Apreneu un exercici pectoral completament nou i treballeu el tors amb un nou angle per maximitzar el teixit muscular. La barra horitzontal permet als atletes realitzar un gran nombre de moviments efectius. Malauradament, avui en dia aquest equipament esportiu ja no és tan popular com abans. Si l’utilitzen els atletes, és exclusivament per fer pull-ups. Si realitzeu regularment flexions a la barra horitzontal, podreu bombar qualitativament els músculs del pit, l’esquena i la cintura de l’espatlla.
Avantatges de les flexions de barra horitzontal
En realitzar el moviment, bombeja tríceps i músculs pectorals. Tot i això, podeu canviar l’èmfasi de la càrrega cap als músculs que necessiteu. En empènyer cap a la barra, els músculs pectorals proximals i la secció llarga del tríceps reben la càrrega principal.
Si realitzeu flexions a la barra horitzontal amb l’esquena a la barra, l’èmfasi de la càrrega es desplaçarà al tríceps lateral i als músculs pectorals proximal. Si us centreu en la fase negativa del moviment. Situats de cara al travesser, els deltoides anteriors i laterals participaran activament en el treball i, si gireu d’esquena al travesser, la càrrega estarà a la part posterior dels deltes.
Molt sovint, els atletes cometen els següents errors en realitzar flexions a la barra horitzontal:
- El cos no baixa fins al punt de contacte amb el travesser amb el pit o la part baixa de l’esquena.
- El moviment ascendent es produeix a causa de l'esforç d'una sola mà.
- No hi ha fixació a la posició inferior de la trajectòria.
Tipus de flexions a la barra horitzontal
- Orientació al bar. Descanseu a les mans cap a la barra. Comenceu a baixar fins que el pit toqui la barra horitzontal. En aquesta posició, heu de fer una pausa un segon i començar a pujar.
- De nou al bar. La posició inicial és similar a l’anterior, però l’esquena es gira cap al travesser. Baixeu fins que la barra horitzontal toqui la part inferior de l'esquena. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial.
Consells per a esportistes amb flexions de barra horitzontal
Aquest no és el moviment més difícil des del punt de vista tècnic, però la seva implementació requereix una força prou gran. A més, heu d’aprendre a mantenir l’equilibri a la barra horitzontal, cosa que al principi pot ser força difícil.
Si feu flexions a la barra horitzontal, podeu utilitzar els següents tipus d’adherència:
- Estret: la distància entre les palmes és inferior a l’amplada de les articulacions de les espatlles.
- Normal: els braços es troben a l’amplada de les articulacions de l’espatlla.
- Ampla: la distància entre els braços supera l’amplada de les articulacions de les espatlles.
L’exercici més difícil serà quan s’utilitza una adherència estreta. En aquest cas, la càrrega serà sobre el tríceps i els músculs pectorals inferiors. La forma més senzilla de fer flexions a la barra horitzontal quan s’utilitza una empunyadura ampla es deu a la disminució de l’amplitud. També podeu utilitzar peses per complicar les coses. Es poden fixar al cinturó o a les potes.
Avui dia, els principiants sovint intenten treure el màxim partit als simuladors, sense adonar-se que amb la seva ajuda no podran obtenir el resultat esperat. Les màquines per fer exercici són molt efectives per als esportistes avançats i els principiants han de centrar-se en moviments bàsics de pes lliure.
A més, entrenar amb el vostre propi pes és molt eficaç. Una barra horitzontal és perfecta per a això, en la qual podeu realitzar un gran nombre d’exercicis efectius. Una d’aquestes són les flexions a la barra horitzontal. Podeu incorporar aquest moviment amb seguretat al vostre programa d’entrenament i veureu molt ràpidament l’eficàcia que té. No subestimeu l’equipament esportiu que s’ha utilitzat extensament en el passat.
Com es fan flexions a la barra horitzontal correctament, vegeu aquest vídeo de Denis Semenikhin:
