El cor del cos és el múscul més important. Molts esportistes no pensen en enfortir-lo. Apreneu a entrenar el vostre cor i a construir resistència en el culturisme. Si només l’aparició d’una persona depèn del desenvolupament dels músculs del bíceps o del pit, la forma física del múscul cardíac afecta l’esperança de vida. Els atletes poques vegades hi donen importància i és completament en va. Avui parlarem sobre l’entrenament del cor i el desenvolupament de la resistència en el culturisme.
La relació entre la resistència i el treball del sistema cardiovascular
Tothom sap que la feina del cor és bombar sang pels vasos sanguinis. Gràcies a això, les cèl·lules de tots els teixits reben els nutrients i l’oxigen necessaris per a la seva vida. Per tant, és fàcil notar diversos factors que afecten el rendiment del cor:
- Com més gran sigui el cos, més volum de sang es requereix per mantenir el seu rendiment.
- Amb una gran quantitat de sang al cos, el cor s'hauria de contraure més sovint i ser gran.
- La mida del cor afecta el volum de sang bombada per batec.
- Amb les seves grans dimensions, el cor es pot contraure amb menys freqüència i proporcionar nutrients a tots els òrgans.
- Com menys contraccions cardíaques, menys desgast.
Aquests fets tenen una gran importància per als culturistes, ja que el gran volum de músculs interfereix amb el cor en la seva tasca. Els científics han descobert que cada deu quilograms de massa muscular augmenta el consum d’oxigen del cos en tres litres per minut. Si us falta alè mentre correu, això es deu a la manca d’oxigen o, en altres paraules, a un indicador de baixa resistència. Per augmentar-lo, cal augmentar el volum del cor.
Tipus d’hipertròfia cardíaca
M’agradaria cridar la vostra atenció sobre el fet que, per augmentar la resistència, cal augmentar no la mida del cor, sinó el seu volum. Això és molt important i ho heu d’entendre. Si un augment del volum d’òrgans condueix a un augment de la resistència i és un factor positiu, l’increment de la mida del cor és un factor negatiu.
Hi ha dos tipus d’hipertròfia: la L i la D. La diferència entre ells és que amb la L-hipertròfia, les parets del múscul s’estiren, augmentant així el seu volum i augmentant la resistència. La D-hipertròfia és un procés d’engruiximent de les parets, que és molt dolent. Segur que tots heu sentit a parlar d’una malaltia com l’infart de miocardi, que és una conseqüència de la hipertròfia d’òrgans D. Per aconseguir la L-hipertròfia, cal treballar en el rang de freqüència cardíaca de 110 a 140 batecs. Per a la majoria de la gent, aquest rang encara és més reduït i oscil·la entre els 120 i els 130 temps. En els humans, de mitjana, la freqüència cardíaca en repòs és de 70 batecs i, sota la influència d’un treball cíclic prolongat, aquest indicador comença a augmentar.
A mesura que augmenta la càrrega, el cos també necessita més oxigen, cosa que comporta un augment de la freqüència cardíaca. Quan el pols aconsegueix els 130 batecs, heu de continuar treballant amb la mateixa intensitat. Quan una persona treballa durant una hora amb una freqüència cardíaca de 130 batecs, el cor es torna més "flexible".
Una gran quantitat de sang passa pel cor i l'òrgan es veu obligat a estirar-se. En realitat, aquest és l'entrenament del cor i el desenvolupament de la resistència en el culturisme. Feu exercici en aquesta modalitat tres vegades a la setmana durant una hora i els resultats no trigaran a arribar.
Amb exercici regular, podeu augmentar el volum del vostre cor un 50%. En una persona normal, el volum d’un òrgan és de 600 mil·lilitres i en els esportistes d’uns 1200 mil·lilitres. Amb tres sessions regulars, en un termini de sis mesos, el volum del cor augmentarà un 30 o un 40 per cent. En realitat, la regla per entrenar el cor i desenvolupar la resistència en el culturisme és molt senzilla: com més temps treballeu amb una freqüència cardíaca de 130 batecs, més ràpid i fort serà el cor. Aquest mode de funcionament es considera baix i no provoca cap conseqüència negativa.
Com entrenar el cor correctament?
La majoria dels metges suggereixen simplement córrer, cosa que és completament innecessària. La forma més senzilla d’indicar-ho al pacient és córrer durant una hora amb una certa intensitat.
Al mateix temps, no importa al cor quin tipus de treball físic feu. Només és important mantenir-se en el rang de freqüència cardíaca requerit. Fins i tot podeu fer servir l'entrenament de força. Reduïu el pes dels equipaments esportius i treballeu-hi de manera que es mantingui la freqüència cardíaca requerida.
Podria ser un conjunt de 10 repeticions a la banqueta seguit d’una pausa de 0,5 minuts i un nou set. No té sentit aconsellar res, ja que sempre es pot determinar l’interval de freqüència cardíaca. Simplement heu d’entendre el principi bàsic de l’entrenament cardíac. Podeu utilitzar una cinta de córrer, una bicicleta d’exercici, nedar, etc.
Segur que tu mateix saps com pots controlar la freqüència cardíaca. Però per si de cas, us ho recordarem. La manera més senzilla és posar el dit mig de la mà dreta al canell de l’esquerra (tothom sap el lloc on la infermera mesura el pols) i comptar el nombre de pulsacions en sis segons. A continuació, multipliqueu aquest nombre per deu per obtenir la freqüència cardíaca en un minut. Podeu utilitzar un interval de temps més llarg per a la mesura, ja que en aquest cas el resultat serà més precís.
El segon mètode per mesurar la freqüència cardíaca requerirà la compra d’un aparell que actualment està de moda anomenat pulsòmetre. Avui hi ha una gran selecció d’aquests dispositius, el cost dels quals oscil·la entre els 50 i els 100 dòlars. Si teniu intenció d’estudiar seriosament, el monitor de ritme cardíac us serà molt útil, ja que proporciona resultats molt precisos. Gràcies a aquest dispositiu, no només es pot entrenar el cor, sinó també cremar greixos. Al cap i a la fi, és un entrenament cardiovascular amb baixa intensitat el que provoca l’acceleració màxima del procés de lipòlisi. Recordeu només que no podeu anar més enllà del valor de la freqüència cardíaca de 130 batecs per minut.
Denis Borisov explica sobre l'entrenament del cor i el desenvolupament de la resistència:
[media =
