Esbrineu com, amb l’ajut d’una barra horitzontal, podeu treballar totes les fibres musculars de l’esquena, excloent els grups musculars auxiliars del treball. Cal dir de seguida que a la barra horitzontal hi ha molts tipus de pull-ups. En la majoria dels casos, tots utilitzen els mateixos grups musculars: pit, esquena, avantbraços i braços.
Quins tipus de pull-ups hi ha?
Els pull-ups normalment es classifiquen segons diversos paràmetres. Fem una ullada a aquesta classificació.
Tipus de grip
- Recte.
- Esquena.
- Contrari.
Canviant l’adherència, podeu canviar l’èmfasi de la càrrega en diferents músculs. Quan s’utilitza l’adherència clàssica (recta), els músculs de l’esquena participen activament en el treball. Per augmentar la càrrega del bíceps, utilitzeu una empunyadura inversa. L’adherència oposada, al seu torn, maximitza l’ús dels músculs dels avantbraços i dels bíceps.
Amplada de l’adherència
- Ampla.
- Estret.
- Normal.
Una adherència estreta permet més càrrega sobre els músculs dels braços i una adherència normal distribueix la càrrega de manera uniforme. Quan s’utilitza una empunyadura ampla, l’esquena té la màxima participació en el treball. També cal recordar que canviar l’amplada d’adherència afecta directament la càrrega. Per exemple, amb una adherència àmplia, l'amplitud disminueix, cosa que provoca una disminució de la càrrega dels músculs.
Punt de contacte de la barra transversal
- Per cap.
- Estàndard.
Els pull-ups estàndard s’han d’entendre com pull-ups clàssics, quan el travesser toca el pit. Quan es realitza aquest tipus de tracció a la barra horitzontal, la càrrega es distribueix de manera uniforme i tots els departaments dels lats participen en el treball.
Com es poden fer diferents tipus de pull-ups a la barra?
Vegem ara de prop la tècnica de realitzar diversos tipus de desplegables a la barra horitzontal:
- Pull-ups clàssics. Aquest tipus d’exercici és realitzat per atletes amb més freqüència. Cal agafar el travesser una mica més ample que el nivell de les articulacions de les espatlles. El moviment s’ha de realitzar amb un control total i utilitzant la força dels músculs de l’esquena i els braços. La repetició compta quan la barbeta ha passat del nivell de la barra.
- Tirades neutres. Aquest és el tipus de tracció més segur en termes de càrrega a les juntes. Amb aquest tipus d’exercici, treballeu la part superior de l’esquena el màxim possible evitant una rotació forta a les articulacions de les espatlles.
- Pull-ups inverses. Aquest tipus d’exercici es realitza amb els palmells cap amunt. En aquest cas, la càrrega màxima recau sobre els bíceps. Si voleu treballar aquests músculs activament, hauríeu d’utilitzar aquest moviment al vostre programa d’entrenament. Cal recordar que la càrrega als tendons del bíceps augmenta significativament. Per evitar lesions, heu d’eliminar els moviments excèntrics, flotants i lents del moviment.
- Pull-ups oposats. En utilitzar una adherència mixta, obteniu més repeticions, ja que l’adherència de les palmes augmenta amb la superfície de la barra. Com a alternativa, en lloc d’utilitzar entrenaments de repetició múltiple, simplement podeu augmentar el pes dels pesos. A més, aquest tipus de tracció a la barra horitzontal equilibra la càrrega de rotació de les articulacions de les espatlles, reduint així la càrrega sobre elles.
- Pull-ups Gironda (pit). Aquest exercici rep el nom del seu creador, Vince Gironde. L’exercici requereix molta preparació física per part de l’esportista, ja que l’amplitud augmenta significativament en comparació amb altres variacions de pull-ups. En realitzar el moviment, tot el pit s’estira cap al travesser i no només la seva part superior. Tingueu en compte també que és millor utilitzar en aquest cas una adherència neutra o supinada. Aquest moviment es dirigeix efectivament als llats de l’esquena.
- Tirades transversals. És un tipus d’exercici força inusual i és molt difícil veure’l realitzat en directe. Molta gent ni tan sols coneix l'existència d'aquest tipus de tracció a la barra horitzontal. Per realitzar el moviment, heu de situar-vos en un pla vertical perpendicular a la barra horitzontal. Les mans sobre la barra horitzontal s’han de col·locar en costats oposats. Quan es realitza un estirament, també és necessari girar el cos 90 graus, girant així cap al travesser amb la cara. Assegureu-vos que els músculs de les natges i l’abdomen estan en tensió constant durant el moviment. Aquest moviment desenvolupa perfectament la mobilitat de les articulacions de les espatlles. A més, els músculs de la faixa de l’espatlla participen activament en el treball. Tingueu en compte també que podeu canviar el sentit de gir després de cada repetició.
Ara hem tingut en compte alguns tipus d’extensions a la barra horitzontal. En aquest vídeo, obtindreu més informació sobre les adherències i els exercicis de la barra horitzontal:
