L’estructura dels músculs gluteals, com bombejar el cul a casa, quins exercicis s’han de realitzar, menjar saludable durant l’entrenament, quant de temps es poden aconseguir resultats visibles. Bombar els músculs gluteals és un procés força complex que requereix un enfocament i una dedicació sòlids. La clau per obtenir un bell darrere és una combinació d’entrenament de força, una dieta equilibrada i un règim diari adequat.
Anatomia del gluti humà
Al cos humà, hi ha tres músculs del gluti parells de la cuixa:
- Múscul gluti màxim … El més gran del cos. Ocupa una part important de la forma exterior dels sacerdots i es troba més a prop de la superfície. Aquesta massa carnosa té forma de diamant i és responsable de la protuberància de les natges cap enrere i del seu estrenyiment. Les seves funcions principals són ajudar a mantenir el cos humà en posició vertical, així com a doblegar el maluc. L’estructura de les fibres és rugosa, formen feixos que estan connectats en un node. La seva disposició és paral·lela entre si i estan separades per particions de fibra.
- Múscul gluti medi … S’origina sota el gluteus maximus. La forma s’assembla a un triangle. Aquest múscul té dues capes de feixos: profunds i superficials. La seva disposició té forma de ventall, és a dir, la part ampla es forma a partir de la superfície externa de l’ili, que està limitada per la línia gluteal anterior. Està separat des de dalt per la cresta ilíaca i des de baix per la línia de la natja posterior. A més, els feixos musculars s’uneixen en un gran tendó, que es remunta a la zona exterior del trocànter major. La funció principal és raptar el maluc. El gluti mitjà i els músculs menors formen la línia del maluc. Si els feixos anteriors es contrauen, la cuixa gira cap a l'interior, si els feixos posteriors giren cap a l'exterior.
- Múscul gluti màxim … Exteriorment, s’assembla al diàmetre mitjà, però més prim. S’origina a la meitat de la línia frontal i posterior de les natges des de la superfície exterior de l’ala de l’ili. Els feixos musculars es teixeixen en un tendó que s’uneix a la vora del trocànter major de l’os del fèmur. La funció del múscul gluteus maximus és la mateixa que la del mig. Quan el suport es transfereix a una cama, ajuda a inclinar la pelvis cap a l’altre costat.
El bombament de cadascun d’aquests grups musculars té les seves pròpies característiques. Per aconseguir un resultat excel·lent, heu de fer exercicis complexos.
Com pujar el cul a casa
Per descomptat, els exercicis per a les natges realitzats a casa perden eficiència a les visites al gimnàs. Tanmateix, si distribuïu les càrregues amb habilitat, podeu obtenir un resultat bastant bo. Els entrenaments no s’han d’interrompre. Si el vostre objectiu és reduir el volum de les natges, feu exercicis amb pes baix, repeticions elevades i també feu exercici almenys cinc vegades a la setmana. Si voleu augmentar la massa muscular, els entrenaments seran menys freqüents (tres vegades a la setmana), però amb peses.
Com pujar ràpidament el cul fent córrer
Ideal per augmentar les natges per fer exercicis cardiovasculars. No només tensaràs el cul, sinó que també ajudaran a cremar greixos a totes les zones del cos. El trot regular no ajudarà a formar una bella forma dels malucs, sinó que només els tonificarà i els tensarà.
Un programa d’exercicis dirigit als glutis hauria d’incloure certes condicions:
- Comenceu a trotar, escalfeu el cos i, després de 10 minuts, haureu d’accelerar bruscament. Aquesta maniobra posarà molta tensió als músculs.
- L’escalada de trotar fa un treball excel·lent per treballar els músculs gluteals. Per la manca de turons, podeu substituir-los per escales. Intenteu canviar l'angle de direcció més sovint.
- Canvieu la velocitat de carrera: feu les transicions d'un ritme lent a un de ràpid i viceversa. Això contribueix a la crema activa de calories.
- No descartis caminar per cursa. La seva especificitat és que una persona ha de tenir un contacte constant amb la superfície de la terra.
- Córrer amb els malucs alts. Això bombeja els músculs del gluti inferior. Això s’ha de fer a un ritme moderat des dels dits del peu. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu els colzes en un angle de 90 graus i gireu els palmells paral·lels al terra perquè els genolls els toquin.
- Córrer amb un tibia també és bo. Es realitza des d’un dit del peu, el cos està lleugerament inclinat cap endavant, s’ha de tocar els sacerdots amb la cama inferior, el ritme és ràpid.
Hi ha dolor a les natges després de córrer, de manera que s’ha d’estirar al final de l’entrenament per reduir les molèsties. Per als músculs, les corbes profundes són beneficioses quan es retira la pelvis. Agafeu-vos cap avall i moveu alternativament els malucs cap al costat dret, deixant enrere la cama esquerra i viceversa.
Com bombar el cul a casa en el procés de treball domèstic
Podeu bombar els músculs gluteals sense distreure’s de les vostres activitats diàries. Aquests són alguns exemples:
- Quan facis els deures estant de peu, apreta i desclouca les natges. Feu-ho almenys tres-centes vegades. Finalment, espremeu els músculs i manteniu-los en aquest estat de tensió mentre tingueu força.
- Camineu de puntes de peu quan us moveu per l’apartament o netegeu. De tant en tant, feu puntades altes en diferents direccions. Aquest exercici tonificarà no només els músculs gluteals, sinó també les cuixes i els vedells.
- Assegut a una cadira, al seient del conductor o al seient del passatger, es pot forçar i relaxar les natges, com si saltés sobre elles. Gràcies a això, la forma dels sacerdots serà més convexa i clara.
- Quan jugueu amb un nen petit, seieu a terra i comenceu a moure’s a les natges. Això no només divertirà el nadó, sinó que també farà que el cul sigui més elàstic.
Podeu realitzar aquests entrenaments a casa en qualsevol moment i en qualsevol quantitat. Amb el pas del temps, notareu canvis positius en la vostra figura.
Exercicis per bombejar el cul, amb peses
Coneixent l’anatomia de les natges humanes, podeu elaborar un programa independentment i combinar càrregues en tots els grups musculars. Cada exercici s’ha de fer durant aproximadament 4-5 sèries.
Per als músculs del gluti màxim, són efectius els següents:
- Estira amb mancuerna … Posició inicial: les cames són rectes, separades ja de l’amplada de les espatlles. Avanceu i baixeu-vos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Les mans es baixen al terra i cadascuna té peses (pes a discreció), les espatlles s’han de redreçar. Torna a la posició inicial. Per a una cama, feu 20-25 repeticions i, a continuació, canvieu-la per l’altra. L’esquena no s’inclina cap endavant i es manté recta. Aquest exercici també bombarà la part frontal de la cuixa.
- Plats okupes … A diferència de l'exercici anterior, les cames són més amples que les espatlles i els dits dels peus es giren cap a l'exterior amb un angle de 45 graus. Agafeu manuelles de 5 kg (opcionals) i, mantenint l'esquena recta, comenceu a fer una posició a la gatzoneta lenta. A la posició més profunda, manteniu-lo premut durant tres segons i torneu a pujar a la posició inicial. Així doncs, tonificaràs els músculs interns de la cuixa, donant-los elasticitat. Recordeu que els genolls no han de sobresortir dels mitjons.
- Pont gluteal … Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i l’amplada de les espatlles separada. En aquesta posició, heu d’elevar i baixar lentament la pelvis. Per augmentar la càrrega, també podeu utilitzar peses o pancakes. Només cal posar-los als malucs i seguir endavant. En aixecar-vos, heu de demorar al punt més alt i prémer amb força les natges.
Exercicis de "balanceig de cames" per als músculs dels sacerdots
Els gronxadors de les cames són exercicis molt eficaços, ja que desenvolupen els malucs, els músculs gluteals, donen forma al cul, el fan elàstic i suavitzen els ossos que sobresurten. Per obtenir millors resultats i més bombament, l’amplitud del swing ha de ser màxima.
Penseu en com es realitzen els exercicis:
- Gireu les cames cap enrere en posició de peu … Agafeu una cadira per comoditat. T’ajudarà a mantenir l’equilibri. Col·loqueu les mans a l’esquena i feu un potent balanceig d’esquena. Després de completar 17-20 repeticions, canvieu de costat. També és important colar les natges tant com sigui possible en segrestar una extremitat.
- Exercicis de "balanceig de cames" per als músculs dels sacerdots … Agenolleu-vos i recolzeu els palmells a terra. Agafeu una cama cap al costat, manteniu-la en aquesta posició durant 5 segons i baixeu-la a la posició inicial. Repetiu-ho 20 vegades i canvieu l’extremitat. Fem cinc o sis plantejaments. Mantingueu l'esquena recta.
- Gronxadors laterals en decúbit supí … Estira’t de costat i recolza el colze a terra. Aixequeu la part superior de la cama, manteniu-la el més alta possible i baixeu-la. El cos ha d’estar en una línia recta i la cama no s’ha de doblegar mai al genoll. Feu 15 repeticions i canvieu de costat. Fem 4-5 aproximacions.
No hi ha cap conjunt d’exercicis per a les natges completes sense okupes. Aquesta és l’anomenada base. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o lleugerament més estrets. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i les natges cap enrere. Comenceu a seure, com si estigués sobre una cadira imaginària, els genolls no haurien de sortir per sobre dels mitjons.
Les mans estenen davant vostre, la respiració és uniforme, manteniu la premsa tibant. Per treballar millor els músculs dels sacerdots, baixeu, feu la posició a la gatzoneta més profunda possible. Feu 17-20 repeticions. Descanseu no més d’un minut per mantenir el cos fresc. Després d’unes setmanes d’aquest entrenament, podeu afegir una càrrega en forma de peses.
Quant de temps pot pujar el cul en combinació amb el règim adequat
Hi ha una idea errònia que només amb les posicions a la gatzoneta podeu aconseguir formes ideals. Això no és cert. Hi hauria d’haver treball físic a les natges, enfocaments integrats per bombar les cames, així com una dieta i descans correctes.
Comenceu a controlar la vostra dieta. Eviteu el sucre i els productes fariners. Per construir músculs, necessiteu proteïnes, que es troben en mató, ous, llet, productes derivats del formatge, peix i carn. La nutrició ha de ser sana i equilibrada. Menja menys fregits, renuncia als mals hàbits (alcohol, fumar), menja menys sal. Menja 5-6 vegades al dia, però en porcions petites.
Abans de començar un entrenament, assegureu-vos d'escalfar durant 5-10 minuts. Malauradament, sovint es descuida, però és gràcies a l’escalfament que escalfa els músculs i les articulacions, els fa elàstics i, per tant, evita lesions. L’escalfament millora l’eficiència del vostre entrenament. Els processos metabòlics s’acceleren. És aconsellable utilitzar peses no només per donar un to al papa, sinó també per bombar-lo.
Per aconseguir un resultat visible de l’entrenament, no l’heu de llançar, és un procés habitual. Feu exercici físic almenys tres vegades a la setmana, durant 40-50 minuts, sempre que tingueu força suficient. Al mateix temps, no espereu una transformació ràpida en pocs dies. Al cap d’una setmana, només tonificaràs les natges, al cap d’un mes les tensaràs lleugerament. Un resultat realment notable es veurà després de sis mesos o un any de dur entrenament. No us desespereu si l’efecte no apareix immediatament, continueu fent exercici i augmentant la càrrega.
Recordeu la rutina diària. El son ha d’estar ple, almenys set hores. Com bombejar el cul: mireu el vídeo:
És molt possible fer pujar el cul a casa. El més important és fixar-se un objectiu i complir els consells bàsics. Renuncia a l’hàbit de muntar a l’ascensor, caminar, caminar més sovint, perquè les vibracions que es creen mitjançant passos augmenten la circulació sanguínia i no només tensen les natges, sinó que també milloren l’estat general del cos.
