El programa d’entrenament per a dones i homes que vénen al gimnàs s’ha d’adaptar a les seves capacitats. Al principi, els principiants haurien d’abandonar els exercicis bàsics per manca d’experiència en la tècnica correcta i organitzar entrenaments més lleugers i, per als esportistes amb experiència, la base esdevindrà la base del pla d’entrenament. Les càrregues seleccionades correctament i la nutrició equilibrada per a un atleta són la fórmula per a un bonic cos. Els programes d'entrenament per a homes i dones al gimnàs s'han de construir d'acord amb certs principis i regles.
Si realitzeu a l’atzar un o altre exercici de tota mena, és fàcil permetre la sobrecàrrega d’alguns grups musculars i deixar-ne d’altres sense formació. Com a resultat, en lloc del cos dels vostres somnis, podeu tenir problemes de salut.
Descobriu les cinc diferències: entrenaments per a homes i dones
Els mateixos exercicis funcionen bé tant per a dones com per a homes. Una altra cosa està en el nombre d'aproximacions i repeticions, en el pes de les càrregues i la freqüència d'ús de determinats exercicis.
La força i la velocitat estan ben desenvolupades entre els representants del sexe més fort, la resistència i la flexibilitat són els punts forts de les dones, tant les dones com els homes posseeixen la destresa de la mateixa manera. Per tant, el complex formatiu s’ha de planificar tenint en compte aquestes característiques i característiques individuals.
- Els homes són capaços de treballar amb pesos més pesats, fent de 6 a 12 repeticions per joc. Per a les dones, el pes laboral sempre és inferior, però el nombre de repeticions en el conjunt és més gran, aproximadament de 12 a 15.
- Els diferents nivells de producció de noradrenalina permeten als homes entrenar-se fins a la darrera respiració, mentre que el nivell d’aquesta hormona en les dones és molt inferior i no poden funcionar fins al fracàs.
- La testosterona en el cos femení també es produeix deu vegades menys que en els homes. Per a les dones, és acceptable un mode de repetició múltiple d’alta intensitat.
- El cos masculí no està tan disposat a emmagatzemar l'excés de glicogen a la reserva, de manera que la seva dieta està més saturada pel que fa a la quantitat d'hidrats de carboni i greixos.
- Tot i que l’estructura d’una persona és pràcticament la mateixa en ambdós sexes, els seus objectius i desitjos són completament diferents. Mentre que alguns volen un tors ample i inflat, d’altres somien amb glutis elàstics i pronunciats. A causa d'aquests desitjos i característiques individuals, la formació per a homes i dones està dirigida a parts del cos completament diferents.
Opció del programa de formació
Un programa d'entrenament al gimnàs per a persones "in situ" hauria d'incloure primer exercicis bàsics multi-articulars dirigits a entrenar tot el cos.
Qualsevol entrenament ha de començar amb un equip de cardio en una cinta de córrer, saltar a la corda o bicicleta, així com un suau escalfament dels músculs de tot el cos. I només després de 10-20 minuts d’escalfament, podeu començar exercicis amb peses.
Els programes per a principiants en el món dels esports de ferro, per regla general, s’elaboren segons un sistema d’entrenament circular. És a dir, en un procés d’entrenament, cal bombar tots els grups musculars.
- Espatlles i trapezi: premsa asseguda.
- Cofre: Premsa de banc sobre un banc pla o inclinat.
- Mans: aixecar les mans amb peses, alternant l’elevació de les peses als bíceps.
- Darrera: tirant d'una barra horitzontal (per a homes) o un simulador especial (per a dones), tirant cap al cinturó assegut.
- Cames: aixecades, premsa de cames, redreçament de cames, aixecaments de vedells de peu i asseguts.
- Músculs abdominals: torsió.
El programa d’entrenament circular s’ha de fer durant uns tres mesos, tres vegades a la setmana. Després de completar-lo, podeu començar a experimentar amb sistemes de formació dividits.
Les classes, entre les quals hi ha un descans d’un o dos dies, es consideren les més efectives, perquè el cos té temps per descansar i recuperar-se. És òptim practicar tres dies a la setmana, per exemple, dilluns, dimecres i divendres.
Per què no hi ha un pla d’entrenament detallat en aquest article? Perquè serà diferent per a tothom. Totes les persones són diferents, cadascú té els seus propis objectius, plans i característiques individuals del cos, a partir dels quals cal elaborar un programa d’entrenament. L’únic que funciona per a tothom, independentment de si l’objectiu és guanyar pes o aprimar-se i assecar-se, són exercicis bàsics.
El programa és bo sempre que observeu un progrés constant de la formació, que es basa en el principi de periodització:
- guanyar força;
- un augment de la massa de qualitat;
- treball de socors o entrenament funcional.
Tan bon punt s’hagi aturat el progrés, cal canviar el pla de formació. A més, no us oblideu dels aliments, l’adhesió a una dieta correctament organitzada donarà resultats de formació encara millors.
Vídeo de revisió dels millors programes d'entrenament amb Denis Borisov:
