Si voleu progressar constantment i guanyar massa muscular, heu de fer la dieta adequada. Aquí tot es redueix fins als més mínims detalls. Tots els esportistes novells han de ser conscients que el programa de nutrició és un dels principals factors del creixement del teixit muscular. Si voleu obtenir bons resultats dels vostres entrenaments, heu d’assumir tota la responsabilitat a l’hora d’escollir un programa de nutrició. En aquest cas, s’ha de confiar en fets comprovats científicament i en la vasta experiència de molts atletes existents en l’actualitat. Avui parlarem de quina hauria de ser la dieta correcta per a un atleta.
El reconegut culturista Robbie Robinson diu que va menjar una gran quantitat de carbohidrats i compostos proteics a principis de la seva carrera. Com a resultat, durant el primer any d’entrenament, va aconseguir guanyar uns 18 quilograms de massa muscular. Aconsella a tots els principiants centrar la seva atenció en guanyar massa i tractar l'alleujament més tard.
Els consells de Robbie també estan recolzats per la ciència. Juntament amb els compostos proteics, hi entra molt nitrogen al cos, que és un dels components dels aminoàcids. La substància s’acumula als músculs i, gràcies a això, s’acceleren els processos de recuperació. Si mengeu poc, els teixits començaran a deteriorar-se, cosa que provocarà un fort augment de la concentració de nitrogen lliure excretat pel cos pels ronyons.
Això permet, segons els resultats de l'anàlisi d'orina, parlar amb confiança sobre la presència d'un procés de creixement o destrucció de teixits. Quan no hi ha nitrogen, els músculs augmenten de mida. En el transcurs de nombrosos estudis, s’ha comprovat que el manteniment de l’equilibri nitrogenat al nivell requerit només es pot aconseguir amb l’ajut d’una dieta rica en calories. Així, amb una ingesta calòrica suficient, fins i tot un gram i mig de proteïna per quilogram de pes corporal serà suficient per al creixement muscular.
Al mateix temps, amb una ingesta baixa en calories, fins i tot amb un alt consum de compostos proteics, no es pot aconseguir un creixement muscular. Un dels errors més freqüents que cometen els atletes principiants és saltar-se el menjar d’un dia. A més, molt sovint consumeixen poc menjar i aquesta és la segona supervisió greu.
Tots els recursos web especialitzats parlen de la necessitat de consumir una gran quantitat de compostos proteics. Al mateix temps, poques vegades s’esmenta la necessitat de mantenir una dieta hipocalòrica. Per aconseguir bons resultats, heu de consumir 500 calories més diàries de les que gasteu.
La majoria dels esportistes professionals coincideixen que aquesta xifra hauria de contenir almenys 1000 calories. Per descomptat, això comportarà un augment de la massa grassa, però també la massa muscular creixerà ràpidament. A continuació, es pot eliminar l'excés de greix i hi ha molts mètodes provats i autèntics. Al mateix temps, aquests mètodes no s’han de confondre amb diversos programes de nutrició dietètica. El culturisme utilitza una combinació d’entrenament i un programa nutricional baix en carbohidrats per cremar greixos i es pot perdre ràpidament l’excés de greix.
Ara podem resumir els resultats intermedis en la qüestió de la dieta correcta de l'atleta. Recordeu que, a la fase inicial dels vostres estudis, només hauríeu de pensar a guanyar massa i cal deixar l’alleujament per al futur. Calculeu les necessitats diàries de calories i augmenteu-les gradualment fins a superar-les en almenys 500 calories. Cal menjar molt i amb regularitat.
Quantes calories s’han de consumir a la dieta
[s] [/s] En poques paraules, els hidrats de carboni són sucre. Al mateix temps, per exemple, la pasta o les patates no són dolces, però contenen molts hidrats de carboni. La qüestió és que les molècules d’hidrats de carboni són diferents entre si. Com més curts siguin, més dolços seran. La molècula més curta és el sucre comú, que tots fem servir en els aliments.
Els hidrats de carboni de cadena llarga són insípids però tenen les mateixes propietats que el sucre. Ara parlem de la síntesi d’insulina al cos. Aquesta és una pregunta molt important quan es tracta d’una dieta adequada per a un atleta. La insulina es produeix amb cada ingesta d’hidrats de carboni. Si això no passés, llavors la sang es tornaria espessa. Gràcies a l’acció de la insulina, el sucre de la sang s’administra a les cèl·lules del teixit de tots els òrgans, on posteriorment s’utilitza com a font d’energia. Sense insulina, cap ésser humà no seria capaç d’augmentar la mida dels seus músculs. També és important entendre que les cèl·lules no sempre deixen passar la insulina. Com més gran sigui l’experiència d’entrenament, més gran serà la capacitat cel·lular i la glucosa entra als teixits. Aquesta glucosa, que no era necessària per obtenir energia, es torna a convertir en glicogen amb l'ajut de la insulina.
Aquesta substància comença a ser consumida pel cos per obtenir energia durant un esforç excessiu, quan s’esgota el subministrament de glucosa. En una persona comuna, el glicogen s’acumula només al fetge i als atletes, als teixits musculars. Aquesta és la principal diferència entre els principiants i els esportistes experimentats. Ja hem dit que la dieta correcta per a un atleta hauria d’incloure un mínim d’1,5 grams de compostos proteics per cada quilogram de pes corporal. La resta de calories haurien de provenir de greixos i hidrats de carboni.
La proporció de greix no ha de superar el 15-20 per cent, i la resta de nutrients seran hidrats de carboni. Per exemple, el conegut Dorian Yates diu que es pesa cada setmana. Si set dies després d’això, la seva massa no augmenta en 250 grams, augmenta el contingut calòric de la dieta en 300 quilocalories. Per a això, Dorian utilitza principalment patates, pasta i farina de civada.
Per descomptat, totes les persones són individuals i el que pot ser molt eficaç per a un atleta no produirà cap resultat per al segon. Algú digereix els compostos proteics més ràpidament, mentre que el cos d’algú processa millor els hidrats de carboni.
Quant de greix ha de contenir la dieta adequada d’un atleta
Aquells atletes que creuen que poden obtenir més resultats amb menys greixos s’equivoquen. El cos necessita greixos i la seva participació en la dieta diària no ha de superar el 20%. Per aconseguir-ho, heu d’eliminar de la vostra dieta grans fonts de greix.
Aquests inclouen aliments fregits, verdures i mantega i llet sencera. Els greixos haurien d’estar presents a la dieta pel fet que contenen colesterol, sobre el qual s’han dit tantes paraules negatives. Però heu de tenir en compte que el cos utilitza colesterol per sintetitzar hormones anabòliques com la testosterona. Si el vostre cos és deficient en colesterol, podeu oblidar-vos del creixement muscular.
Complements nutricionals esportius a la dieta
Heu d’entendre que el creixement muscular no és possible amb l’ús senzill de suplements. Només s’utilitzen per ajudar els esportistes a proporcionar al cos la quantitat necessària de nutrients que no es poden obtenir dels aliments. És molt difícil seguir sempre una dieta i és en aquest moment quan els suplements esportius us ajudaran.
Els més importants són les mescles i guanyadors de proteïnes. Els primers contenen compostos proteics i una petita proporció d’hidrats de carboni. Però en els guanyadors, més del 70 per cent de les substàncies actives són hidrats de carboni, mentre que els compostos proteics (no més del 30%). Amb una barreja de proteïnes, podeu satisfer fàcilment la pèrdua d’un àpat. Els guanyadors de pes estan dissenyats principalment per augmentar la ingesta calòrica total d’una dieta diària.
Si parlem de suplements esportius que afecten directament la taxa de guany de massa muscular, ara només pot ser creatina. Aquest és un suplement molt eficaç i els resultats de fer-lo servir apareixeran en una o dues setmanes. Els atletes principiants poden començar a utilitzar creatina en la seva dieta adequada de l'atleta des del primer dia d'entrenament.
També cal parar atenció als complexos vitamínics i minerals. Gairebé totes les persones tenen una deficiència de diversos micronutrients. Per raons òbvies, això s'aplica encara més als culturistes. L’exercici físic també augmenta el consum de vitamines i minerals.
Més informació sobre les regles per elaborar una dieta en aquest vídeo:
