Actualment, una pregunta molt rellevant és quin tipus de proteïna s’utilitza millor? Esbrineu quin és el millor per als culturistes: proteïnes ràpides o lentes. Les activitats d’alta intensitat per si soles no són suficients per fer créixer la massa muscular i els atletes haurien de prestar molta atenció a la seva nutrició. La proteïna entra al cos amb els aliments, però això no és suficient i cal utilitzar suplements esportius amb proteïnes. Fins i tot els atletes novells ho saben i la pregunta principal és quan i quanta proteïna cal prendre? Actualment, el debat més gran és al voltant de les proteïnes ràpides i lentes i el seu valor per als esportistes. Avui intentarem esbrinar quin és millor per als culturistes: proteïnes ràpides o lentes.
Diferències en les fonts de proteïnes
Un dels principals punts de discussió són les diferències i els beneficis de les diferents fonts de proteïnes. És segur dir que hi ha diferències. Quan es parla de proteïnes ràpides i lentes, es pot fer una analogia amb els hidrats de carboni (senzills i complexos). Com més complexa sigui l'estructura de qualsevol sucre, més lent serà absorbit pel cos i, per tant, el seu efecte serà més llarg.
Per exemple, agafeu una poma i una patata de mida mitjana. Tots dos productes contenen de mitjana uns 20 grams d’hidrats de carboni i són pràcticament lliures de greixos i proteïnes. Les patates contenen hidrats de carboni complexos i de digestió lenta. Al mateix temps, una poma està formada per carbohidrats simples i quan es consumeix, els nivells de sucre i insulina augmenten gairebé a l’instant.
La situació és similar amb les proteïnes amb taxes d’absorció diferents. S'ha establert amb seguretat que existeixen proteïnes ràpides i lentes, només queda respondre a la pregunta: quines d'elles són més efectives.
Cal dir de seguida que per a la gent normal, la taxa d’absorció de proteïnes no és gens important. Però aquest és un indicador força important per als esportistes. Tornem de nou als carbohidrats i a l’índex glucèmic. Els hidrats de carboni complexos tenen un índex baix i són absorbits lentament pel cos. Per aquest motiu, els nivells d’insulina no augmenten bruscament i, per tant, el greix no s’acumula al cos.
Però amb les proteïnes, la situació és exactament la contrària. Les comparacions més habituals són la proteïna del sèrum de llet (ràpida) i la caseïna (lenta). Quan s’ingereix, la proteïna del sèrum es processa en un parell d’hores i la caseïna triga molt més a digerir-se, cosa que permet al cos proporcionar compostos proteics durant més temps.
Atès que els culturistes han de mantenir alts nivells de compostos d’aminoàcids, han de menjar amb freqüència. Les millors recepcions són cada tres hores. Per tant, es pot suposar que la proteïna ràpida té un avantatge significatiu sobre la proteïna lenta i l’ús d’aquesta última no sembla racional. També cal recordar que les proteïnes del sèrum de llet contenen totes les fraccions biològiques valuoses, per exemple, IGF-1, lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina i immunoglobulina. Tot això indica un valor biològic més alt de proteïnes ràpides. Com que la majoria d’aquestes substàncies es destrueixen fàcilment a l’estómac i a l’intestí, l’esportista ha de prendre grans dosis de proteïnes. També hi ha una lògica natural en aquest raonament, ja que la llet de la dona conté substàncies similars.
Per als esportistes, la taxa d’absorció de proteïnes és d’importància fonamental, però hi ha un altre matís que s’hauria de prestar atenció. El sistema necessita descans. Es gasta una certa quantitat d’energia en el processament d’aliments i, com a resultat, al final el cos en rep menys. Això pot explicar els resultats d'un gran nombre d'estudis en què es va trobar que les proteïnes del sèrum de llet eren més efectives que la caseïna. Ara no parlem del fet que la caseïna sigui completament inútil per als esportistes. En aquest sentit, cal recordar els resultats d’estudis que han demostrat que la proteïna lenta té altes propietats anticatabòliques. Això pot reduir significativament els processos que destrueixen el teixit muscular.
Alguns científics suggereixen que totes les proteïnes proporcionen aproximadament el mateix augment dels nivells d’insulina, cosa que ajuda a mantenir el nivell requerit de compostos d’aminoàcids. Però és important entendre que amb l’ús freqüent de proteïnes del sèrum, un atleta no només pot mantenir un alt nivell de compostos d’aminoàcids al cos. Aquest nivell serà superior al que es pot aconseguir amb proteïnes més lentes.
Parlant de què és millor per als culturistes: proteïnes ràpides o lentes, no es pot deixar de plantejar la qüestió d’un ús més freqüent de caseïna. Què pot passar en aquest cas? Com a mínim, disminuirà la gana pels aliments principals i començarà la formació intensa de gasos al cos. En el pitjor dels casos, poden aparèixer nàusees i es pot veure alterat el treball del tracte gastrointestinal.
Per descomptat, es pot prendre caseïna, però en dosis petites i poc sovint. Si voleu entrenar i intentar maximitzar el guany muscular, no hauríeu de construir el vostre programa nutricional al voltant de proteïnes lentes.
Basant-se en l’experiència pràctica disponible, es pot argumentar que la caseïna només pot ser utilitzada com a suplement proteic principal per un nombre reduït d’atletes que tenen una llarga experiència d’entrenament i que el seu entrenament és molt intens. Si l’esportista no té l’oportunitat de visitar el gimnàs amb la freqüència requerida o té una limitació en l’elecció de suplements de proteïna esportiva, llavors la manera òptima de sortir d’aquesta situació és utilitzar una combinació de proteïnes ràpides i lentes per mantenir la massa guanyada.. En aquest cas és molt difícil comptar amb més.
Per obtenir més informació sobre la classificació de proteïnes i les opcions òptimes per als culturistes, vegeu aquest vídeo:
