L’exercici formatiu per a l’extensió de la cama del quàdriceps al simulador està pensat específicament per entrenar el múscul quàdriceps de la cuixa. Amb la seva ajuda, es treballa el relleu i es produeix el detall de la superfície frontal de la cuixa. L’avantatge d’aquest exercici és que la tècnica d’execució és bastant senzilla: és adequada tant per a culturistes experimentats com per a atletes principiants. L’extensió de les cames al simulador és un exercici selectiu eficaç, la funció principal del qual és treballar el quàdriceps.
L’exercici físic no us farà grans les cames i no formarà grans sots de carn a les cames; hi ha una base especial per a aquesta funció. Per a l’esportista, l’extensió de les cames al simulador donarà abans de res un detall eficaç i un relleu del quàdriceps, el farà convex al llarg de tota la seva longitud amb una bella forma diferent. I amb un baix percentatge de greix sota la pell, cridarà l’atenció una clara separació del recte i dels músculs laterals.
A causa de la senzillesa d’execució i el mínim percentatge de risc de lesions, es recomana l’extensió de les cames al simulador per a tothom com a càrrega addicional als músculs de la part anterior de la cuixa: per a principiants, l’exercici endurirà les cames abans de la posada a la gatzoneta amb grans pesos, i per als esportistes experimentats, ajudarà a "planxar" el quàdriceps.
Tècnica i característiques principals de l’extensió de les cames
La qualitat del procés d’entrenament depèn directament de la formació tècnica de l’esportista, per la qual cosa és imprescindible conèixer totes les subtileses de la realització de l’extensió de les cames:
- Poseu-vos en una posició asseguda còmoda en què la pelvis i la part inferior de l’esquena estaran ben pressionades contra l’esquena durant tot el conjunt. Agafeu les nanses o la vora del seient amb les mans per facilitar el manteniment del xassís.
- Doble els genolls en angle recte i col·loqueu els turmells sota el rodet especial.
- Respireu profundament i comenceu a estendre les cames a una posició horitzontal, tensant el quàdriceps. Al punt superior, feu una exposició durant 1-2 segons, creant una càrrega màxima al múscul anterior de la cuixa.
- Després, baixant el projectil, torneu suaument i lentament a la posició inicial, evitant la mínima inèrcia.
- Feu l'exercici pel nombre de repeticions requerit.
Per tal que la càrrega sigui la mateixa als quatre caps del quàdriceps, la ubicació dels peus hauria de ser paral·lela entre si. Si voleu desenvolupar una part independent del múscul quàdriceps de la cuixa, es pot variar la càrrega girant els mitjons. Si els mitjons es giren cap als costats, llavors la càrrega principal caurà sobre el cap lateral del múscul quàdriceps, si els uns als altres, la medial.
En el punt més baix de moviment, l’articulació del genoll crea un angle recte. No cal posar-lo més enllà de la cama inferior sota el seient, això no augmentarà l’eficàcia de l’exercici, sinó que, al contrari, augmentarà el risc de lesions a les articulacions del genoll.
L'extensió de cames en un simulador amb un pes mínim de treball s'utilitza com a escalfament el "dia de la cama" abans dels exercicis bàsics (posició a la gatzoneta, premsa de cames, gatzoneta). L'extensió de les cames amb pes pesat s'utilitza com a exercici "final" després de "bombar" els músculs de les extremitats inferiors amb una base pesada.
No val la pena prendre pesos excessius des del principi, ja que comportarà conseqüències desagradables a les articulacions del genoll. Cal començar a redreçar les cames de la barra amb un pes moderat i augmentar gradualment la càrrega amb cada entrenament. En assecar-se, els experts recomanen utilitzar un pes mínim amb el nombre de repeticions de 8 a 12 vegades en 3 a 4 sèries. Si necessiteu "dibuixar" amb més precisió el relleu de la part davantera de la cuixa, augmenta el nombre de repeticions.
