Com substituir el clàssic okupa, durant l'exercici, hi ha molèsties a les articulacions i els lligaments. Llegiu els articles i apreneu sobre la tècnica de Hack Squat. Els squats pirates són un exercici que treballa intensament l’exterior del quàdriceps. Aquest exercici d’aïllament és eficaç no només per augmentar el volum del múscul quàdriceps de la cuixa, sinó també per “planxar” el múscul lateral de la cuixa. Es realitzen, per regla general, després d’exercicis bàsics per a 3-4 sèries de 6-12 repeticions.
Altres exercicis de força per a les cames:
- banc de premsa estirat al simulador
- clàssics cuclillas de barra
Els exercicis es realitzen a la Hack Machine, que és una plataforma mòbil inclinada amb reposapeus i un coixinet per als peus. Tot i que és possible realitzar-la amb una barra darrere de l'esquena, just sota les natges. Aquesta última opció és inconvenient i ineficaç, però el ganxo-squat del simulador té una sèrie d’avantatges. La principal és que no hi ha risc de "trencar" l'esquena, com en el clàssic squat.
Característiques de fer okupes de ganxo
- Cal situar-se al simulador i sota els rodets situats a la part superior del simulador, substituir les espatlles mentre es prem l’esquena contra el suport.
- La posició de les cames ha d’estar separada de l’amplada de les espatlles, els peus s’estenen lleugerament per davant del cos, de manera que es situin en algun lloc a 25-30 cm de tot el pla del cos.
- El tors és recte, amb una deflexió amb prou feines notable però obligatòria a la part baixa de l’esquena i tens durant tot el conjunt.
- No s’han de permetre girs i inclinacions del cap, dirigir la mirada cap endavant i les cames al punt superior han de romandre lleugerament doblegades.
- En inhalar, l’atleta baixa fins que l’articulació del genoll aconsegueix un angle de 90 graus, és a dir, de manera que els malucs han de ser paral·lels a la plataforma.
- La posició a la gatzoneta s’ha de fer a la mateixa longitud d’ona: sense exhalar, amb tota la força necessita fer una pausa per un segon, colar el quàdriceps i empènyer-se cap amunt sense problemes.
- La sortida es fa, com en altres exercicis, després de passar el segment més difícil de la pujada.
Quan es posa a la gatzoneta, el pes addicional es troba darrere del cos, tot i que no hi ha problemes d’equilibri, ja que la posició de l’exercici és mig reclinada.
Consells útils per a pirates informàtics a l’entrenador
- L'amplada de les cames té un paper important: si les cames són més amples, la superfície interna de la cuixa es "martellarà", si és més estreta, part de la càrrega anirà cap a la part anterior de la cuixa.
- Està prohibit posar els peus perpendiculars a la línia pèlvica, cal empènyer-los cap endavant. En cas contrari, els genolls necessàriament "sortiran" pels mitjons al punt més baix i el tors es desprèn del suport.
- La regla invariable en la tècnica de qualsevol gatzoneta i gatzoneta, inclosos: els genolls no han d’anar més enllà del dit del peu en el punt més baix, per no transferir una càrrega perillosa a les articulacions.
Gràcies a la implementació de ganxos, les cames es tornen esveltes i en relleu, es manifesta una pronunciada separació del quàdriceps del bíceps de la cuixa. Per aconseguir bons resultats en el desenvolupament corporal, aquest exercici s’ha de fer en combinació amb altres exercicis de la primera part de l’entrenament de força a les cames.
Vídeo sobre els ganxos de ganxo amb Denis Borisov, com fer-ho bé:
