Esbrineu quins exercicis funcionen millor per als glutis i quins entrenaments triar: força o cardio. Moltes noies envegen les formes de les dones brasileres quan es tracta de natges. Per descomptat, la genètica té alguna influència aquí, però al Brasil, les dones presten molta atenció a l’entrenament dels músculs gluteals. Sovint, quan planifiquen un entrenament, dediquen mitja hora a les natges i ho fan cada dia. La majoria de les nostres noies dediquen temps a les natges només després de treballar els músculs de l'esquena o d'altres parts del cos.
Respondent a la pregunta de com bombar un cul brasiler a casa, no es pot revelar cap secret, ja que simplement no existeix. Si voleu tenir glutis preciosos, heu de treballar-hi. Tot i això, s’ha de fer correctament per aconseguir el resultat desitjat. En primer lloc, això s'aplica a l'entrenament regular a les zones desitjades. La tècnica per realitzar tots els moviments inclosos al vostre programa d’entrenament és igualment important.
Definitivament, només treballareu amb plena dedicació i carregueu correctament els músculs objectius. També s’ha de recordar la importància d’una alimentació adequada. Podeu obtenir un plaer efímer d'un pastís, que després esdevé una greu decepció. Independentment de la part del cos en què estigueu treballant, el control de la dieta és essencial.
El cos femení està molt disposat a acumular greixos, i sobretot a les natges. No us oblideu de la cel·lulitis, que sol aparèixer només a les natges. És impossible eliminar el greix corporal en sentit puntual. Gràcies a un entrenament adequadament organitzat i a un programa nutricional adequat, cremareu teixit adipós, però de manera uniforme a tot el cos. Mitjançant l’entrenament, faràs que les natges siguin fermes i tonificades.
No oblidem parlar de motivació, perquè molts perden ràpidament el fusible inicial. Si voleu assolir els vostres objectius, us heu de motivar constantment. Avui us explicarem com bombar un cul brasiler a casa, tenint en compte tots els matisos, inclosos els psicològics. Un fructífer entrenament al gimnàs permetrà assolir l’objectiu desitjat.
L’estructura dels músculs gluteals
Totes les dones s’esforcen per augmentar la mida de les natges i es permeten músculs forts i ben bombats en aquesta zona. Per determinar els millors mètodes d’entrenament per a qualsevol grup muscular, és necessari comprendre’n l’estructura.
- Gran secció dels músculs gluteals. És un dels músculs més grans del cos i també forma la base de les natges. Les funcions principals del múscul gran són l’estirament, girar les cames, així com la capacitat d’apartar-les. Per realitzar tots aquests moviments, el múscul gluti màxim treballa conjuntament amb el petit.
- La secció mitjana dels músculs del gluti. Aquest múscul es troba a l’exterior de la pelvis i la seva funció principal és mantenir una posició estable de la regió pèlvica mentre camina o mentre es manté l’equilibri. Es tracta d’una mena d’estabilitzador muscular, sense el qual la marxa seria impactant.
- Petita secció dels músculs gluteals. El múscul més petit situat sota la secció mitjana, que també participa en el manteniment de l’equilibri.
Les tres seccions del múscul gluti que hem considerat ara poden tenir una gran força i resistència, però per a això és necessari treballar-hi constantment. Si l’activitat física és insuficient, el seu funcionament serà lluny de ser perfecte. Fins i tot amb una marxa normal, les natges pràcticament no participen en el treball. Un estil de vida passiu és el culpable del fet que una persona utilitza molt malament el grup muscular més gran del seu cos.
És bastant obvi que, en absència de càrrega, el to muscular cau bruscament. Com a resultat, la càrrega principal recau sobre altres músculs situats a la columna lumbar. Molt probablement, aquest és precisament el motiu de la baixa productivitat, ja que la columna vertebral es troba en tensió constant.
Per treballar a les natges, cal utilitzar moviments de potència que no es poden anomenar lleugers. Cal recordar que els exercicis obliguen a treballar altres músculs i no només els músculs gluteals. Es dóna una situació similar quan es camina, es puja escales, etc. Per descomptat, tots aquests moviments són bons per a les cames, però no poden funcionar exclusivament a les natges.
Com activar els músculs del gluti?
Molts dels exercicis que feu al gimnàs poden ser beneficiosos per als glutis, però només si s’ha activat el grup muscular. Les estocades, les posicions a la gatzoneta del pont gluteal són capaces de treballar els músculs gluteals. Malauradament, no totes les noies inclouen aquests i altres moviments al seu programa d'entrenament. Ara veurem els exercicis que us permetran activar el grup requerit. Hauríeu d’aprendre a sentir la contracció de les natges i només en aquest cas podeu comptar amb l’èxit.
- Aixecament de la pelvis estirat. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els talons a terra. Des d’aquesta posició, comenceu a aixecar la pelvis, contraient els músculs objectius, a més d’enganxar els isquiotibials i els allisadors posteriors. El més important d’aquest exercici és desenvolupar la capacitat de sentir el treball de les natges. A la part superior de la trajectòria, heu de romandre en una posició estàtica durant un minut.
- Aixeca la pelvis amb el suport d’una cama al rodet. La posició inicial és similar al moviment anterior, però només una cama descansa a terra i l’altra es troba en posició horitzontal sobre el rodet. Aixecant la pelvis cap amunt, cal assegurar-se que no es desplaci cap al lateral i el moviment es realitza gràcies al treball de les natges. Intenteu excloure al màxim els músculs de la part baixa de l’esquena de la feina. Cal estar en una posició estàtica durant aproximadament un minut.
- Exercici "Mol·lusc" per un costat. Estira’t de costat i doblega els malucs amb un angle de 45 graus. Els talons han d’estar a prop els uns dels altres. Aixequeu la part superior de la cama amb el gluti màxim. El moviment es realitza durant un minut.
- Exercici "Gos de caça". Poseu-vos a quatre posicions i esteneu el braç esquerre i la cama dreta paral·lels al terra. Assegureu-vos que la columna vertebral no estigui tensa. Primer, feu el moviment en una direcció durant un minut i, a continuació, repetiu en l’altra.
Entrenament de força i cardio: què és millor per al cul brasiler?
A principis dels anys setanta, el terme "aeròbic" va aparèixer en forma física i, a partir d'aquest moment, continua la discussió entre els partidaris de l'entrenament de força i el cardio. Ara, a gairebé qualsevol gimnàs, es pot veure una clara divisió de gènere: els homes prefereixen l’entrenament de força i, en la majoria dels casos, les noies trien exercici aeròbic.
Això passa gairebé a tot el món, excepte al Brasil. Les belleses locals han entès durant molt de temps que el cardio no pot donar resultats significatius en entrenar les natges. Si voleu fer el cul elàstic i encara més atractiu, no podeu prescindir de l’entrenament de força.
Tanmateix, això no vol dir en absolut que hagueu d'abandonar completament el cardio. Tota dona vol no només tenir les natges fermes, sinó també desfer-se de l’excés de greix. Si voleu saber bombar un cul brasiler a casa, heu de combinar els dos tipus d’entrenament.
Regles d'entrenament de força per construir el vostre cul brasiler
Un cul perfectament rodó i elàstic només es pot crear mitjançant l'entrenament de força. Aquest entrenament no només ajuda a enfortir els músculs, sinó que també afavoreix la utilització del greix corporal. Aquests són els principals motius de l'entrenament amb peses:
- s’acceleren els processos d’utilització dels teixits adiposos;
- podeu canviar la forma de les natges;
- augment de la resistència i la força muscular;
- augment de la flexibilitat a les zones pèlvica i de maluc.
Tot i això, no us afanyeu a agafar la barra, ja que hi ha diverses característiques de l’entrenament de força que poden fer-la més eficaç.
- Progressió de la càrrega. Si entrenes amb peses, en qualsevol moviment tindràs el millor de tu. No obstant això, el cos és adaptable i cal augmentar constantment el seu rendiment. Per avançar, cal augmentar la càrrega. Tingueu en compte que fins i tot un petit augment pot ser beneficiós. Podeu, per exemple, realitzar un parell de repeticions addicionals en un conjunt o escurçar les pauses entre conjunts. Procureu que cada nou entrenament sigui una mica més difícil que l’anterior.
- La intensitat de les classes. Probablement no voleu que els vostres exercicis siguin excessivament senzills o, al contrari, pesats. Quan et costa dur a terme les dues o tres darreres repeticions en conjunt i apareix una sensació de pesadesa en els músculs que treballen, el flux sanguini en aquesta zona del cos s’accelera dramàticament. Aquestes repeticions seran les més efectives com a resultat.
- Ritme. Cada moviment consta de dues fases: aixecar (concèntric) i baixar (excèntric) un equipament esportiu. En el curs de la investigació, es va trobar que les dues etapes són importants per al creixement muscular, però la durada de la fase excèntrica hauria de ser el doble. Si, per exemple, alceu un projectil en 2 segons, s’hauria de baixar en 4.
Com bombar un cul brasiler a casa: els millors exercicis
Recordem que primer cal realitzar un escalfament, incloent-hi els moviments per activar els músculs gluteals, dels quals hem parlat més amunt. Vegem ara els exercicis de força que responen a la pregunta de com bombar un cul brasiler a casa.
- A la gatzoneta amb el vostre propi pes corporal a la banqueta. Cal situar-se davant d’un banc situat al nivell de les articulacions del genoll. Col·loqueu els peus al nivell de les articulacions de les espatlles. Creieu els braços pel pit de manera que els dits toquin l’espatlla oposada. Quan facis la posició a la gatzoneta, recupera les natges. Feu tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Aixeca la pelvis cap amunt amb una cama. Prengui una posició supina, les cames doblegades a les articulacions del genoll i els braços estesos al llarg del cos. Premeu-lo amb el taló i aixequeu l'altra cama el més amunt possible. La part inferior de l'esquena no s'ha de doblegar de manera que la major part de la càrrega caigui a les natges. Feu tres sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Tauló. Aquest moviment us hauria de ser familiar. Pren una posició propensa i aixeca el tors amb els braços estesos. Com a resultat, el cos s’ha d’estirar en línia recta. En el punt més alt de la trajectòria, heu de demorar un minut.
- Squats búlgars dividits. Poseu-vos d'esquena al banc i col·loqueu-hi el peu esquerre. Les mans han d’estar a la cintura. Comenceu a baixar fins que l'articulació del genoll de la cama esquerra toqui el terra. Realitza tres sèries a cada cama, cadascuna amb 20 repeticions.
Com bombejar el cul brasiler en 10 minuts al dia, vegeu a continuació:
