Assegureu-vos d’aprendre la tècnica per realitzar aquest exercici si voleu desenvolupar els músculs pectorals i augmentar la força en altres moviments bàsics. Les immersions són un moviment clàssic que els atletes han utilitzat amb èxit durant molts anys en els seus programes d’entrenament. Tot i que val la pena admetre que molts constructors novells l’ignoren per raons no del tot clares.
Al mateix temps, aquest moviment us permet treballar de manera efectiva els tríceps i, si ho desitgeu, podeu canviar l’èmfasi de la càrrega cap als músculs del pit. Com podeu veure, les flexions a les barres desiguals es poden anomenar exercici universal. Aquests són només alguns dels seus principals avantatges:
- La mobilitat de les articulacions de l’espatlla augmenta.
- Si canvieu l’angle, podeu utilitzar diferents músculs.
- En canviar la posició del cos, l’èmfasi de la càrrega es desplaçarà a determinats músculs.
- Posseeix una alta funcionalitat.
Tècnica per realitzar flexions a les barres desiguals
Sovint la gent pensa que aquest és un dels moviments tècnicament més senzills. Només cal seure a les barres desiguals i començar a fer flexions. Tot i això, tot no és tan senzill i cal parar atenció en determinats punts.
El millor és utilitzar una empunyadura que sigui aproximadament de l’amplada de les articulacions de les espatlles. Assegureu-vos que en realitzar un moviment al llarg de tota la seva trajectòria, les articulacions del colze es situin el més a prop possible del cos. Baixeu-vos tan baix com us permetin les articulacions de les espatlles. També heu de redreçar completament les articulacions del colze a la posició més alta de la trajectòria.
La columna vertebral sempre ha de ser recta i neutra. En fer el moviment ascendent, haureu de tensar tots els músculs i, sobretot, els abdominals per aconseguir la màxima estabilització de l'esquena. Inspireu mentre aixequeu el cos i expireu quan baixeu.
Vegem de prop la tècnica de realització del moviment. Després de saltar sobre les barres desiguals, manteniu el cos en posició vertical i doblegueu les cames a les articulacions del genoll. Inhalant, inclineu lleugerament el tors cap endavant i comenceu a baixar lentament. Quan l’angle de les articulacions del colze sigui de 90 graus, feu una pausa curta i, a mesura que exhaleu, comenceu a pujar. Aquesta tècnica de moviment posa l'accent en l'entrenament dels tríceps. Si esteneu les articulacions del colze cap als costats, els músculs del pit participaran activament en el treball. Si encara no teniu força suficient per a realitzar tríceps per fer flexions a les barres desiguals, en aquesta situació podeu utilitzar el gravitó de "barra" (el nom del simulador).
Errors en fer flexions a les barres desiguals
Voldria repetir que el moviment és bastant complex i molt poques vegades algú el pot realitzar tècnicament de manera competent. Aquests són alguns errors comuns que cometen els atletes.
- Utilitzant l’adherència incorrecta. Sovint, els atletes utilitzen una adherència excessivament ampla i, com a resultat, els seus braços estan en pronació. Com dèiem, el millor és utilitzar una adherència mitjana. És ell qui és adequat per a un gran nombre de persones.
- Respiració inadequada. Molt sovint, els principiants no presten prou atenció a la respiració mentre realitzen moviments. Tanmateix, si canvieu l’èmfasi de la càrrega en els músculs del pit i no inhaleu mentre baixeu, augmentarà significativament el risc de lesions.
- Pas ràpid. Feu l'exercici lentament i controleu-lo durant tot el recorregut. Per cada moviment amunt i avall, hauríeu de passar almenys dos segons.
- Mala escalfament. Aquest error és molt comú en gairebé tots els exercicis. Molts principiants consideren que l'escalfament és una pèrdua de temps, per la qual cosa paguen el preu amb lesions. Abans de començar a fer flexions a les barres desiguals, heu d'estirar qualitativament els músculs. Després d'això, feu un parell de conjunts d'escalfament de flexions. Després d'això, també és recomanable realitzar flexions parcials a les barres desiguals, treballant amb la meitat de l'amplitud.
Yuri Spasokukotsky i altres us coneixeran la tècnica correcta per realitzar flexions a les barres desiguals d'aquests vídeos:
