El pes de treball s’ha de seleccionar correctament de manera que es guanyi massa i no hi hagi un estat de sobreentrenament. Esbrineu com trobar un pes útil per al culturisme. El pes de treball en culturisme és el pes d’un equipament esportiu amb el qual un atleta realitza un exercici. La intensitat de l'entrenament depèn d'aquest indicador i es selecciona d'acord amb les tasques establertes per a l'atleta. També hi ha un altre concepte estretament relacionat amb el pes laboral: el màxim repetitiu (RM). Per exemple, la designació 6RM indica que es selecciona el pes de l'aparell en què l'atleta pot realitzar un màxim de 6 repeticions.
D'acord amb el pes de treball, és habitual distingir tres graus d'intensitat d'entrenament:
- Intensitat baixa: del 10 al 40% PM;
- Intensitat mitjana: del 40 al 80% PM;
- Alta intensitat: de 80 a 100% PM.
Els percentatges anteriors d'un màxim repetit distingeixen condicionalment el pes lleuger: 10-40% PM, mitjà - 40-80% PM, pesat - 80-100% PM.
Com es calcula correctament el pes de treball del projectil?
Molt sovint, els culturistes utilitzen de 6 a 8 repeticions en un sol conjunt. Aquest nombre és òptim per guanyar massa. Heu de seleccionar aquest pes de l’equip esportiu en el qual podeu fer vuit repeticions abans que es produeixi un fracàs muscular. Abans de realitzar el conjunt principal, cal un enfocament d’escalfament, en què el pes serà la meitat del possible treballador. També s’ha de recordar que per cada 20% de repeticions addicionals realitzades s’hauria d’augmentar un 10% el pes del projectil.
Però és important recordar que quan el pes es fa en diversos intents, el resultat final serà inferior al real, ja que els músculs ja estaran cansats. També podeu suggerir un altre mètode per calcular el pes de treball:
- Per exemple, en un conjunt de proves, la barra la vau aixecar 10 vegades i el seu pes era de 80 quilograms.
- Feu un joc d’escalfament de 7 repeticions amb un aparell que pesi 40 quilograms.
- Aixequeu el pes tantes vegades com sigui possible, suposem que ho heu aconseguit 12 vegades.
- Com a resultat, heu realitzat un 20% més de repeticions de les requerides, per tant, s’hauria d’augmentar un 10% el pes de treball.
- A la següent sessió, utilitzeu un pes de 88 quilograms i, si cal, feu els ajustaments necessaris.
Tècnica per determinar el pes de treball òptim
Al principi, hauríeu d’utilitzar peses lleugeres per poder sentir el treball de tots els grups musculars. També permetrà prestar més atenció a la part tècnica de l’exercici, que també és molt important per al progrés continu.
Després de dues setmanes, augmenteu el pes mentre utilitzeu pesos petits a la primera aproximació. Els atletes experimentats del primer set solen realitzar de 15 a 20 repeticions amb un pes baix i, de vegades, sense pes. Això permet escalfar els músculs i els teixits connectius i omplir-los de sang. Al segon set, realitzeu de 10 a 12 repeticions, augmentant lleugerament el pes de l'equip. Si ho feu amb prou facilitat i d'acord amb la tècnica, podeu augmentar el pes. Quan les 12 repeticions siguin tècnicament correctes, torneu a afegir el pes. Aquesta estratègia d’augment de pes s’anomena piràmide i és la més segura.
Augmenteu el pes fins que us resultin difícils de 8 a 12 repeticions i els músculs es neguen a treballar més. Aquest pes us serà òptim. Heu de tornar a augmentar-lo només quan augmentin els indicadors de força i pugueu fer més repeticions de l'exercici. No s’ha d’augmentar el pes en més d’un 10%. Si no podeu fer 12 repeticions amb el nou pes del projectil, continueu treballant i aviat tindreu èxit. Aquest esquema s’anomena “principi de sobrecàrrega”.
L’essència d’aquesta tècnica és carregar regularment els músculs amb un pes que supera lleugerament el seu pes habitual. Com a resposta del cos, les proteïnes començaran a acumular-se als teixits musculars, cosa que conduirà al seu creixement i augment de la força. La càrrega constant no és un mitjà eficaç per guanyar massa.
Els esportistes principiants solen cometre l’error de voler utilitzar el màxim pes i durant l’exercici comencen a ajudar a aixecar peses amb tot el cos. Això no es pot fer, perquè la vostra tasca principal no és elevar el màxim pes, sinó crear un cos desenvolupat harmònicament.
És més eficient utilitzar menys pes del projectil i realitzar els exercicis tècnicament correctament. Seguir treballant amb pesos pesats i alterar la tècnica no només frenarà el desenvolupament, sinó que pot provocar lesions.
En el culturisme, el nombre de repeticions és molt important. El pes del projectil depèn d'això. Si feu més de 15 repeticions, es necessita una càrrega baixa, amb 8-10 repeticions per mitjà i amb 1-3 repeticions es pot utilitzar una càrrega elevada. El pes s’ha de seleccionar individualment d’acord amb el nombre de repeticions d’un conjunt i la seva proporció amb el resultat màxim. Això es fa de manera experimental. Comenceu amb un pes còmode i, a continuació, feu els ajustos necessaris per augmentar o disminuir el pes.
Es pot realitzar un gran nombre de repeticions en els casos següents:
- Si necessiteu engreixar ràpidament (s'aplica als esportistes novells), desfeu-vos de l'excés de greix corporal, millorant la vostra forma física.
- Per alleugerir els músculs (només esportistes experimentats) i el nombre de repeticions en aquesta situació pot arribar fins a 30.
- Si no és possible fer més pes.
Cal recordar que la càrrega òptima per a un culturista és de 6 a 10 repeticions en un conjunt. En aquest cas, el pes del projectil de treball ha de ser del 60 al 70 per cent del màxim. Aquesta càrrega contribueix al creixement dels músculs i a un augment dels indicadors de força i resistència. Els atletes experimentats poden treballar amb el màxim pes, però en aquest cas, el nombre de repeticions ha de ser de 6 a 10 en un conjunt.
Per obtenir més informació sobre com triar el pes òptim de treball adequat en culturisme, consulteu aquest vídeo:
