Quan es fan aixecaments i posicions a la gatzoneta, s’activa la síntesi d’hormones anabòliques per al creixement muscular. Apreneu a construir un programa d’entrenament de xoc. Els esportistes experimentats entenen la importància dels exercicis bàsics per augmentar de pes. Aquests inclouen pesos morts i okupes. Els esportistes principiants sovint els ignoren i prefereixen treballar en simuladors. No obstant això, són els exercicis bàsics els que ofereixen l’oportunitat d’establir una base excel·lent per al vostre futur progrés.
En realitzar aquests exercicis, hi participen un gran nombre de músculs, cosa molt important per al desenvolupament harmoniós del cos. Avui parlarem dels secrets dels pesos morts i les posicions a la gatzoneta, així com del mètode d'entrenament de xoc.
Secrets Squat
Si domineu la tècnica d’aquest exercici, podeu convertir-vos en el propietari d’un poderós cos inferior. Els okupes també desenvolupen activament la part baixa de l’esquena. Aquest exercici és útil no només per als homes, sinó que també les noies amb la seva ajuda podran fer les seves natges encara més atractives.
En realitzar el moviment, és molt important que la càrrega caigui sobre els talons. Si no seguiu aquesta recomanació, lesionareu les articulacions del genoll. Assegureu-vos que els talons estiguin fermament a terra mentre es mou cap amunt. Molt sovint podeu trobar informació que els okupes poden causar danys a la part posterior. Això és cert, però només si els isquiotibials són molt ajustats. Per evitar-ho, cal estirar-los.
Recordeu que, canviant la ubicació de l’equip esportiu, podeu canviar l’èmfasi de la càrrega en diferents músculs. Si la barra es troba als trapezis, aleshores el quàdriceps participa al màxim en el treball, però al mateix temps augmenta la càrrega a la columna vertebral. Si col·loqueu la barra a la part posterior dels deltes, la càrrega es distribuirà uniformement entre tots els músculs principals. A més, en aquest cas, la columna vertebral estarà molt menys carregada.
Tècnica de la posició a la gatzoneta
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament separats. Quan l’equip esportiu estigui a les espatlles, haureu de doblegar-vos una mica a la part baixa de l’esquena. En aquest cas, la part posterior hauria de ser plana. Recordeu que arrodonir l’esquena corre el risc de patir lesions.
Comenceu el moviment cap avall i estengueu les articulacions del genoll. En el punt més baix de la trajectòria, s’han d’estendre de manera àmplia. També els hauríeu de mantenir divorciats quan pugeu cap amunt. Si en el moment de l’inici les articulacions del genoll comencen a unir-se, és millor reduir el pes de treball per no sobrecarregar-les.
Secrets de pes mort
Aquest moviment sempre ha d’estar present al vostre programa d’entrenament. Recordeu també que fer-ho requereix una gran quantitat d’energia i és millor fer-ho un cop per setmana o fins i tot dues. Avui en dia, els atletes utilitzen dos tipus de pes mort: el clàssic i el sumo. La principal diferència entre tots dos és la col·locació de les mans a la barra. A la versió clàssica, heu de mantenir l'equipament esportiu darrere dels genolls i quan feu servir l'estil sumo, a l'interior de les articulacions del genoll. Cal dir que el clàssic pes mort carrega més la columna vertebral que el sumo. Una de les coses més importants a tenir en compte a l’hora de fer el pes mort és la profunditat a la gatzoneta. Per entendre-ho, cal agafar el projectil i aixecar-lo una mica perquè aparegui tensió a les mans. Després d'això, redreçar-se, o es pot dir, arquejar l'esquena. Aquesta és la posició que heu de mantenir quan realitzeu l’exercici. Després, comenceu a caure fins que els avantbraços toquin les articulacions del genoll. Si estan més enllà dels avantbraços, us haureu enfonsat molt profundament. Comenceu a dominar l'exercici amb una barra buida fins que pugueu fer unes 15 repeticions correctament. Només així podreu començar a augmentar el pes del projectil.
Com s’utilitza la tècnica d’entrenament de xoc en el culturisme?
Per començar, és habitual anomenar l’entrenament de xoc a un ús a curt termini de càrregues enormes mitjançant el mètode de contrast. Per exemple, sovint feu moltes repeticions, però el pes de treball és relativament petit. Per a l’entrenament del xoc, heu d’utilitzar el pes submaximal màxim o millor i fer-ne un màxim de sis repeticions.
Aquesta tècnica no s’ha d’utilitzar com a màxim en 14 dies, ja que el cos experimentarà un estrès enorme i passarà molt de temps fins que es recuperi. També és molt important tenir en compte amb atenció l’esquema d’entrenament que permet guanyar la màxima intensitat amb molt de pes.
Això es pot aconseguir combinant quatre exercicis en una sèrie, entre els quals no hi haurà cap pausa. Per exemple, en relació amb l’entrenament de cames, es pot tractar d’extensió de cames, de gatzonetes, de premsa de cames i una variació de gatzoneta amb una barra situada sota els talons. Realitzeu aproximadament cinc d’aquestes sèries durant la lliçó.
És molt important recordar escalfar. La càrrega és enorme i cal escalfar l’aparell articular-lligamentós amb una alta qualitat. Si continuem parlant de la sèrie de moviments proposats anteriorment, com a escalfament, podeu realitzar tres conjunts d’extensions de cames, 45 repeticions cadascuna. No penseu en el vostre pes de treball en aquest moment, ja que la tasca principal és escalfar les articulacions del genoll.
Després d'això, comenceu a realitzar el mateix moviment, però ja en els enfocaments de treball. Realitzeu esquats clàssics pel vostre compte, però quan feu exercici amb una barra, necessiteu un amic. La seva feina és recolzar-vos a les articulacions del colze (mai a la barra!). Intenteu fer prop de la meitat de les repeticions vosaltres mateixos i un amic us ajudarà a fer la resta.
A les sèries posteriors, podeu reduir una mica de pes, ja que els vostres músculs han funcionat molt bé i serà difícil fer front al pes anterior. Heu de completar totes les repeticions que teniu previst fer, de manera que caldrà una petita quantitat de pèrdua de pes. Realitzeu un màxim de dues sessions al mes. El contrast de càrrega és el que té un paper clau aquí. Si l’entrenament de xoc es fa freqüent, deixarà de ser un entrenament de xoc.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament de xoc per a okupes i pesos morts, vegeu aquest vídeo:
