Esbrineu per què molts esportistes professionals fan exercici bàsic d’espatlla assegut. Avantatges i matisos tècnics d’aquest enfocament. Probablement heu sentit a parlar d’un moviment com el de la banca de l’exèrcit. Aquest és el segon nom de la premsa de barra asseguda, que avui no s’utilitza amb tanta freqüència com abans. Això va passar després que es parlés de l’elevat perill de moviment de les articulacions del colze. Ara intentarem esbrinar fins a quin punt són justes aquestes acusacions.
Es tracta d’un moviment bàsic i, quan es realitza, intervenen en el treball els deltes anteriors, els tríceps, el trapezi i el múscul que aixeca l’omòplat. Aquests són alguns dels avantatges d’aquest moviment:
- En el treball participen diferents grups musculars.
- Afavoreix el desenvolupament del tronc superior.
- L’indicador de potència augmenta.
- Afavoreix el guany muscular.
- Augmenta el rendiment de l’articulació de l’espatlla.
Com es realitza correctament una premsa de barra asseguda?
Seieu a un banc i agafeu una barra. Utilitzeu una empunyadura sobre l’amplada de les articulacions de les espatlles i col·loqueu el projectil al nivell del pit. Descanseu els peus a terra i l’esquena hauria de ser plana.
Inhaleu l'aire i, mentre exhaleu, comenceu a esprémer el projectil en una trajectòria estrictament vertical. Inhalant, baixeu el projectil. Tot i que el moviment pot semblar senzill, requerirà molta coordinació per part vostra.
Consells de premsa per a atletes asseguts
Per augmentar la vostra eficiència i minimitzar el risc de lesions, heu de tenir en compte els consells següents:
- Agafeu el projectil amb una empunyadura tal que a la posició més baixa, l’angle entre l’avantbraç i l’articulació de l’espatlla era recte.
- La mirada s’ha d’orientar sempre cap endavant.
- Quan domineu la tècnica del moviment, val la pena utilitzar un mirall per veure totes les deficiències.
- Quan comenceu a utilitzar pesos mitjans i pesats, és millor utilitzar un cinturó per aixecar peses.
- No esteneu completament les articulacions del colze a la posició superior extrema.
- És molt important controlar el moviment al llarg de tota la seva trajectòria.
- No mantingueu pauses llargues a les posicions extremes de la trajectòria.
Opcions de premsa Barbell assegudes
Hi ha moltes variacions de la premsa de barra asseguda. Molt sovint, els esportistes novells volen saber què és el millor (manetes o peses) que s’utilitza en realitzar un moviment. El principal avantatge de la barra és la capacitat de treballar amb grans pesos. Com a resultat, podeu avançar més. Els científics han establert amb l'ajuda de la premsa de banc de l'exèrcit que podeu augmentar ràpidament els indicadors de força i, gràcies a l'ús de peses, podreu treballar millor els deltes, donant-los una forma més atractiva. Per tant, hauríeu d’alternar l’equip quan feu la pressió de la barra asseguda.
Si parlem del perill d’aquest moviment per a les articulacions del colze, això és típic per realitzar l’exercici darrere del cap. En aquest cas, les articulacions del colze es veuen obligades a realitzar moviments inusuals per a elles. En el cas d’un exercici clàssic i l’ús d’un pes de treball adequat, l’exercici no és traumàtic. També cal comparar la premsa de banc mentre està assegut i de peu. Com ja sabeu, a la columna lumbar no li agrada molt la càrrega “asseguda” perllongada. A més, quan es realitza una premsa al banc, hi participen més músculs i, si cal, el projectil simplement es pot llançar a terra, evitant així lesions. El moviment assegut es fa millor amb un company que pugui fer una còpia de seguretat si cal. Al seu torn, les premses del cap són més segures per fer estades i no de peu.
Val a dir que l’exercici va resultar ser oblidat immerescudament a causa d’afirmacions infundades sobre el seu alt risc de lesions.
Per obtenir més informació sobre com realitzar correctament la premsa asseguda, vegeu aquest vídeo:
