El principal problema de les dietes? sortir-ne. Les persones solen perdre pes ràpidament, però també el guanyen també. Esbrineu com mantenir el resultat aconseguit? Gairebé el noranta per cent de les persones que participen en diversos programes de nutrició dietètica experimenten un augment de pes després de deixar la dieta. Això s'aplica a gairebé qualsevol programa nutricional d'aquest tipus, fins i tot si la dieta ha demostrat ser eficaç. Avui parlarem de com sortir correctament de la dieta en culturisme segons les recomanacions de Lyle MacDonald.
Principis d’una dieta de manteniment en deixar la dieta
McDonald parla de la necessitat de canviar a una dieta de manteniment de calories després de sortir del programa dietètic principal. Ell l’anomena “pausa dietètica”. Parlarem del programa nutricional creat per MacDonald en un article a part, però avui ens centrarem només en una dieta de suport.
Aquesta proposta sembla força justificada, ja que és bastant difícil restaurar la secreció d’hormones tiroïdals d’una altra manera i sortir de l’estat de cetosi.
És important dur a terme una "pausa dietètica" amb una freqüència determinada, que depèn de les categories de persones, de les quals, segons MacDonald, només n'hi ha tres. Per tant, segons les categories, el "descans dietètic" s'ha de dur a terme amb la següent ciclicitat:
- Representants de la primera categoria: cada 11 o 12 dies;
- Per a la categoria 2: després de 2-6 setmanes;
- Representants de la 3a categoria: cada 6-12 setmanes.
Això s'hauria de fer encara que encara no hàgiu aconseguit perdre la quantitat de greix necessària i aquest punt no sigui objecte de discussió. La durada de la ingesta de calories de manteniment és inalterada per a totes les categories i és de 14 dies.
Passar a les calories de manteniment després de fer dieta
Hi ha dues opcions per al desenvolupament d'esdeveniments. Podeu saltar ràpidament a un descans dietètic, tot augmentant les vostres calories durant un o dos dies després de l’alimentació. També podeu fer-ho gradualment, augmentant el contingut calòric de la dieta durant set dies.
Per exemple, podeu començar a afegir un ou sencer a una truita de proteïna, després dos, etc. A més de les carns magres, comenceu a afegir-ne més de greixos a la dieta, en lloc de verdures en un menjar, afegiu-hi cereals, etc. Com a resultat, cal assolir el contingut calòric, que MacDonald va anomenar manteniment.
Com es determina la dieta de manteniment de calories?
De mitjana, una persona necessita de 25 a 36 calories per cada quilogram de pes corporal. Com que el metabolisme es ralentirà aproximadament un deu per cent durant el programa de dieta, haureu de consumir menys calories durant la pausa de la dieta en comparació amb l’estat normal. A més, el contingut en calories de la dieta de manteniment està fortament influït per l’estil de vida:
- Amb activitat nul·la, cal consumir de 22 a 24 calories per cada quilogram de pes corporal;
- Amb activitat sedentària (hi ha una lleugera càrrega aeròbica o una persona camina sovint), hauríeu de consumir de 24 a 26 calories per cada quilogram de pes corporal;
- Amb una activitat mitjana (càrrega cardiovascular i no més de dos exercicis de força durant la setmana), cal consumir de 26 a 28 calories per quilo de pes corporal;
- Amb una alta activitat (de 2 a 3 sessions d’entrenament de força a la setmana), cal consumir de 29 a 33 calories per cada quilo de pes corporal;
- Amb una activitat molt alta (més de 4 sessions a la setmana), cal consumir de 34 a 43 calories per cada quilogram de pes corporal.
Les noies haurien de complir els valors mínims dels intervals indicats i els homes, el màxim. Això es deu al fet que els processos metabòlics del cos femení continuen a un ritme més lent.
Com es determina la quantitat necessària de compostos proteics?
Els compostos proteics s’han de prendre en quantitats òptimes. Depèn principalment de les vostres activitats esportives. Si no visiteu el gimnàs i porteu un estil de vida sedentari, utilitzeu 1,6 grams de nutrients per cada quilogram de pes corporal sec. Les persones que utilitzen només exercici aeròbic necessiten consumir 2,2 grams de compostos proteics. Si utilitzeu activament l’entrenament de força, necessitareu més proteïnes, és a dir, 3,3 grams.
Com es determina la quantitat necessària d’hidrats de carboni?
Durant la pausa de la dieta, haureu de consumir almenys 100 grams d’hidrats de carboni al dia i no menys. Si no s’adhereix almenys a aquesta taxa mínima, no podrà sortir completament de l’estat de cetosi i la secreció d’hormones tiroïdals no es restaurarà completament. A més, s’ha d’afegir la quantitat següent de nutrients a la dosi mínima d’hidrats de carboni:
- Amb poca activitat física: pes sec (CM) x 0,5;
- Amb activitat física mitjana: CM x 1;
- Amb una alta activitat física: CM x 1,25;
- Amb una activitat física molt alta: CM x 1,5.
Com es determina la quantitat necessària de greix?
Amb els greixos, tot és molt més fàcil. Després de determinar el contingut calòric de la dieta de manteniment que necessiteu, així com la quantitat d'hidrats de carboni i compostos proteics, el nombre de greixos es calcula mitjançant la fórmula: greixos = (ingesta de calories - 4 * (contingut calòric de proteïnes + contingut calòric de carbohidrats)) / 9.
Cal dir que, després de tots aquests càlculs, els resultats obtinguts no són finals. Cal fer un seguiment del pes corporal. Amb el seu augment, s’ha de reduir el contingut calòric de la dieta de manteniment, amb una disminució, s’ha d’augmentar.
És possible mantenir la massa en sortir de la dieta sense calcular calories?
Tothom entén que poques persones s’ocuparan de tots aquests càlculs. MacDonald també n’és conscient. Basat en la seva experiència, ha formulat diversos principis per ajudar-vos a mantenir el pes sense utilitzar una calculadora:
- Menja el més sovint possible, almenys sis vegades al dia.
- Els productes que contenen compostos proteics no han de ser grassos;
- Els greixos saludables haurien d’estar presents en tots els àpats. Durant un àpat normal, la seva quantitat ha de ser de 10 a 14 grams, i amb un aperitiu (de 5 a 7 grams).
- Menja més fibra vegetal.
- Menja lentament.
- Eviteu grans quantitats de carbohidrats refinats com la pasta o l’arròs blanc.
- Vés a fer esport.
Per obtenir més informació sobre com sortir de la dieta correctament, consulteu aquest vídeo:
