Els exercicis bàsics no són suficients perquè els powerlifters es preparin completament per al torneig. Esbrineu quins exercicis de suport milloraran el rendiment de la vostra premsa de banc. Durant la temporada baixa, els programes d’entrenament per a aixecament de força són molt similars als entrenaments de culturisme i els seus objectius són els mateixos. Els atletes han de prestar especial atenció als grups musculars endarrerits, guanyar pes. En el període preparatori de la competició, els entrenaments canvien i disminueix el nombre d’exercicis auxiliars, augmenten els pesos de treball i disminueix el nombre de repeticions.
Classificació d’exercicis auxiliars per a premsa de banc
Com més atleta tingui experiència, més evident és la divisió del procés d’entrenament en etapes i també augmenta l’arsenal d’exercicis auxiliars. Tots els moviments auxiliars se solen dividir en tres grups:
- Al primer grup inclou exercicis realitzats per atletes en totes les etapes de l’entrenament. La seva tasca principal és bombar els principals grups musculars.
- Segon grup inventar exercicis que eliminin els "colls d'ampolla" en el desenvolupament dels músculs i millorin la tècnica de realització de moviments bàsics. Hi ha exercicis auxiliars especials per a la premsa de banc, que es parlaran avui.
- Fins a l'últim tercer grup inclou exercicis que desenvolupen músculs antagònics, o més senzillament, músculs que no participen directament en les posicions a la gatzoneta, pesos morts i premses de banc.
A més, tot el procés d'entrenament es pot dividir en tres etapes: l'etapa de "pitching", intermedia i preparatòria.
L'etapa de "rodar" té com a objectiu guanyar massa muscular. En l’etapa intermèdia, l’objectiu principal de l’esportista és augmentar la resistència de la força, millorar la tècnica de la realització d’exercicis i augmentar les qualitats de velocitat-força. Durant la fase preparatòria, l'atleta realitza una preparació específica per a la propera competició.
Tornant a la classificació d’exercicis anterior, cal tenir en compte que els moviments del primer i del tercer grup s’utilitzen en totes les etapes de l’entrenament, a partir del segon grup s’utilitzen principalment en el període intermedi i, de vegades, durant el “pitching”. Cada atleta ha de conèixer els seus colls d'ampolla per després treballar per eliminar-los. Definir-los és molt senzill i per a això cal dividir cada exercici en almenys tres fases.
- Si sorgeixen problemes amb l’avaria d’un equipament esportiu, s’ha de prestar especial atenció a la part exterior del pit i al deltoide;
- Si apareixen problemes al mig del moviment, l’atleta no té una parada poderosa i els músculs del pit estan poc desenvolupats;
- Si no podeu prémer la barra al final de la trajectòria del moviment, hauríeu de treballar sobre el tríceps;
Si apareixen problemes amb el retorn del projectil a la seva posició inicial, l’atleta necessita treballar més en el feix posterior del delta, els avantbraços, el bíceps, el llatí i el feix de les espatlles.
Exercicis de suport a la premsa de banc
Ara parlem dels exercicis auxiliars per a la premsa de banc de potència, que us ajudaran a millorar el vostre rendiment en aquest exercici.
Premsa de banc, adherència tancada
Aquest exercici permet desenvolupar els deltes frontals i el tríceps. Es recomana fer de 2 a 8 repeticions en 3-5 sèries.
Premsa de banc inclinat
Mitjançant aquest exercici, podreu desenvolupar els tríceps i els delts anteriors. Presteu atenció a l’adherència, no ha de ser molt ampla. Es recomana realitzar de 3 a 5 sèries de 2 a 8 repeticions cadascuna.
Premeu la barra en posició asseguda des del pit, amb una subjecció mitjana o ampla
L’exercici ajudarà a desenvolupar els deltes frontals. Per realitzar l'exercici, heu d'utilitzar un banc inclinat. Amb un petit angle d’inclinació, es redueix significativament el risc de lesions. Això es deu al fet que les articulacions de les espatlles estaran en una posició més natural. En total, heu de realitzar de 3 a 5 aproximacions, que consisteixen en 3-8 repeticions.
Esborra a les barres desiguals
Un exercici molt popular, que confirma la seva eficàcia en l’entrenament del tríceps, delta anterior i part inferior del pit. Quan es realitza el moviment, l'amplitud no ha de ser molt gran i ha de correspondre a l'amplitud de la premsa de banc en posició propensa amb una adherència mitjana. Si l’amplitud és prou gran, augmenta el risc de lesions a les articulacions del colze. El nombre d’enfocaments no ha canviat en comparació amb els exercicis anteriors i oscil·la entre 3 i 5 amb 3-8 repeticions en cadascun.
Dumbbell Divorce Press mitjançant un banc horitzontal
L'exercici està dirigit a bombejar el pit i la part inferior del pit. El moviment s’ha de dur a terme el més ràpidament possible. El nombre de repeticions i repeticions recomanades continua sent el mateix que en els exercicis anteriors.
També cal tenir en compte que la pressió de la barra en posició asseguda, les flexions des de les barres desiguals i la pressió de aixecament de peses són els principals moviments auxiliars i s’han de realitzar almenys un cop a la setmana cadascun.
Premsa francesa amb banc inclinat
L’exercici fomenta el desenvolupament del tríceps inferior. Quan es realitza un moviment, cal recordar el seu alt risc de lesions. L’ús de grans peses pot causar lesions cròniques a les articulacions del colze. L'exercici s'ha de realitzar de 3 a 5 sèries de 5-8 repeticions.
Extensió de braços sobre un bloc vertical
Mitjançant aquest moviment, podreu enfortir els tríceps. El nombre d’enfocaments i repeticions continua sent el mateix en comparació amb els exercicis anteriors.
Prement la barra des d’un punt mort
Aquest exercici permet eliminar un dels possibles colls d'ampolla a la premsa de banc. L'amplitud de la seva implementació s'ha de triar en funció del punt en què la trajectòria de l'atleta comença a tenir problemes.
Premeu la barra amb la part posterior arquejada màxima
Mitjançant aquest exercici es pot descobrir la trajectòria més afavorida. El moviment es realitza de la següent manera: les cames i els trapecis descansen sobre el banc, l'esquena es dobla el màxim possible i l'amplitud de l'exercici és mínima. El nombre d'aproximacions pot ser de 3 a 6 amb 2-5 repeticions.
Gireu les manuelles cap endavant
S'està treballant a la secció frontal del delta. Quan es realitza l’exercici, cal utilitzar només la força muscular, sense utilitzar tècniques d’engany. La mà està una mica relaxada.
Mitjançant l’ús de tots els exercicis auxiliars enumerats anteriorment per a la premsa de banc de potència, l’esportista podrà millorar significativament els seus resultats en aquesta disciplina de powerlifting.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de la realització d’exercicis auxiliars per millorar el rendiment de la premsa de banc en aquest vídeo tutorial:
