El vostre progrés en culturisme depèn del 90% de la vostra dieta. Sorgeix la pregunta de com fer una dieta per assolir els vostres objectius en el disseny del vostre cos? Alguns experts en nutrició esportiva afirmen que la tonyina i la clara d’ou són les millors fonts de proteïnes. Alguns gurús de la dietètica prefereixen el pollastre. Alguns atletes utilitzen un programa nutricional baix en carbohidrats, mentre que moltes dietes efectives aconsellen carregar aquest nutrient.
Una varietat de recomanacions tan sols pot indicar que quan s’elabora un programa nutricional és necessari abordar-ho de manera individual. I això és correcte, perquè per a un powerlifter i un jugador de futbol no hi pot haver la mateixa alimentació.
Aquí cal tenir en compte les característiques individuals del cos de l'atleta i la tasca que se li assigna. Avui parlarem de com determinar l'objectiu d'una dieta de culturisme i, a continuació, crear el vostre propi programa nutricional que us sigui rellevant. Per començar, heu de realitzar diversos passos per establir les característiques del vostre cos.
Com es determina la taxa metabòlica en una dieta?
El tipus de cos influeix més en el metabolisme d’una persona. Si descobriu a quin dels tres tipus de físic pertanyeu, també podeu establir la velocitat dels processos metabòlics del vostre cos. Fem una ullada a com podeu fer-ho.
- Si treballes molt i dur al gimnàs i el resultat no és prou elevat, però els músculs tenen un aspecte perfecte, ets un ectomorf.
- Si la massa, inclòs el greix, s’aconsegueix ràpidament i durant l’assecat s’ha d’utilitzar dietes estrictes, és un endomorf.
- Cal fer una bona feina per engreixar o cremar greixos. Tanmateix, no cal que us exhaureu molt a classe i el vostre cos canvia amb força facilitat, de manera que teniu la sort: sou un mesomorf.
Com es pot determinar l'objectiu d'una dieta?
Heu de determinar què voleu aconseguir: guanyar massa muscular o desfer-se del greix subcutani. Per fer-ho, heu de saber exactament quina forma voleu tenir.
Quan les vostres tasques immediates coincideixin amb tasques més llunyanes, per exemple, només teniu previst augmentar de pes, heu de desenvolupar un programa nutricional segons les recomanacions que es donaran a continuació i complir-lo.
Si teniu previst abordar diverses tasques, no feu-ho al mateix temps, per exemple, guanyeu massa i cremeu greixos. S’han d’abordar gradualment. Primer, guanyeu massa i després cremeu greixos, després del qual es repeteix el macrocicle. En aquest cas, el vostre programa nutricional s’ha de dissenyar d’acord amb aquests microcicles. El més freqüent és que els culturistes primer guanyin massa muscular i després cremen l’excés de greix amb l’ajut d’exercicis cardiovasculars i dieta.
Com es determina la susceptibilitat del cos als hidrats de carboni?
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos. Però cada organisme té la seva pròpia necessitat de nutrients. Segur que totes les persones coneixen la sensació després d’un sopar abundant, quan apareix una sensació de satisfacció i mandra. Després d’això, tinc moltes ganes de fer una mica de migdiada.
Aquesta condició s’associa amb un excés d’hidrats de carboni, però, els programes nutricionals baixos en carbohidrats poden ser perjudicials per a l’organisme. Per a alguns és perfecte, però no per a altres. Si, després de reduir la quantitat d’hidrats de carboni consumits, la vostra salut empitjora, no hauríeu de continuar amb l’assetjament corporal.
Per conèixer la susceptibilitat del cos als hidrats de carboni, cal escoltar-lo. Determineu com us sentiu després d’una gran porció de pasta (hidrats de carboni) i com després de menjar racions de carn (compostos proteics) i verdures de mida similar.
Quan després de la pasta teniu son i després de menjar carn, esteu plens d’energia, el vostre cos no accepta bé els hidrats de carboni. Si la situació és exactament la contrària, la percepció dels hidrats de carboni és normal.
Com elaborar un programa nutricional?
Un cop conegut el tipus de cos i la tolerància als hidrats de carboni, podeu començar a dissenyar el vostre propi programa nutricional. Ara heu d’utilitzar les dades disponibles amb l’ajut de taules especials per determinar el requeriment diari del cos de nutrients.
És probable que us trobeu en dues categories alhora, i en aquest cas cal calcular la mitjana aritmètica. Suposem que sou un ectomorf i voleu guanyar massa, però que costa determinar la susceptibilitat dels hidrats de carboni. Segons la taula, necessiteu la mateixa quantitat de greixos i proteïnes, però el nombre d’hidrats de carboni és diferent. En aquest cas, cal calcular la mitjana. Hidrats de carboni - (6 + 7) / 2 = 6,5 racions. A la taula d’aliments, la mida de la porció no s’indica pel contingut de nutrients, sinó pel total de calories. Sovint, només un de cada tres nutrients és la principal font de calories. No obstant això, hi va haver algunes excepcions. Preneu ous o salmó, que es citen com a font de dos nutrients. Com a regla general, es tracta de greixos i compostos de proteïnes. Això es deu al fet que en aquests aliments, la font de calories no és un nutrient, sinó tots dos. En situacions com aquesta, hauríeu de comptar una ració del producte com la meitat de la ració de cada font de calories. Agafeu el salmó com a exemple i veieu que una ració és igual a? porcions de compostos proteics i? porcions de greix.
Durant tot el dia, podeu canviar el nombre de racions amb seguretat. Tot el que heu de fer és que, al final del dia, el nombre total de racions que mengeu coincideixi amb la norma diària.
Podeu ampliar la llista de productes, ja que aquí només es mostren els més populars. A primera vista, us pot semblar que seguir els nostres consells és difícil, però descobrireu ràpidament totes les taules. Després d’elaborar el vostre propi programa nutricional, podreu veure ràpidament el progrés.
Per obtenir més informació sobre com determinar correctament el propòsit de la dieta i redactar-la, consulteu aquest vídeo:
