L’article conté valuosos consells per als atletes que tenen el somni de tenir braços en relleu massius. El contingut de l'article:
- Per què la massa muscular no creix?
- Com bombejar correctament els braços
- Una alimentació adequada és la clau de l’èxit
Els bíceps i tríceps potents i destacats, els deltoides desenvolupats i els avantbraços amples són el segell distintiu de tots els culturistes. Les mans fortes inspiren delit a les dones i respecte als altres homes. Però, què heu de fer per fer pujar els braços grans i proporcionals?
Per convertir-se en el propietari de grans braços musculars haurà de treballar molt, no és una tasca fàcil. Molts culturistes, que tenen una força enorme a les mans, no difereixen en la mida impressionant i pensen sobre com aconseguir els resultats desitjats en el guany muscular.
Per què la massa muscular no creix: exercici d’errors
A tots els gimnasos es poden trobar culturistes aficionats que reben el bíceps fins a la setena suor amb l’esperança de créixer. De fet, a causa del desconeixement del procés de creixement muscular, no només es pot perdre el temps, sinó també obtenir l’efecte contrari: els músculs disminuiran de volum.
- El sobreentrenament és l'error principal de tots els aficionats heterosexuals i el principal motiu per frenar el creixement muscular. Per descomptat, l’entrenament provoca el creixement dels braços, però en realitat guanyen massa durant el descans. Per tant, s’ha de reservar un temps suficient per dormir i descansar adequadament. Si la ruptura entre els entrenaments no és suficient, els músculs simplement no tindran temps de créixer.
- Els músculs dels braços estan formats per un gran nombre de músculs heterogenis, els principals dels quals són el bíceps, el tríceps i l'avantbraç. Tots inclouen fibres musculars més petites. Per exemple, el bíceps es veu com un múscul d'un feix curt i llarg. L'atleta pot realitzar 2-3 exercicis per al bíceps, però tots són per a un feix. Naturalment, no hi haurà avenços en aquest cas. Per evitar aquest gir, abans d’arribar a la balancina, cal familiaritzar-se amb l’anatomia dels músculs de les mans.
- Molt sovint, els esportistes que busquen grans pesos cometen grans errors en la tècnica d’execució. Les repeticions es realitzen utilitzant sacsejades amb trampes freqüents, que no afectaran la hipertròfia dels músculs del braç de cap manera, però poden provocar situacions desagradables. Per als exercicis, heu de triar un pes que us permeti realitzar els enfocaments de manera suau i clara. Així es sentirà la màxima tensió en els músculs que es treballen.
- La varietat dels cicles formatius és un gran avantatge. Els canvis regulars en l’exercici sorprenen i impacten els músculs i això afectarà positivament el seu creixement. Val a dir que les mans participen en el bombament de l’esquena, el pit i la cintura de les espatlles. Aquí reben, encara que indirectes, però també el mateix tipus de càrrega. Per tant, cal fer canvis en els exercicis de tots els músculs del cos.
- Els músculs dels braços estan formats per diferents tipus de fibres. Alguns d'ells responen al bombament, d'altres al treball de força. La periodització de l’exercici us permetrà assolir la màxima hipertròfia. Cal elaborar un pla d’entrenament cíclic, en el qual primer es treballaran els músculs per a la massa, després per a la força i, de nou, per a la massa. Etc.
- El cos ha de desenvolupar-se proporcionalment. Els músculs grans s’han de bombar primer i no és realista pujar els braços sense la massa muscular total del cos. D’aquí la conclusió: un jove que entrena el tors amb diligència i “marca” a les cames mai aconseguirà els màxims resultats en bombejar la part superior del cos. Els braços només creixeran després de les cames, els músculs glutis, l’esquena i el pit. Els bíceps constitueixen una part més petita del volum dels braços. La major part recau sobre els tríceps (gairebé el 70%), de manera que l’entrenament en aquesta part del cos hauria de ser favorable.
Després d’exercicis efectius de pes als braços, s’ha de seguir un bon escalfament. No permetrà la pèrdua de mobilitat ni l’estancament del creixement. L’estirament, a més de relaxar-se i relaxar-se, accelera el creixement de la massa muscular.
Com bombejar correctament els braços
Tots els exercicis per bombar els braços es divideixen en exercicis amb peses i amb el seu propi pes. Els entrenaments s’han de començar amb petxines molt lleugeres, o sense elles, per escalfar i estirar els músculs.
Després dels conjunts d’escalfament, sempre hi ha un entrenament bàsic dur que s’aconsegueix amb exercicis d’aïllament. En cas contrari, quan es treballa amb pesos pesats des del principi, almenys, la taxa d’aparició de fatiga augmentarà si no hi ha problemes (convulsions, esquinços, luxacions, fractures).
La premsa d’adherència estreta i les immersions són la base dels tríceps. Els exercicis secundaris són l'extensió del capçal, l'extensió d'inclinació i l'extensió del bloc vertical. Els principals exercicis per al bíceps són l’adherència inversa i els ascensors de peu. Es complementen amb ascensors aïllats de Scott Bench, elevadors de peses concentrats i rínxols inferiors (mànec doblegat o de corda). Per a l'avantbraç, els rínxols de martell amb peses, rínxols de bíceps i rínxols de canell són excel·lents exercicis.
Una alimentació adequada és la clau de l’èxit
Per molt que faci l’esportista, per molt estricte que compleixi totes les regles prescrites anteriorment, guanyar massa muscular és poc probable i gairebé impossible sense una dieta adequada. El cos necessita obtenir prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni. No hi ha una plantilla única per a una alimentació adequada: serà diferent per a tothom, segons els objectius marcats, les característiques del cos i les preferències gustatives.
Els esportistes secs i lleugers que busquen augmentar de pes s’han de centrar en els aliments hidrats de carboni per compensar la pèrdua de costos energètics. Per als esportistes que tinguin sobrepès, en canvi, val la pena menjar més carn dietètica, peix i ous per construir cèl·lules musculars amb proteïnes. Però l’esquema nutricional hauria de ser igual de fraccionat per a tothom: almenys 6 àpats al dia en porcions petites.
Vídeo sobre com pujar els braços:
