Com pujar els braços de 50 cm en tres mesos? Veritat o ficció. L’enorme tècnica secreta de braços utilitzada per Arnold i altres atletes d’Olympia. El cos s’ha de desenvolupar harmònicament i procurar no prestar especial atenció als grups musculars individuals. Tot i que les mans segueixen en aquesta llista per separat. Molts atletes novells somien amb bombar bíceps i possiblement pit. Això es pot explicar fàcilment, perquè a l’estiu tothom vol portar una samarreta de màniga curta.
Aquest desig també explica la manca de coneixement sobre els mètodes de bombament d’altres grups musculars, però la majoria d’esportistes novells coneixen bíceps i tríceps. Tanmateix, aquí tampoc tot és tan senzill. No n’hi ha prou amb fer aixecadors o premses de banc. Si voleu saber si és realista pujar els braços a 50 cm, aquest article és sens dubte per a vosaltres.
Immediatament, cal dir sobre dues regles bàsiques:
- L’entrenament ha de ser dur;
- Les mans s’han de bombar al mateix temps.
De vegades, els atletes cometen l’error de compartir entrenament de braços. És completament ineficaç i no podreu avançar. Si voleu fer grans els braços, prepareu-vos perquè cada sessió d’aquest grup muscular sigui prou llarga.
Heu d’utilitzar la metodologia d’entrenament de força, ja que només és capaç de donar un gran augment de massa. Aquest és probablement l’esquema d’entrenament més adequat, ja que quan s’utilitzen altres mètodes per augmentar la intensitat de l’exercici, per exemple, escurçant el temps de descans entre sèries, s’ha de tenir molta cura de no entrenar massa els músculs.
Escollir exercicis de mans
Avui parlarem de l’ús de càrregues progressives. Per tant, els propis exercicis i la seva seqüència poden no canviar durant molt de temps, tot i que qualsevol canvi pot ser útil.
Per al desenvolupament del bíceps, el primer exercici és arrissar els braços amb una barra en posició de peu. Es realitzen moviments addicionals amb peses: doblegar els braços al banc de bestiar i doblegar els braços en posició asseguda alternativament. La resta d'exercicis de bíceps ja no són tan importants i podeu fer-ne qualsevol. Pot ser cordes, un martell o alguna cosa més.
Per al tríceps, el primer moviment és una premsa de banc d’adherència estreta o una premsa francesa. La millor opció és alternar aquests exercicis al llarg de la setmana. Aquests exercicis són bàsics. Després d’ells, podeu realitzar, per exemple, premses de bloqueig en posició de peu, premses de manuelles franceses en posició asseguda, flexions a les barres desiguals, etc.
Programa d'entrenament de mans
El programa de formació, que podeu veure a continuació, és aproximat. Heu de seleccionar pesos en funció dels vostres valors individuals i es pot canviar l'ordre dels exercicis.
Quan es realitza un aixecament de la barra amb bíceps, és eficaç utilitzar una piràmide. Es realitzen un total de cinc sèries de 10-12, 8-10, 6-8, 5 i 2 repeticions. Pesos, respectivament, conjunts: 70, 80, 90, 100, 110 quilograms. A continuació, podeu reduir el pes de treball a 60 lliures i treballar amb el màxim nombre de repeticions. Al mateix temps, en cada conjunt, podeu treballar fins a fracassar, però cal recordar que la tècnica per realitzar els exercicis pot canviar per pitjor.
No obstant això, en aquest cas, podeu utilitzar elements de trampes en cada enfocament. Tanmateix, intenteu augmentar aquest percentatge gradualment i prestar més atenció a la tècnica en els primers conjunts. Per exemple, realitzeu el primer conjunt de manera neta i ja al segon, el 40% de les repeticions utilitzaran trampes. Al seu torn, amb un pes de 100 quilograms o més, només es pot fer trampa.
La majoria dels atletes classifiquen els rínxols de barra com a exercicis de força, no com a exercicis de bombament. Amb la seva ajuda, podeu enfortir els lligaments i afegir massa muscular, així com augmentar el pes en exercicis posteriors. El segon exercici per al bíceps és el rínxol de manuelles al banc Scott. Feu un parell de sèries, agafant el pes perquè pugueu fer 10 repeticions. L’exercici final és doblegar els braços amb peses alternativament. Feu també dos sets o fins i tot un.
Passem als tríceps d’entrenament. La premsa francesa es pot representar en tres sèries de 12, 10 i 6 repeticions. La premsa amb una adherència estreta es realitza de manera similar. Recordeu que heu de seleccionar el pes d’un equipament esportiu individualment, però, així com el nombre de repeticions. L’esquema que es proporciona aquí és condicional i el podeu canviar segons el vostre criteri.
També cal tenir en compte que l’esquema de formació descrit anteriorment és molt difícil i força traumàtic. És aconsellable després d’assolir l’objectiu en termes de mida de la mà, canviar l’esquema per no posar en risc el cos. Al principi, els braços s’han d’entrenar un cop per setmana, després d’aconseguir el resultat esperat, es pot fer amb menys freqüència per tal de mantenir la massa muscular guanyada.
També val la pena limitar els pesos i no augmentar-los. Això us permetrà estar constantment en bona forma i no perdre la mida de les mans. Si augmenteu de pes amb moltes dificultats, és possible que hàgiu de córrer riscos, tot i que heu de recordar la vostra salut. També cal dir algunes paraules sobre les especialitzacions.
Això no està del tot justificat en termes d’eficàcia de la formació. És molt més efectiu utilitzar determinats dies de la setmana per entrenar diferents grups musculars. Això us permetrà desenvolupar harmoniosament el vostre cos i serà suficient per al desenvolupament dels vostres músculs.
Si algun dels vostres músculs es queda endarrerit en el desenvolupament, hauríeu de treballar-hi només dins de l’horari de les sessions d’entrenament. Recentment, hi ha hagut una tendència en el culturisme professional a reduir els temps d’entrenament. Si tot just comenceu al gimnàs, les classes freqüents poden tenir sentit, però és important no entrenar-vos massa.
Quan hàgiu assolit el vostre nivell màxim, serà molt difícil aconseguir canvis significatius i, amb freqüència, serà impossible.
Per obtenir més informació sobre les regles i secrets de l'entrenament manual, consulteu el vídeo:
[media =
