Esbrineu el que és millor per a un principiant al gimnàs, guanyeu pes corporal total i eixugueu-vos primer i afegiu-hi carn pura. Tota dona vol veure un home fort al seu costat. Els científics afirmen que aquest desig s’associa amb instints antics, ja que al llarg de la història de la nostra civilització va ser un home el que va proveir d’aliments i va protegir la llar familiar. Els homes ho entenen i s’esforcen per correspondre a la imatge que una dona vol veure.
Tanmateix, a partir de visitar el saló, sovint sorgeix una pregunta bastant natural: què triar al principi una missa o un alleujament? Cadascuna d’aquestes condicions no només té avantatges, sinó també desavantatges. Avui intentarem respondre a aquesta pregunta força difícil.
Què triar al principi, massa o alleujament: avantatges i desavantatges
Cal tenir en compte de seguida que els músculs poden desenvolupar-se en una de les dues direccions: ser resistents o grans. A més, són oposats i heu de triar el que voleu aconseguir. És en el propi atleta que depèn en gran mesura la resposta a la pregunta sobre què triar al principi de la massa o del relleu.
Per assolir cadascun d’aquests objectius, hi ha exercicis especials. No tots els culturistes novells saben que hi ha diferents tipus de fibres musculars al nostre cos que són responsables de la resistència o la força. Si ja heu buscat informació sobre aquest tema, probablement us heu trobat amb recomanacions per consultar un entrenador experimentat.
També us aconsellem que ho feu no només per determinar l’objectiu de l’entrenament, sinó també per dominar la tècnica de tots els exercicis. Com que diferents fibres musculars realitzen una tasca específica, no hi ha atletes que competeixin simultàniament en tornejos de culturisme i aixecament de peses.
En el culturisme, el focus principal és guanyar massa i donar als músculs un alleujament d’alta qualitat. Al mateix temps, els atletes també treballen en l’augment de paràmetres de potència. En l’aixecament de potència, la quantitat de massa muscular no té una importància fonamental, però la força arriba a primer pla. Atès que el procés d’entrenament dels representants de powerlifting té com a objectiu assolir només aquest objectiu, el seu alleujament corporal vol deixar el millor.
Al seu torn, els culturistes no poden aixecar peses amb el mateix pes que s’utilitzen en l’aixecament de potència. Una vegada més, repetim que correspon a l’atleta escollir la massa o el relleu al principi. Per descomptat, treballant en paràmetres de força, la massa muscular també augmentarà, però no tan ràpidament com durant els entrenaments especials utilitzats pels constructors.
Què triar al començament masses o alleujaments: consells útils
És ben obvi que aquesta qüestió només interessa a aquelles persones que tenen un físic normal. Si un noi arriba al gimnàs amb molt de greix subcutani, el seu primer desig és eliminar l’excés de pes. Si teniu un físic prim, no té sentit parlar del alleujament, perquè pràcticament no hi ha músculs. En aquesta situació, primer cal engreixar-se i això és cert.
Però quan la figura d’una persona s’acosta a l’ideal, la qüestió de què triar al principi de la missa o del relleu esdevé molt rellevant. Avui intentarem respondre-hi i per a això cal tenir-ho en compte tot des del punt de vista de l’anatomia i la fisiologia del nostre cos.
Ja hem decidit que no teniu excés de greix subcutani (en grans quantitats), en cas contrari aquesta pregunta no existiria. No obstant això, el percentatge de massa muscular és encara menor en comparació amb el greix. Com a resultat, cal guanyar massa muscular i eliminar l’excés de greix. Per respondre a la pregunta sobre què triar al començament de la missa o l’alleujament, heu de tenir en compte diverses opcions per a les vostres possibles accions.
Primer la missa, i després el relleu
Si aneu per aquí, obtindreu massa muscular, però també augmentarà el greix. És impossible evitar-ho, i la millor opció és una situació en què amb cada quilogram de massa muscular arriba una lliura o una mica menys de greix. És cert que per a la majoria dels homes, aquesta opció és molt atractiva perquè no es preocupen tant pel greix com per les nenes.
Primer alleujament, després missa
En aquest cas, s’eliminarà activament el greix, però al mateix temps també es perdrà massa muscular, que encara no té molt. La proporció de pèrdua muscular i greix és gairebé el contrari del cas comentat anteriorment: per cada quilogram de greix es perden 500 grams de massa muscular. Com a resultat, podeu perdre greix, però tot i així restar sense múscul.
Potser comenceu a sentir que, en cadascuna de les situacions que hem considerat, el resultat no és satisfactori. Tanmateix, aquest no és el cas si el pes de l'home va resultar ser inferior a la diferència entre l'alçada i el 100 (heu de restar 100 del seu indicador d'alçada), llavors heu perdut pes. Per cert, per a les noies, cal restar el 112 del ritme de creixement. En aquest cas, us recomanem que primer guanyeu massa muscular i després comenceu a treballar en el relleu.
Posem com a exemple un noi que té una alçada de 180 centímetres i un pes corporal de 75 quilos. En primer lloc, haureu d'augmentar la massa i portar-la a 90 quilograms com a mínim, i només després de tot penseu en el relleu. Si el pes corporal de l’home va resultar ser superior a l’alçada menys de cent, és necessari fer exactament el contrari i desfer-se primer del greix i després guanyar massa muscular.
Missa i alleujament al mateix temps
Aquesta és la tercera opció, que també és possible, i en una determinada situació és la més acceptable. Tot i això, això només és possible per a esportistes novells i només durant diversos mesos. Aquest fet es deu al fet que en una persona sense formació, la resposta del cos a l'entrenament de força difereix significativament de la dels atletes experimentats.
Si el vostre cos està entrenat, ja està acostumat a l’activitat física. Això fa que el ritme de guanyar massa muscular disminueixi, així com els processos de crema de greixos. Simplement no podeu "sorprendre" el vostre cos i posar-lo en un estat estressant fort. És una altra qüestió per als constructors novells que no s’han entrenat abans, qualsevol càrrega per al seu cos suposa un fort esforç.
Com a resultat, fins i tot sense les càrregues més greus, els músculs creixen i el greix desapareix. Però una vegada més direm que això només és possible durant els primers dos o màxim tres mesos. Després d'això, heu de decidir què escollir al començament de la missa o alleujament.
Quines conclusions es poden extreure de tot l’anterior? En primer lloc, si acabeu d'assistir al gimnàs, podeu treballar simultàniament en la solució de dos problemes. Trieu un programa d’alleujament i exercici. Com dèiem, els dos o tres primers mesos podeu assolir dos objectius alhora. Després d'això, us tornareu a trobar amb una elecció.
En segon lloc, si el pes corporal està per sota de la norma fisiològica, comenceu a guanyar massa muscular i després eixugueu-vos. Si el pes corporal supera la norma, feu exactament el contrari. També cal dir que totes les xifres de què parlem avui són mitjanes. Cada persona té un organisme únic i cal utilitzar un enfocament individual de l’entrenament i la nutrició.
Quina diferència hi ha entre l'entrenament per a masses i l'alleujament?
Les diferències entre aquests programes de formació no són molt grans. En qualsevol cas, els moviments bàsics haurien de ser la base del vostre entrenament. Però el nombre de conjunts i repeticions, així com el nombre de moviments aïllats, difereixen. Per exemple, els representants del powerlifting poden no realitzar exercicis especials per al desenvolupament de bíceps i tríceps, i els culturistes utilitzen activament simuladors durant el període d'assecat.
Sovint podeu trobar afirmacions que per guanyar massa en un conjunt, cal fer de 8 a 10 repeticions i, per alleugerir, el nombre serà de 12 a 15. No obstant això, els atletes experimentats us diran que el tipus de cos és fantàstic importància en aquesta matèria. Les xifres que es donen just a sobre només les poden utilitzar els mesomorfs, i els atletes prims, quan realitzen 12-15 repeticions, s’assecaran completament. Si teniu sobrepès, sempre haureu de fer almenys 12 repeticions.
Si busqueu ajuda d’un atleta professional, parlarà de la presència de diferents tipus de fibres musculars, la llista de moviments i el nombre de conjunts; tots aquests paràmetres influeixen fortament en el nombre de repeticions que s’han de realitzar per resoldre una tasca determinada.
Heu d’entendre que el culturisme no és només aixecar peses i en aquest esport heu de pensar i millorar constantment els vostres coneixements. Si no disposeu d'almenys informació bàsica del camp de l'anatomia, la fisiologia i la nutrició, serà molt difícil aconseguir el resultat desitjat.
Hi ha molts matisos que cal tenir en compte a l’hora d’entrenar cada grup muscular específic. Per exemple, quan es treballa amb els músculs de les cames, cal fer moltes repeticions, ja que aquests músculs són extremadament resistents. Un altre exemple és que quan feu pull-ups cada dia, no espereu que els paràmetres de força augmentin dràsticament quan premeu la barra.
Mentre treballeu per millorar els paràmetres de força, és possible que no noteu resultats tangibles durant molt de temps, però heu de continuar augmentant els pesos de treball. Per obtenir un alleujament d’alta qualitat, s’han de fer moltes repeticions mitjançant pesos de treball mitjans.
Com podeu veure, tot el culturisme és bastant difícil i, fins i tot si voleu entrenar per vosaltres mateixos i no voleu competir en torneigs en el futur, heu d’abordar els entrenaments amb tota la responsabilitat. En cas contrari, la manca de resultats a llarg termini us ha frustrat i és possible que deixeu de fer exercici.
Què escollir relleu o massa? Més informació en aquest vídeo:
