En aquest article, parlarem de com aconseguir l’equilibri en el desenvolupament muscular i convertir-se en el propietari d’un bell cos d’alleujament. El contingut de l'article:
- Com bombar un cos d’alleujament
- Exercicis per a un cos d’alleujament
- Tècnica d’exercici
- Programa de okupes
Com bombar un cos d’alleujament
Tots els culturistes que es plantegin la pregunta: "Com fer un cos d'alleujament?" Han de centrar-se en el desenvolupament harmoniós de tots els grups musculars. És molt important començar a moure’s per aquest camí des del primer moment. Hi ha determinats exercicis que poden ajudar a establir una base sòlida per a l'èxit futur. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, hauríeu de basar-vos en el desenvolupament dels músculs principals, prestar atenció a la dieta correcta i no oblidar-vos del descans. Gràcies a això, tindreu un progrés constant.
La majoria dels atletes comencen a desenvolupar-se correctament, però, en arribar a un nivell físic mitjà, es giren cap al costat. I aleshores falla el pla per fer el cos en relleu en poc temps. Aquest és un període força difícil, en primer lloc, psicològicament. El progrés ja no és tan tangible com en la fase inicial. Això és el que condueix a un canvi de rumb. Els problemes comencen a assolir l’objectiu de crear un cos d’alleujament.
Aconseguir bons resultats en alguns exercicis crea frustració amb altres, on el progrés és menys evident. Després d'això, inútil, segons l'opinió de l'atleta, l'exercici queda exclòs del programa d'entrenament. En major mesura, això s'aplica a les corbes endavant no estimades amb pesos i pesos morts. Al no veure cap progrés, els atletes passen a les files de peses o a les barbetes. Llavors, com es fa el cos en relleu?
En gran mesura, els culturistes estan influenciats per publicacions a revistes o recursos web. Sovint trobareu informació que assegurar-vos profundament amb una barra és completament inútil o que doblegar cap endavant amb peses no fa res, només crea la possibilitat de lesions a l'esquena. Després d'això, els autors proposen canviar tota la potència als braços i al pit. Per descomptat, la premsa al banc és un exercici fantàstic, però el seu ús excessiu allunya els atletes d’un desenvolupament equilibrat.
Tothom espera un gran progrés en la seva implementació, sense saber que no funcionarà per aconseguir resultats ràpids. Quan es fa evident el progrés, els atletes comencen a prestar encara més atenció a la banqueta, oblidant que els músculs de les cames i l’esquena s’han aturat en el seu desenvolupament. Només quan senten dolor als colzes i a les espatlles, s’adonen que alguna cosa no va com estava previst.
Aquestes paraules s’adrecen a aquells esportistes que desitgen tenir una bella figura. Si algú vol un cofre ample, així sigui. Però val la pena recordar que tot el cos ha de ser fort i no un parell de grups musculars.
Exercicis per a un cos d’alleujament
Serà molt difícil per als culturistes que desenvolupin un programa d’entrenament de forma independent per a ells mateixos i per als entrenadors que entrenin un gran nombre d’atletes, serà molt difícil estrènyer els músculs endarrerits. És important recordar que cal seguir el règim bàsic durant almenys sis setmanes. Al mateix temps, no s’ha de parar atenció a la manca de progrés. Aquesta és l’única manera de comprendre com fer un cos d’alleujament.
Passat aquest període, podeu començar a tirar cap amunt dels grups endarrerits. Una de les millors maneres de fer-ho és canviant l’ordre en què es realitzen els exercicis. Això és més eficaç que eliminar exercicis bàsics o perdre més pes.
Comenceu amb plans que incloguin exercicis de posició a la gatzoneta i obtingueu la major atenció. Així, els músculs de la part mitjana de la cuixa es poden desenvolupar bé. Cal tenir en compte que aquesta formació és la més difícil. Si un atleta els inclou en el seu esquema des del principi i s’acostuma a realitzar-los, podrà progressar a qualsevol edat.
Tècnica d’exercici
És molt important parar atenció a la tècnica de l’exercici. És aconsellable fer-ho al principi d’una sessió d’entrenament, quan el culturista encara tingui molta energia i no es pugui cansar ràpidament. D’aquesta manera es pot avançar molt en aquest exercici.
Després de sis setmanes, en el context d’un entrenament excessiu sever, podeu fer un breu descans a les classes perquè el cos estigui completament restaurat. Després del descans, s’ha de posar èmfasi en aixecar la barra al pit. Gràcies als forts músculs de l'esquena, l'atleta estarà protegit de lesions. És necessari que el progrés d’aquest exercici es mogui en paral·lel a les posicions a la gatzoneta.
Això es pot aconseguir transferint elevadors de peses o penjant elevadors al pit al principi de la sessió d’entrenament. Al mateix temps, és desitjable reduir el nombre de repeticions de 5 a 3 i 2. Després realitzeu els ascensors amb més intensitat que en la primera etapa de sis setmanes. L’entrenament del múscul dorsal és més eficaç a un ritme més alt que a les cames i la part superior del cos. I, de nou, val la pena prestar especial atenció a la tècnica d’execució. Heu de recordar una regla important de l’esquema per construir un cos de relleu: un enfocament acurat de la tècnica de realització de l’exercici.
El més difícil en aquest sentit és la fase final de l’exercici. És per dominar aquesta etapa que cal introduir l’aixecament del pit des del penjat al programa i fer diversos moviments amb amplitud completa. Així, es recluten més músculs, cosa que fa que l’exercici sigui molt més eficaç. En aquesta etapa d’entrenament, les posicions a la gatzoneta s’han de realitzar una mica menys, sense reduir el pes de la barra. El cas és que, quan es tira, es gasta un gran subministrament d’energia i no s’ha de forçar el cos amb les okupes. Però aquesta recomanació s’adreça només als principiants que encara no saben com fer un cos d’alleujament. Els atletes amb més experiència poden realitzar els tres exercicis anteriors sense reduir la càrrega.
Programa Body Squat
Atès que els pesos morts posen molta tensió en els músculs de la part baixa de l’esquena i és important aquest grup quan es fa la posició a la gatzoneta, s’ha de fer un canvi al programa: comenceu a fer la posició de la gatzoneta davantera dues vegades per setmana. Per descomptat, aquest exercici no serà més fàcil que les simples posicions a la gatzoneta, però realitzant-lo amb menys pes, es redueix la càrrega a les cames. Amb el rendiment constant de les posicions a la gatzoneta davanteres, el progrés es notarà en les posicions de gatzoneta normals, ja que hi intervenen diversos músculs.
S'hauria de continuar la posició a la gatzoneta regular, augmentant el pes durant tres repeticions. A l'últim conjunt, s'hauria d'incrementar el nombre de repeticions. No us preocupeu que el progrés no sigui tan evident en aquest exercici. És molt més important que els resultats no caiguin, i llavors entendràs com fer un bell cos en relleu.
En aquesta etapa, l’objectiu principal és mantenir els okupes al màxim nivell possible i endurir els exercicis endarrerits. Després de l’aparició de progressos en els punts morts, cal transferir l’èmfasi dels exercicis a la part superior del cos. Un mètode similar és utilitzat pels aixecadors de peses durant la premsa de competició. Se sap que la garantia de la victòria rau en l’equilibri del poder. Amb una forta pressió a la banqueta i un arrabassament feble, és impossible guanyar.
Els exercicis descrits anteriorment han de ser equilibrats. Si hi ha un desequilibri en el rendiment, s’ha de dedicar més temps als exercicis endarrerits. Així passa la segona etapa de 6 setmanes d’entrenament. Després d'això, es necessita un altre descans, després del qual es prestarà més atenció a la part superior del cos. Això gairebé sempre passa involuntàriament. Sentint la força dels músculs de l’esquena i de l’esquena baixa, l’atleta comença a prestar més atenció als grups musculars superiors. Al mateix temps, no s’ha d’oblidar de mantenir el nivell d’entrenament assolit de les cames i l’esquena.
Per als esportistes que participen en esports de força, els indicadors de força dels grups musculars superiors són menys rellevants. Això explica la menor atenció que s’hi presta. És important equilibrar tots els grups musculars per evitar possibles lesions.
D’això es desprèn que heu d’incloure al vostre programa d’entrenament diversos exercicis per al grup muscular del cos superior i no només fer pressió al banc. La pressió de banc inclinada és molt eficaç. Si és possible, aquest és l’exercici que hauria de substituir la premsa de banc habitual.
Malauradament, els atletes sovint no inclouen la premsa automàtica, els baixos i la premsa ascendent al seu programa d'entrenament. Però són exercicis molt útils, durant els quals participen un gran nombre de músculs.
Video lliçó d'exercicis per alleujar-se:
