amb moderació.
Els greixos insaturats es troben en aliments vegetals i massa d’ells també poden causar diversos problemes de salut. N’hi ha prou amb consumir al voltant del 15 per cent de la ingesta calòrica total de greixos per proporcionar al cos aquest nutrient.
Vitamines
Els minerals i les vitamines són micronutrients i la necessitat del cos d’ells és menor en comparació amb els macronutrients. Si utilitzeu un programa nutricional equilibrat, no tindreu problemes amb aquestes substàncies. Si creieu que us falten vitamines, podeu prendre-les addicionalment.
Programa nutricional alt en calories (600 kcal)
Sovint les persones comencen a fer culturisme per guanyar pes, ja que pesen menys de la norma. Tenen un metabolisme elevat i el seu cos crema significativament més energia en comparació amb la resta. Per tal que puguin obtenir resultats positius de l’esport, és necessari fer una dieta rica en calories. Aquí teniu un exemple d’aquest programa, mentre que heu de trencar la quantitat de substàncies consumides. I com més àpats hi hagi, millor per a vosaltres.
Pautes nutricionals bàsiques de Mike Mentzer en aquest vídeo:
