Apreneu a crear abdominals ràpidament amb el poder d’un simple exercici de barra. Una tècnica detallada per entrenar els músculs de la premsa. La premsa bombada en relleu és definitivament capaç de decorar la vostra figura. Tots els homes somien amb tenir sis daus al ventre. Per fer-ho, podeu entrenar a la barra horitzontal i avui us presentarem la tècnica de la realització de l’exercici Corner.
Per on començar a entrenar la premsa a la barra horitzontal?
No hauríeu de tenir problemes per trobar una barra horitzontal. Aquest "equipament" esportiu s'instal·la als patis i als patis de les escoles. Per tant, primer de tot, heu de determinar si teniu sobrepès. Si teniu greix a la panxa, ni tan sols una premsa bombada d'alta qualitat no serà visible a sota. En primer lloc, heu de perdre quilos de més, per la qual cosa heu de reduir la quantitat d’hidrats de carboni consumits i començar a utilitzar cremadors de greixos.
Això us permetrà eliminar ràpidament el greix corporal. Podeu entrenar els músculs abdominals a la barra horitzontal cinc vegades al llarg de la setmana. Per alleujar l'estrès després de fer exercici, preneu-vos un bany calent després de fer exercici. També heu de recordar escalfar-vos abans de la part principal de l’entrenament.
La tècnica correcta per realitzar una cantonada en una barra horitzontal
Realitzant una cantonada a la barra horitzontal d’acord amb els requisits de la tècnica i realitzant entrenaments regulars, podeu bombejar perfectament els músculs rectes i oblics de la premsa. Per realitzar-les, heu de penjar-vos al travesser i des d’aquesta posició alceu les cames rectes per paral·leles al terra. Cal fer una pausa a la posició final de la trajectòria.
Les cames es poden aixecar no rectes davant vostre, sinó obliquament. Per dificultar l’exercici, podeu dibuixar diferents formes amb els peus. La cantonada és un moviment tècnicament senzill i ràpidament dominarà la tècnica. No obstant això, hauríeu de cridar l'atenció sobre diversos errors que es poden cometre quan es realitza una cantonada en una barra horitzontal durant els entrenaments de premsa:
- Abans que la cama s'aixequi, el cos gira a la barra i fa servir la força d'inèrcia, reduint així l'eficàcia de l'entrenament.
- Les potes es baixen amb un moviment agut.
- Les cames doblegades a les articulacions del genoll augmenten.
- No hi ha pausa a la posició final superior de la trajectòria.
Com es comporta correctament a la barra horitzontal?
Els exercicis per al desenvolupament dels músculs abdominals es consideren els més eficaços, ja que proporcionen una poderosa càrrega sobre els músculs objectius i, al mateix temps, pràcticament no hi ha pressió sobre la columna vertebral. Però per aconseguir resultats positius a partir de l’entrenament a la barra horitzontal, no n’hi ha prou amb observar només la tècnica de realitzar una cantonada o altres moviments. També heu de seguir algunes regles simples.
En primer lloc, cal controlar la respiració. Això s'aplica a tots els exercicis de força i els farà encara més eficaços. Recordeu que l'exhalació s'ha de fer en el moment de la càrrega màxima i que la inhalació s'ha de fer amb relaxació. Pel que fa a la cantonada, això significa que, mentre s’aixeca les cames, s’ha d’exhalar i, en baixar-les, inhalar.
També és important utilitzar una empunyadura tancada per evitar que les mans llisquin de la barra. Tots els moviments s’han de realitzar lentament i sense sacsejades. Abans d’aixecar les cames, elimineu el balanceig del cos. I l’últim requisit previ per als entrenaments efectius és la tensió obligatòria dels músculs de les natges, les cuixes i l’abdomen.
Exercicis per al desenvolupament de la premsa a la barra horitzontal
No només es pot utilitzar la cantonada per desenvolupar músculs abdominals fent exercici a la barra horitzontal. Ara us presentarem altres exercicis no menys efectius. Però primer voldria recordar una vegada més que la part principal de la lliçó només s’hauria de començar després d’un escalfament. Per fer-ho, heu de realitzar inclinacions i moviments circulars amb les mans i per separat amb les mans.
- Croak. Pengeu-vos sobre una barra horitzontal i, doblegant les cames cap a les articulacions del genoll, comenceu a aixecar-les fins a l’estómac. És molt important realitzar el moviment lentament i només amb l’esforç dels músculs abdominals. Realitzeu aquest moviment en tres sèries de 25 repeticions cadascuna. La durada del descans entre sèries no ha de superar els 30 segons.
- Aixecar les cames a la barra. Es tracta d’un moviment força complex que només pot realitzar un atleta amb músculs abdominals prou desenvolupats. També haureu de pujar les cames rectes a la barra des de la barra horitzontal. Assegureu-vos de fer una pausa al punt final de la trajectòria. L'exercici es realitza en tres sèries de 30 repeticions cadascuna.
- Girs. La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Amb les cames doblegades a les articulacions del genoll, comenceu a pujar-les lentament fins al pit. Per complicar l'exercici, podeu treure les cames alternativament a l'esquerra i la dreta. Això us ajudarà a treballar perfectament els músculs oblics.
- Bicicletes i tisores. Els dos exercicis són força similars. Després de penjar-vos al travesser, comenceu a fer servir les cames d’una manera similar a la d’anar en bicicleta. Realitzant "Tisores", heu d’aixecar les cames rectes una per una. L’exercici es realitza el màxim temps possible.
- Marca el toc. Des d’una posició penjada sobre una barra horitzontal, aixequeu les cames amb un angle de 45 graus. Després d'això, comenceu a moure'ls cap a la dreta i l'esquerra, imitant els moviments d'un pèndol de rellotge.
Com construir múscul a la barra horitzontal?
Amb l’ajut d’una barra horitzontal, podeu treballar de manera efectiva tots els grups musculars de la part superior del cos. Vegem com podeu fer que els vostres entrenaments de barra horitzontal siguin més eficaços.
- Mans. Quan es treballa en una barra horitzontal, s’utilitzen els llats de l’esquena i els braços. Per canviar l’èmfasi de la càrrega sobre els bíceps i els tríceps, cal utilitzar una adherència estreta. També podeu bombejar els bíceps de manera més activa si utilitzeu una empunyadura inversa. Per desplaçar la càrrega del tríceps, s’adapta una adherència neutra quan els palmells s’enfronten.
- Esquena. Els pull-ups són la millor opció aquí. Aquest és un moviment molt eficaç i no té sentit que pugueu plantejar-vos alguna cosa pròpia. Mentre aixequeu el cos, expireu i, quan baixeu, inspireu. Per a una càrrega uniforme de tots els músculs de l'esquena, és millor utilitzar una adherència recta (amb els palmells cap a l'esquerra) una mica més ampla que el nivell de les articulacions de l'espatlla.
- Ales. Les ales en el llenguatge dels culturistes són els llats de l’esquena, o millor dit, la seva part superior. Per bombar-los, haureu d’utilitzar l’adherència inversa més ampla possible (els palmells cap a vosaltres). Per maximitzar la càrrega dels vostres lats, necessiteu ajuda d’un amic. Ha d’alçar les cames en un angle de 45 graus i aguantar-lo. Tot i això, fins i tot sense ajuda, podeu obtenir resultats excel·lents amb una formació regular.
- Mama … Independentment del tipus d’estirada que realitzeu, els músculs pectorals funcionaran activament. Però la càrrega màxima d’aquest grup s’aconsegueix quan s’utilitza una adherència recta mitjana, i és necessari tirar cap amunt darrere del cap. Aquest és un exercici difícil, especialment per a principiants. Realitzeu el moviment en tres sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Cintura d'espatlla. Els músculs principals de la cintura de l’espatlla són els deltes. Per treure el màxim partit als trets, utilitzeu una adherència recta i estreta. L’exercici de força de sortida també és molt eficaç. Ho hauríeu de conèixer a les lliçons d’educació física de l’escola.
Com bombejar ràpidament la premsa a la barra horitzontal, vegeu aquest vídeo:
