Descobriu com desenvolupar impressionants músculs de l’esquena? Desvetllant la tècnica secreta dels grans campions. El resultat està garantit al 100%. Els pull-ups són un moviment bàsic important. Gràcies a ell, podeu bombar perfectament els músculs de l'esquena, així com els músculs abdominals i els braços. Per descomptat, els principiants haurien de dominar la versió clàssica del moviment i augmentar-ne els indicadors de força. Aleshores podeu començar a fer estirades amb peses, ja que en algun moment el vostre pes corporal no serà suficient per progressar.
No és un moviment difícil i l’hauríeu de dominar ràpidament. Està dissenyat per al desenvolupament de diversos grups musculars i és molt eficaç. Quan treballeu amb l’augment de pes, feu tres o quatre sèries de 8 a 10 repeticions en cadascuna d’elles. Utilitzeu un pes igual al 80% del vostre màxim o, dit d’una altra manera, amb el qual només podeu tirar cap amunt una vegada. Si el nombre de repeticions del conjunt és d’uns 12 i el pes de treball és del 60 o 65 per cent del màxim, podeu augmentar la vostra resistència.
El treball consisteix en els llats, els músculs rodons de l'esquena, així com els bíceps i els músculs de la cintura de l'espatlla. Com que heu d’intentar excloure el balanceig del cos, també es carregaran els músculs abdominals. Podeu canviar l’èmfasi de la càrrega en els grups musculars canviant la posició de les mans i del cap. Els lats funcionaran més com més gran sigui l’adherència que utilitzeu. Amb una disminució de la distància entre els braços, els bíceps començaran a treballar més activament.
Quan s’utilitza l’empunyadura inversa, l’èmfasi es desplaçarà cap als lats inferiors. Si tireu cap amunt cap endavant, els vostres lats augmentaran d'amplada. Amb estiraments amb peses darrere del cap, podeu augmentar el gruix dels músculs.
Com es realitzen correctament els pull-ups amb peses?
Com a càrrega, podeu utilitzar un cinturó o armilla especials. Cal fixar al cinturó un disc des d’una barra del pes requerit. Agafa la barra horitzontal amb una empunyadura recta ampla i, tensant la premsa, doblega l'esquena. Fent servir els músculs de l’esquena, mentre inspireu, aixequeu el cos cap amunt de manera que el cap quedi per sobre de la barra. Expirant aire, comença a baixar lentament. A les posicions extremes superior i inferior, no feu una pausa durant més d’un segon.
Podeu augmentar la intensitat del vostre entrenament fent repeticions negatives. Per fer-ho, necessiteu un banc o un banc. Amb la seva ajuda, heu d’elevar el cos cap amunt i realitzar de forma independent només el moviment cap avall, a un ritme lent i complet, controlant-lo al llarg de tota la trajectòria. També es pot utilitzar un entrenador especial de contrapès.
Errors comuns de tracció
Al llarg de tot el moviment, haureu de mantenir la tensió en els músculs de la cintura de l’espatlla i de l’esquena. Molt sovint, els atletes no hi presten la deguda atenció. Mentre es mou cap amunt, ajunteu els omòplats gradualment per no danyar els lligaments de l'esquena o l'articulació de l'espatlla.
És molt important suportar el pes dels pesos no amb les mans, sinó amb l’esquena. Per fer-ho, cal baixar una mica les articulacions de les espatlles i redreçar el pit. La respiració també és un element important del moviment. Molts principiants es mouen cap amunt mentre expiren, cosa que és completament errònia.
Intenteu eliminar el balanceig corporal tant com sigui possible i només els atletes experimentats poden fer trampa. Els principiants només haurien de tirar cap amunt en direcció vertical. Els pull-ups són un gran moviment bàsic per incorporar al vostre programa d’entrenament. Amb la seva ajuda, no només guanyareu massa i augmentareu els indicadors de força, sinó que també podreu augmentar l’amplada de l’esquena i donar un alleujament addicional al bíceps.
Consulteu la tècnica per fer pull-ups amb un pes de +32 kg en aquest vídeo:
