Apreneu a entrenar la resistència per enfortir el vostre cor i millorar el vostre rendiment esportiu. La resistència es refereix a la capacitat d’una persona per treballar i resistir la fatiga. És habitual distingir dos tipus de resistència:
- Durada del treball a un nivell de potència determinat fins que apareixen els primers símptomes de fatiga.
- Taxa de disminució de l’indicador de rendiment durant l’aparició de la fatiga.
Cal reconèixer que la resistència és una propietat multifuncional del cos humà i que absorbeix un gran nombre de processos que es produeixen a diversos nivells. Al mateix temps, els científics suggereixen que el factor d'intercanvi d'energia té un major efecte sobre la resistència. Per exemple, científics suecs han trobat que durant un entrenament de resistència a llarg termini amb un ritme constant d’exercici, es produeixen canvis epigenètics a les estructures cel·lulars dels teixits musculars.
En primer lloc, parlem de l’acceleració de la metilació d’uns 4.000 gens. Això té un efecte positiu sobre el metabolisme dels carbohidrats, augmenta la capacitat dels músculs per adaptar-se a l’estrès i també elimina els processos inflamatoris. Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, cal realitzar exercicis especials per al desenvolupament de la resistència.
Tipus de resistència
Avui en dia és habitual distingir dos tipus de resistència: general i especial. La resistència general és la capacitat del cos humà per treballar durant molt de temps amb la participació de diversos grups musculars. La resistència general és molt exigent per al treball del sistema vascular, del cor i del sistema nerviós central.
El concepte de resistència especial s’ha d’entendre com la capacitat de suportar càrregues a llarg termini, que són característiques d’un determinat tipus d’activitat. A més, la resistència especial es classifica en els tipus següents:
- Velocitat: assumeix la capacitat de moure’s ràpidament sense fatiga.
- Potència de velocitat: implica la realització d'un poderós treball de potència durant un llarg període de temps.
- Coordinació: repetició múltiple d’accions tècnicament complexes.
- Força: la capacitat de realitzar exercicis difícils durant molt de temps si no hi ha violacions de tècniques.
- Força dinàmica: la capacitat de realitzar exercicis difícils a un ritme bastant lent durant un llarg període de temps.
- Estàtica: capacitat de suportar la tensió muscular durant un llarg període de temps.
Es pot assegurar la resistència a causa de les altes capacitats funcionals del cos. Depèn d’un gran nombre de factors diferents i principalment del treball del cervell. El cervell és el factor determinant que afecta el rendiment de tots els sistemes corporals.
El sistema nerviós central és capaç de predeterminar el rendiment dels músculs i altres òrgans del cos. Quan un atleta realitza exercicis per desenvolupar la resistència, desenvolupa el sistema nerviós central. Els processos energètics també tenen una gran importància per augmentar la resistència. Això s’aplica tant als processos aeròbics com anaeròbics de subministrament d’energia al cos.
Com dissenyar un programa d'entrenament de resistència?
Quan es desenvolupa la resistència, és imprescindible seguir un pla específic per obtenir resultats positius. En total, es poden distingir tres etapes del procés de formació.
La primera etapa està dissenyada per millorar la capacitat aeròbica del cos. En primer lloc, es tracta de l'expansió de les capacitats del cor, així com dels sistemes vascular i respiratori. La segona etapa de l'entrenament consisteix a treballar en un règim mixt anaeròbic-aeròbic. La tercera etapa final consisteix en realitzar exercicis per desenvolupar la resistència en un mode més intens.
És molt important recordar que augmentar l’indicador de resistència és la tasca més important del desenvolupament físic d’una persona. El cos del nen s’adapta millor a les càrregues aeròbiques, cosa que comporta una millora del sistema de transport d’oxigen. És a la infància i després a l’adolescència que cal establir una base sòlida per millorar encara més la resistència general.
Els exercicis de resistència que compleixin els requisits següents ajudaran a aconseguir-ho:
- Les classes s’han de realitzar amb una intensitat alta i submaximal.
- La durada de les càrregues ha d’estar entre 0,5 i 2 minuts.
- Cal reduir gradualment el temps de pausa entre conjunts d’exercicis per desenvolupar resistència i repeticions.
- El nombre de conjunts ha de ser d’1 a 3 i el nombre de repeticions de cadascun d’entre 3 i 5.
Els exercicis més efectius per assolir els vostres objectius són córrer, jugar a tasques i jocs. També és molt important dosificar correctament la càrrega en funció de l’edat de l’alumne.
Com entrenar per desenvolupar la màxima resistència, vegeu aquí:
