Més recentment, s’ha introduït una nova categoria en la competició de culturisme: físic masculí. Consulteu el programa d’entrenament de culturistes de platja. Després de la introducció d’una nova categoria d’homes físics per la Federació Internacional de Culturisme, tota la comunitat de fans d’aquest esport es va dividir en dos camps. Algunes persones van reaccionar molt positivament a aquesta innovació i intenten popularitzar la nova direcció al màxim. Una altra part de la comunitat és plena d’escepticisme sobre els homes físics. Al mateix temps, entre els aficionats, molta gent s’interessa per les peculiaritats de la formació en aquesta nominació. Avui teniu l'oportunitat de conèixer el programa de formació de físics masculins.
Què és un físic masculí?
Per a la majoria d’esportistes que van començar en una nova categoria, la simplicitat és un punt positiu. Aquí no hi ha una fase de preparació rigorosa. Podeu fer swing durant diversos mesos, després realitzar un curs d'assecat i provar la vostra mà en un torneig.
Al mateix temps, la senzillesa no significa mandra. Cal anar al gimnàs i entrenar fort si es vol aconseguir un resultat positiu. Si ja heu practicat esport, segur que us serà més fàcil. Si sou principiant, prepareu-vos per treballar de debò.
Al mateix temps, no cal tenir un pes de 100 quilos o més, però només cal tenir un cos d’alleujament preciós. El Mens Physicist pot ser el primer pas en la vostra carrera com a culturista professional. Podreu aprendre els conceptes bàsics de la construcció del vostre cos i adquirir una valuosa experiència en tornejos. Tingueu en compte que a les portades de revistes per a dones hi ha nois de la categoria de físic masculí.
Què cal remarcar en el Mens Physicist?
Els físics masculins se solen anomenar culturistes de platja. Sovint, els atletes no tenen aquests programes d’entrenament ni els seus propis mètodes d’entrenament, com és habitual en el culturisme. L’objectiu aquí és l’estètica i les proporcions corporals, no la massa muscular. En la majoria dels casos, la base del programa d’entrenament en físics masculins són els moviments bàsics, ja que són els que provoquen la màxima resposta anabòlica del cos.
Si parlem d’accents, els atletes presten molta atenció a la faixa de l’espatlla i, en particular, als deltes. És l’amplada de les espatlles la que forma la figura masculina i s’hi presta especial atenció. El físic i la cintura estreta són igualment importants en els homes. Per fer-ho, cal treballar els músculs oblics de l’abdomen amb alta qualitat. Per la mateixa raó, els atletes no utilitzen pes mort en els seus entrenaments, cosa que contribueix a un augment de la mida de l'esquena i, en conseqüència, de la cintura. A més d'això, els músculs de la vedella també són força importants en la mentalitat dels físics.
Programa de formació de físics masculins
Ja hem dit que és bastant difícil trobar un sol programa d’entrenament, que podem afirmar amb plena confiança que és el més eficaç. Cada atleta utilitza el seu propi enfocament per organitzar els seus entrenaments. Ara us oferirem una mena de programa mitjà de formació per al físic masculí. Es basa en les opinions d’esportistes que han aconseguit un gran èxit.
1 lliçó: entrenar els músculs del pit
L’entrenament muscular del pit es basa en fer moltes repeticions amb màquines i peses lliures. També és necessari utilitzar superconjunts i drop-sets durant les classes. Això us permet diversificar la càrrega i augmentar la resposta del cos a les vostres activitats. I ara sobre els propis exercicis:
- Escalfament: 10 minuts;
- Premeu el banc inclinat per treballar la part superior del pit: 5 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Premeu amb la màquina Hammer: 5 sèries de 12 repeticions cadascuna;
- Papallona asseguda: 5 sèries de 12 repeticions cadascuna.
2 lliçons d'entrenament d'esquena
La vostra tasca a l’hora de bombejar els músculs de l’esquena consisteix a treballar tots els plans. Això us permetrà augmentar l’amplada de l’esquena i fer que la vostra figura tingui forma de V. De nou, s’utilitzen moltes repeticions, però els pesos són relativament petits. Un punt important de l’entrenament és la seva alta intensitat. Això es pot aconseguir utilitzant pauses curtes entre conjunts, la durada dels quals no ha de superar els 60 segons.
- Pull-ups: 5 o 6 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna;
- Barra de fila en posició inclinada: 5 o 6 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Files que utilitzen la màquina de martell d'adherència inversa: 5 o 6 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Hammer Rows a una mà: 5 o 6 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Deixar els braços als laterals del bloc en posició de peu: 4 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna.
3 lliçons: tríceps i bíceps
Tots dos músculs s’entrenen en una sola sessió. Molt sovint els jutges no els presten tanta atenció com els músculs de l’esquena o del pit. En poques paraules, en Mens Physicists no es presta molta atenció als tríceps i els bíceps.
- Premses de barres d’adherència estreta: 4 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna;
- Premsa francesa: 4 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Aixecant la barra per als bíceps: 4 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna;
- Rínxols asseguts amb pessetes: 4 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna.
4 lliçons: cames i espatlles
Els peus dels jutges dels homes físics presten la menor atenció. En primer lloc, això es deu al fet que, segons les normes, els atletes surten en pantalons curts a posar i les cames són poc visibles. L'únic que cal prestar atenció és la canyella. El quart dia d’entrenament, el focus principal és treballar els deltes i la part inferior de les cames mitjançant pesos petits.
- Premsa de banc en posició de peu: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna;
- Gireu les manuelles als costats: 5 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Gireu amb manuelles al davant: 5 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Oscil·lacions de manuelles inclinades: 5 sèries de 12 a 15 repeticions cadascuna;
- Squats: 4 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna
- Pujades de vedella ponderades: 5 sèries de 20 a 25 repeticions cadascuna.
És important tenir en compte que l'últim conjunt, quan es treballa la part inferior de la cama, s'ha de realitzar fins al punt de fracàs muscular. A l’hora d’escollir peses de treball, deixeu-vos guiar pel fet que quan realitzeu moviments podeu parlar amb calma. Podeu utilitzar aquest programa d’entrenament de físics masculins com a base i fer-hi canvis d’acord amb les característiques del vostre cos i físic.
Consulteu aquest vídeo de Dmitry Yashankin sobre tot sobre formació, actuacions i els estàndards requerits pels físics masculins:
