Els músculs de les cames són difícils de bombar. Fins i tot els professionals d’aquest grup muscular poden tenir colls d’ampolla. Obteniu respostes a preguntes teòriques i pràctiques sobre el bombament de les cames. Tots els atletes saben el difícil que és balancejar les cames. Fins i tot els professionals solen tenir molts colls d’ampolla en aquest grup muscular. Avui respondrem a les preguntes bàsiques de teoria i pràctica, com bombejar les cames.
Descobriu les diferències en els exercicis de cames
El primer pas és conèixer les característiques de l’anatomia d’aquest grup muscular. Les cames tenen tres articulacions: el maluc, el genoll i el turmell. Cadascun d'ells serveix els seus propis músculs. Per aquest motiu, per a un bombament complet de les potes, heu de carregar-les completament al llarg de tota la longitud, sense oblidar-vos de cap de les juntes esmentades anteriorment. Malauradament, l’elecció d’exercicis per a això no és la més gran: pressionar les cames i piratejar a la gatzoneta, així com opcions per a aquests moviments.
En estendre i doblegar les cames, només l’articulació del genoll està connectada al treball. Les pujades del vedell afecten el turmell. Probablement molts atletes creuen que es pot obtenir més efecte gràcies a un exercici aïllat. Per exemple, quan es posa a la gatzoneta amb una barra, la càrrega es distribueix per tots els músculs de la cama i, en fer extensions, només hi intervenen els quàdriceps. Tanmateix, a la pràctica, la situació és diferent.
Una persona pot posar-se a la gatzoneta amb molt de pes i els quàdriceps tenen una gran càrrega en comparació amb l’extensió. Molta gent pot tenir una pregunta completament justa: per què, en aquest cas, realitzeu extensions? Hi ha dues raons per això:
- El primer és que amb l'ajut d'extensions, podeu donar una càrrega al quàdriceps, cosa que és útil en el cas quan es troben enrere en desenvolupament.
- La segona raó - gràcies a les extensions, podeu donar una forma arrodonida al quàdriceps, cosa que no es pot aconseguir amb les posicions a la gatzoneta.
En poques paraules, els exercicis bàsics contribueixen a un ràpid guany de massa i, amb l'ajut de moviments aïllats, es pot donar la forma desitjada als músculs.
Recordeu escalfar-vos abans dels entrenaments de cames
La majoria d’esportistes estan segurs que l’escalfament només ajuda a preparar les articulacions per a un estrès greu. Per descomptat, això és ben cert. A mesura que augmenta la temperatura, les articulacions i els lligaments es tornen més elàstics, cosa que redueix el risc de lesions. Al mateix temps, es pot suposar que quan es realitzen exercicis dirigits al desenvolupament de les cames, s’utilitza una petita amplitud i és poc probable que es produeixin lesions. En no fer exercicis d’escalfament, l’atleta podrà estalviar energia per a l’entrenament principal. Pensant d'aquesta manera, els atletes no presten la deguda atenció a l'escalfament. Però investigacions recents han demostrat que l’eficàcia de l’exercici està directament relacionada amb el poder dels impulsos nerviosos que es transmeten als músculs. En aquest cas, la força i el poder no s’han de confondre. L'indicador de potència de l'impuls nerviós augmenta gradualment, obeint determinades lleis. Als músculs, hi ha una mena de "generadors" capaços d’acumular primer energia, després dels quals s’enviarà cap als teixits.
Això no té res a veure amb la força dels músculs, però, després d’un parell d’enfocaments d’escalfament, l’atleta pot anar amb seguretat a un rècord personal i superar-lo. Al mateix temps, això no reportarà massa beneficis a la construcció de masses. En poques paraules, abans de fer els exercicis, cal escalfar els músculs al ralentí. Això activa les xarxes neuromusculars, cosa que augmentarà significativament l’eficiència.
I ara sobre com fer l'escalfament correctament. Heu de començar amb un exercici aeròbic curt. N’hi haurà prou amb 10 minuts d’exercici en bicicleta fixa. En aquest cas, cal donar una càrrega tal que la suor aparegui lleugerament. A continuació, feu dos o tres exercicis lleugers per estirar els quads, glutis, isquiotibials i vedells. En aquest cas, els músculs s’han de mantenir estirats durant 20 a 30 segons.
Sovint, els atletes inclouen extensions en l'escalfament, però en aquest cas, només hi participaran els quàdriceps. N’hi ha prou amb realitzar tres sèries amb un pes de treball baix durant l’escalfament. El nombre total de repeticions ha d’estar entre 15 i 20.
L’entrenament de les cames hauria de començar amb exercicis de construcció massiva
Després de l’escalfament, heu de passar a càrregues greus. Comenceu amb clàssics a la gatzoneta, premses de cames o pirates a la gatzoneta. Però encara són més preferibles els okupes en forma clàssica. En realitzar-les, s’ha de mantenir l’equilibri, la qual cosa implica una tensió addicional en un gran nombre de músculs. Com que les posicions a la gatzoneta es consideren potencialment perilloses per a la part baixa de l’esquena, es pot utilitzar una màquina Smith.
Tria un segon exercici bàsic de cames
Cal recordar que les cames són una gran varietat de músculs. Per aquest motiu, un exercici bàsic clarament no serà suficient per al seu màxim desenvolupament. Si heu escollit el clàssic squat com a primer exercici, el següent exercici pot ser hack squats o press de cames. Aquí és important seguir el principi bàsic de l’entrenament de les cames: primer s’ha d’exercitar amb pes lliure i després al simulador.
Tots els exercicis de pes lliure s'han de realitzar només quan el cos no estigui cansat de l'estrès. D’aquesta manera es redueix el risc de lesions i es pot realitzar el moviment amb plena dedicació. Per als músculs de les natges, les estocades amb peses són el millor exercici. És millor utilitzar aquest equipament esportiu en lloc d’una barra.
Feu estocades balancejant les cames
Les estocades són un molt bon exercici bàsic. Quan es realitza, gairebé tots els mateixos músculs intervenen en el treball que quan es posa a la gatzoneta, però la càrrega principal recau sobre les natges. Hi ha moltes variacions d’aquest exercici i teniu molt per triar.
El segon exercici més important és aixecar-se sobre un suport. Per dur-lo a terme, heu de posar el peu sobre un banc i utilitzar la força d’una cama per pujar-hi. Haureu de començar amb un pes reduït i augmentar-lo gradualment.
Utilitzeu moviments aïllats quan entreneu les cames
Un cop finalitzats els exercicis bàsics, podeu anar als aïllats. Per bombejar els quads, el millor moviment és l’extensió de les cames. Cal tenir en compte que la fase més important del moviment pel que fa a guanyar massa és baixar les cames. L’ascens s’ha de dur a terme amb un moviment agut, però tot s’ha de baixar lentament.
Aquestes són totes les respostes a les preguntes de teoria i pràctica sobre com bombar les cames que volia donar-vos.
Més informació sobre l'entrenament de les cames de Jay Cutler en aquest vídeo:
[media =
