Tots els esportistes somien amb mans grans, però poca gent coneix la seva estructura. Però el coneixement de les característiques anatòmiques de les mans és la clau de l’èxit. S'assigna una gran quantitat de treball als músculs de les mans. En el culturisme, la càrrega principal recau sobre els braços: amb ells l’atleta puja i baixa els pesos, es flexiona i es dobla, s’elimina i s’estén. Cal tenir una idea d’aquest grup muscular per saber quina zona intervé durant la realització de determinats exercicis.
Per a molts, aquests articles de naturalesa anatòmica són avorrits i poc interessants, però el seu estudi és extremadament important. Basant-se en coneixements teòrics fonamentals, la selecció d’exercicis i la preparació d’un pla d’entrenament s’escolliran racionalment i de manera reflexiva, que al seu torn aportarà els resultats d’entrenament més eficaços.
Atles anatòmic de les mans
Els músculs dels braços tenen un nombre molt gran de músculs diferents que una persona necessita per al funcionament diari de la vida quotidiana. Alguns ajuden a aixecar bosses pesades, d’altres, per beure te, i d’altres, per canviar-se de roba. El treball dels músculs es pot explicar per la seva divisió en espatlla (flexors, extensors) i avantbraç.
Des del punt de vista de l’ocurrència, tots els músculs es divideixen en superficials, que són clarament visibles en un atleta de relleu (bíceps, tríceps, deltes, braquiradials) i profunds, aquells que es troben molt profunds i la seva estructura només es pot estudiar a teoria.
Músculs principals del braç
El bíceps és el múscul bíceps de la part superior del braç, connectat a l'articulació del colze mitjançant lligaments i tendons. Consta de dos caps musculars: curt (múscul gran i tendó curt) i llarg (múscul petit). Tots dos s’originen a l’omòplat, només en llocs diferents, es combinen al centre de l’espatlla i, per sota, estan connectats a l’elevació circular de l’os de l’avantbraç.
Les persones que fan treballs físics regulars i els esportistes que participen activament al gimnàs sempre tenen bíceps ben desenvolupat. Al cap i a la fi, la funció principal del múscul bíceps és elevar i doblegar els braços. Girar els palmells cap a l'interior i moure'ls cap amunt fa que el bíceps funcioni com un suport de l'empenya de l'avantbraç. El tríceps consta de tres caps musculars, que en un estat desenvolupat formen una forma de ferradura:
- Cap lateral (extern). Recorre la part posterior del braç des de l’húmer fins a l’olecranó i constitueix l’exterior del braç superior.
- Cap medial (mitjà) s’origina per la part posterior de l’húmer i s’uneix al colze.
- Cap llarg (interior) comença a la zona de l’húmer i baixa fins a l’olecranó, parcialment cobert pels altres dos caps.
El múscul tríceps del braç s’encarrega d’abducir l’espatlla del cos, d’estendre l’articulació del colze (ajuda a redreçar el braç) i de portar els braços al tors. El lligament del tríceps de tots els tres feixos pot ser curt (el múscul és més massiu) o llarg (el tríceps es veu curt i amb un pic). Aquestes són les característiques de la genètica de cada persona individualment i no es poden canviar de cap manera. Els músculs de l'avantbraç consten de dos grups musculars: anterior (flexors), posterior (extensors i suports de l'empenya).
Els músculs més grans d’aquesta zona són el braquial, el braquiradial, el múscul cranioide i el llarg flexor radial del canell.
Per maximitzar la participació dels músculs objectiu en el treball, cal tenir una idea de quines articulacions i ossos estan implicats i quin treball se'ls assigna. Tres importants articulacions a la part anterior del braç afecten l’entrenament dels bíceps: l’espatlla, que és travessada pel cap llarg del bíceps; colze, implicat en la flexió de l'articulació del colze en aixecar el bíceps, així com en la rotació i rotació dels braços; el canell, que s’encarrega de canviar la posició dels avantbraços i que participa en la pronació / supinació, són les tres articulacions clau que funcionen en l’entrenament del tríceps. L'articulació de l'espatlla s'utilitza per aixecar els braços, l'articulació del colze quan s'estén els braços per darrere del cap.
Per què és necessari girar els braços?
No cal fer un èmfasi més gran en l’entrenament de mans, però no se n’oblida, fent referència a la participació en altres exercicis. El pla d’entrenament es va dissenyar perquè totes les parts del cos es desenvolupessin de manera harmònica. Els músculs de les extremitats superiors s’han d’entrenar en un complex, encara que només sigui perquè:
- Les dones prefereixen els homes amb braços musculats i forts. Busquen protecció i assistència fiables en qualsevol situació.
- Els bells músculs dels braços indiquen una bona forma atlètica, cosa que no és una pena mostrar-la a l’estiu a la platja.
- Els braços bombats de les noies refutaran completament l'estereotip d'una flacciditat inquebrantable sota els braços.
- Les noies amb avantbraços forts se senten més segurs de la vida quotidiana, afronten fàcilment bosses pesades o porten un nen.
- Els braços forts són la capacitat de defensar-se d’una situació imprevisible.
Per tal que l’entrenament sigui productiu, heu de saber en quins exercicis s’està treballant aquest o aquell múscul.
Exercicis com aixecar peses mentre es troba de peu i assegut, aixecar la barra per als bíceps de peu, aixecar peses i peses pel banc de Scott són adequats per treballar els bíceps. Per tal que la càrrega s’accentuï al llarg cap del bíceps, l’esportista només ha d’aplicar sense girar la mà segons el principi del "martell".
Per bombejar els tríceps amb força, heu d’utilitzar els exercicis següents: extensió dels braços per darrere del cap, premeu la barra amb una empunyadura estreta, premsa francesa de peu i estirada, aixecament del banc, aixecament del terra i les barres desiguals amb una empunyadura estreta, extensió dels braços al bloc, rínxols de manuelles, rínxols de bíceps i canells.
Els músculs de les extremitats superiors no estan restringits al moviment, de manera que podeu experimentar amb diversos exercicis.
Per obtenir més informació sobre l'estructura muscular, vegeu aquí:
[media =
