En aquest article es detallen els exercicis més efectius per ajudar-vos a guanyar avantbraços musculars i massius amb facilitat. El contingut de l'article:
- Estructura de l'avantbraç
- Entrenament a l'avantbraç
- Exercicis de l'avantbraç
Estructura muscular de l'avantbraç
Per als esportistes, especialment els culturistes i culturistes, el desenvolupament harmoniós de tots els músculs és molt important. Els avantbraços massius i musculars són la part final de la imatge de l'atleta. Alguns tenen avantbraços grans de forma natural, però la majoria ha de suar molt a l’entrenament per obtenir els resultats que desitgen.
L’avantbraç és la part del braç que es troba entre el colze i la mà. Funcionalment, els músculs de l'avantbraç participen en l'extensió, la flexió i la rotació de la mà. L’avantbraç té 4 capes dels músculs anteriors (flexors i rotadors) i 2 capes dels músculs posteriors (extensors).
Els músculs anteriors es situen a la part interior del braç, des de l'articulació del colze fins a la mà, el segon a l'exterior. La varietat, la longitud relativament gran i el petit volum d’aquests músculs no us permeten obtenir un resultat ràpid després d’utilitzar un o dos exercicis.
Entrenament a l'avantbraç
El swing de l'avantbraç és tot un conjunt d'exercicis estretament relacionats amb l'entrenament bàsic. Molts culturistes, que busquen resultats ràpids, descuiden els exercicis individuals de l'avantbraç i prefereixen treballar els músculs del pit, l'esquena i l'espatlla.
De fet, els primers sis mesos o un any d’entrenament de força a les espatlles i al pit amb peses i peses elevadores, l’avantbraç participa activament en el treball i no requereix càrrega addicional.
Però amb un resultat ràpid en forma d’augment de la massa muscular i l’aparició d’un alleujament diferent, cada atleta, tant professional com aficionat, arriba al punt en què cal prestar més atenció a l’avantbraç. A més, això es deu tant a raons estètiques com a problemes purament tècnics.
Des del punt de vista estètic, és important el desenvolupament harmoniós dels músculs, el desenvolupament uniforme de tot el cos. Els avantbraços febles amb un bíceps oscil·lant semblen lletjos, i viceversa: els avantbraços massius mostren la força de l'atleta, causen impressió als altres.
Tècnicament, els avantbraços forts permeten entrenar amb més esforç que abans i permetre agafar més pes. L’entrenament dels avantbraços augmenta la força d’adherència en exercicis de pes mort, cosa que és molt important per a aquells que preveuen desenvolupar-se més.
Exercicis de l'avantbraç
Els entrenaments bàsics per als bíceps i l’esquena ja proporcionen la càrrega necessària als avantbraços i no importa amb quin equipament ni pes pesar. Tenir una càrrega pesada amb la mà crea la tensió necessària en els músculs de l'avantbraç.
L’entrenament d’aquest grup muscular també es facilita amb el treball quotidià amb peses: estirar galledes, canviar els maons, treballar amb moviments de rotació de la mà (per exemple, apretar cargols). Però, fins i tot si es fa molta feina d’aquest tipus, pot ser necessària una estimulació addicional per créixer i enfortir l’avantbraç.
Un exercici bàsic i generalitzat és apretar amb el pinzell d’expansió. Els expansors de canell són de goma (en forma d’anell) i de moll, amb una empunyadura en forma de mànecs de plàstic o metall. Per a l’entrenament, només cal prémer l’expansor a la mà. De forma òptima, es practica una compressió ràpida amb un alliberament lent per augmentar la tensió muscular.
Treballar amb l'expansor és convenient perquè podeu entrenar a qualsevol lloc, ja que l'expansor s'adapta perfectament a la butxaca. Fins i tot es pot entrenar sobre la marxa. La repetició en un sol enfocament depèn només de la suavitat de l'expansor, algunes s'extreuen cent vegades.
Però si l'objectiu és augmentar el volum dels avantbraços, s'ha de seleccionar l'expansor molt ajustat, que no es pot esprémer més de 15 vegades. És molt difícil sobreentrenar-se amb un expansor, la càrrega es dosifica molt fàcilment.
Com que els músculs de l'avantbraç participen intensament en l'entrenament de força i la vida diària, es cansen prou ràpidament. Per a una estimulació més àmplia de l’avantbraç, cal un entrenament específic.
- Elevació d’adherència inversa. L’exercici físic permet entrenar tant l’avantbraç com el bíceps. Amb les manuelles a les dues mans, premeu les espatlles contra el cos perquè quedin perpendiculars al terra. Aixequeu les manuelles alternativament, girant la mà cap amunt. L'espatlla no s'ha de moure! L'exercici s'ha de realitzar mantenint les manuelles amb els palmells cap avall. Si l'exercici es fa amb una barra, la subjecció ha de ser tal que la distància entre les mans sigui aproximadament igual o lleugerament inferior a l'amplada de les espatlles.
- Martell d’exercici. Un dels exercicis que carrega tots els músculs de l'avantbraç. Es realitza només amb una manuella. És òptim si la manuella es pot "reduir a la meitat" traient el pes d'un costat. Els pesos es prenen a la mà, l’avantbraç s’aixeca i fa girar la manuella en diferents direccions. És important recordar que la mà ha de girar, no el colze.
- Treballar amb un pal llarg. L’esportista ha d’agafar un bastó pesat, una porra o un tros llarg de pipa. Movent-se només amb el pinzell, aixequeu el pal cap amunt gairebé verticalment i baixeu-lo de nou cap avall. És millor treballar amb un pal al seu torn amb mans diferents i agafar un pes de tal manera que no hi hagi trampes amb sobrecàrrega a l’espatlla. Amb la propera aproximació, aixequeu el pal recte davant vostre horitzontalment. A continuació, comenceu a girar el pinzell de manera que l'extrem del pal descrigui cercles amples. Gireu en sentit horari en una aproximació, en sentit antihorari en l’altra.
- Aixecament de la càrrega per bobinatge. Un exercici molt eficaç és embolicar una corda ponderada al voltant de la canonada. Aquest projectil és molt senzill de fabricar. Es pren una canonada o un bastó fort, amb un diàmetre de circumferència lleugerament més gran que la circumferència de la mà i, com a mínim, mig metre d’amplada. Una corda o cable es fixa al centre, a l’altre extrem del qual s’uneix una càrrega. Mentre manteniu la canonada a les mans i treballeu només amb un pinzell, estireu la càrrega. Gireu la canonada mentre s’enrotlla, primer cap a vosaltres i després allunyant-vos de vosaltres. Per complicar l'exercici, podeu alçar els braços cap amunt, creant una tensió addicional a les espatlles.
- Aixecament de càrregues amb els dits i la mà. Per a aquest exercici, podeu utilitzar tant manuelles com una barra. Cal seure, posar la mà a la cuixa, agafar una manuella, girar-la amb el palmell cap amunt i moure el pes de la manuella als dits. Doblegueu els dits gradualment de manera que la manuella es mogui cap al palmell de la mà i, a continuació, aixequeu les mans cap a vosaltres. En doblegar, expireu, quan no doblegueu, inhaleu. S’aconsella realitzar l’exercici abans de l’aparició de la fatiga muscular, però no més de 10-15 repeticions.
Si el pes de la manuella no és suficient, pot ser el moment de canviar a la barra. La barra permet utilitzar les dues mans alhora. També cal fixar les mans a la cuixa, subjectar la barra amb els dits, el palmell cap a tu. Gireu gradualment la barra cap amunt al palmell de la mà i aixequeu les mans i baixeu-la cap avall. El pes de la barra ha de ser igual al pes de l’exercici del bíceps. Carregueu primer els bíceps i després els avantbraços per separat.
L’entrenament dels músculs dels avantbraços s’ha de realitzar el dia d’entrenament dels braços. És racional carregar aquest grup muscular després d’exercicis bàsics de bíceps.
Vídeo sobre com augmentar els avantbraços:
