Apreneu a escriure de manera independent un complex d’entrenament que us ajudi a aconseguir el màxim efecte per als vostres objectius esportius. La majoria dels principiants confien excessivament en diversos mètodes d’entrenament i nutrició esportiva, creient que amb la seva ajuda guanyaran massa ràpidament. Tanmateix, a la pràctica això no passa i, en absència de progrés, comencen a buscar nous sistemes i continuen mantenint-se al mateix nivell de desenvolupament.
Però per al creixement dels músculs cal treballar molt i pensar. El culturisme no és només aixecar ferro. Molt poques vegades, el primer programa d’entrenament pot ser eficaç, ja que és impossible predir la resposta del cos a l’estrès. Heu de triar el camí correcte i només queda fer ajustaments. Avui aprendràs a crear un programa de formació.
Normes per elaborar un programa de formació
Definiu l'objectiu de l'entrenament
L’entrenament de força pot tenir els següents propòsits:
- L'augment de pes.
- Millorar la qualitat del relleu.
- Cremar greixos (perdre pes).
- Augment dels paràmetres de potència sense guanyar massa.
- Suport del formulari.
També cal recordar que, independentment de la direcció que trieu, us podeu centrar en un grup muscular específic. Però el més important és decidir què voleu treure dels estudis. Si voleu assolir diversos objectius alhora, com a resultat no progressareu en res. Aquest és un punt molt important per a qualsevol persona que vulgui saber crear un programa de formació.
Amb quina freqüència heu de practicar?
Heu de recordar que els grans grups musculars (pit, cames i esquena) triguen molt més a recuperar-se que els més petits (braços, cintura d’espatlla i vedells). La durada del descans també està influenciada per la intensitat de l'activitat anterior. Com més actiu sigui l’entrenament, més temps recuperarà el cos. El cos d’esportistes experimentats s’adapta millor a l’estrès, cosa que permet entrenar amb més força. Tot i això, en aquest cas, s’utilitzen grans pesos i els músculs tenen una mida decent. Per aquests motius, la restauració s’està retardant. Diguem que necessiteu més temps per recuperar-vos de treballar amb 110 quilos que amb l'entrenament amb 60 quilos. Tot i que, en el primer cas, els músculs són grans, també trigaran més a recuperar-se. Per a principiants, serà òptim realitzar dues classes durant la setmana.
A més de les vostres capacitats, també heu de tenir en compte els objectius que us fixeu. Per engreixar, haureu de passar de dues a tres sessions a la setmana. Si perdeu pes o voleu millorar la qualitat del relleu, el nombre ideal de sessions serà de quatre o cinc. Com a mínim haurà de visitar el gimnàs tres vegades a la setmana. Però aquí la qüestió important és si teniu temps lliure.
Durada de la lliçó
Continuem parlant de com crear un programa de formació. Intenteu fer una hora a cada sessió. Això es deu principalment al fet que l'entrenament de força per al cos és un poderós estrès i, com a resposta, comença a secretar-se el cortisol. Aquesta hormona redueix el fons anabòlic i, a més, amb un exercici prolongat, els músculs poden començar a descompondre's.
Quin sistema dividit utilitzar?
Com menys experiència tingueu en l’entrenament, haureu de ser menys dividits. Si heu estat fent exercici durant molt de temps, teniu més dies d’entrenament a la setmana i, per tant, s’ha de prestar més atenció a cada grup muscular. Per als principiants, al principi, generalment es pot entrenar tot el cos en una sola lliçó. El màxim que podeu fer és dividir el cos en parts superiors i inferiors. Els atletes més experimentats poden utilitzar un remull de 3 o fins i tot 5 dies.
Selecció d’exercicis
Per fer-ho, heu d’escriure tots els moviments que teniu previst utilitzar a les vostres classes. Serà molt bo si els dividiu immediatament segons els grups musculars als quals estan destinats. El nombre de moviments que cal realitzar en una lliçó pot variar significativament en funció dels objectius del vostre entrenament.
Per exemple, fer exercici només per mantenir-vos en forma dues vegades per setmana, us són suficients una dotzena d’exercicis, cinc per a cada entrenament. Però quan es lluita contra els greixos, el nombre de moviments necessaris pot arribar a quatre dotzenes. Si voleu guanyar massa, us heu de centrar en els moviments bàsics. La seva implementació provoca una resposta hormonal més gran i fa treballar diversos músculs alhora. Recordeu també que, si ja heu començat a utilitzar moviments aïllats, els bàsics sempre s’han de realitzar primer. Suposem que primer feu una premsa de banc d’agafada estreta i, a continuació, aneu bloquejant les extensions.
Això és pràcticament tot el que cal recordar sobre com crear un programa de formació. En conclusió, voldria recordar-vos que el més important per a vosaltres no hauria de ser la seqüència dels moviments ni tan sols el seu conjunt, sinó el descans suficient. Porteu un diari de classe i comenceu a experimentar. Això us facilitarà la decisió sobre el programa d’entrenament adequat.
Nikita Romanov explica amb més detall sobre com elaborar un programa de formació en aquest vídeo:
