Esbrineu la resposta a la pregunta de per què no es pot ignorar l’exercici aeròbic i assegureu-vos de controlar el desenvolupament del sistema cardiovascular. El múscul principal del cos humà és el cor, sense el seu treball, simplement no hi haurà cap sentit en la resta de músculs. Però de vegades sovint ens oblidem d’un òrgan tan important i el desgastem. Però les malalties cardiovasculars ocupen el primer lloc del món en mortalitat, evitant amb confiança fins i tot les malalties oncològiques. Quan entrenen força, els atletes solen passar per alt l’entrenament cardíac, però en va …
El cor i la seva importància en el culturisme
El cor és un múscul que no està en repòs durant un minut, perquè s’ha de contraure constantment, subministrant oxigen a tot el cos, bombejant sang per tot el cos. L’error més gran que cometen molts atletes novells és que no consideren que sigui necessari entrenar el cor per separat o ho facin malament. Només un cor ben entrenat us proporcionarà resistència i resistència. No importa quina pila de músculs tingueu, si el "motor" és feble, després d'un minut de carrera intensa començareu a ofegar-vos per falta d'oxigen, us cobrirà amb calamarsa de suor i la cara agafarà un to carmesí. I tot això és el resultat d’un cor feble i és bo que tot acabi només d’aquesta manera i no es converteixi en el resultat, per exemple, d’un ictus i de les seves tristes conseqüències.
A més, com més pes corporal té una persona, més ha de treballar el cor, bombant més sang per subministrar a tots els òrgans una quantitat suficient d’oxigen. En conseqüència, un culturista, que construeix massa muscular, augmenta constantment el seu pes i el cor s’ha de contraure més sovint i, com més fa, més ràpidament es desgasta, resulta una mena de circulació.
Per cada 10 kg de pes, es necessiten tres litres d’oxigen addicionals cada minut. Però tot això és bo, dius, què fer, al cap i a la fi, per no renunciar a la massa muscular, que s’ha anat acumulant al llarg dels anys per facilitar el treball del cor? No, perdre pes per això és completament opcional, tot i que aquesta opció és possible, però no per a un culturista. Només hi ha una sortida per als esportistes: augmentar el volum del cor per poder transportar més sang amb una freqüència de contraccions més baixa, és a dir, desgast. I això només es pot aconseguir entrenant-lo.
Hipertròfia del múscul cardíac
Tingueu en compte que s'hauria d'augmentar el volum del cor, no la seva mida, ja que són coses fonamentalment diferents. Tant en el primer com en el segon cas, es produeix hipertròfia, és a dir, un augment, és exactament el que és exactament el volum dels vasos sanguinis o el gruix de les parets del cor, això és molt important.
La hipertròfia pot ser positiva i es denota amb la lletra llatina L, en aquest cas hi ha una expansió i augment del volum dels vasos del múscul principal. Això permet que el cor bombi fàcilment la quantitat de sang necessària i, al mateix temps, sense treballar per desgastar-se.
La segona variant de la hipertròfia s’anomena tipus D i no té perspectives tan rosades com en el primer cas. L'engrandiment del cor es produeix a causa de la compactació de les seves parets, això passa quan no pot fer front a la quantitat de sang necessària i no es relaxa. En aquest moment, les parets dels vasos comencen a engrossir-se, provocant diverses malalties, per exemple, a micro traços.
Secrets d’un entrenament cardíac adequat
Per aconseguir una hipertròfia cardíaca de tipus L, i no viceversa, s’ha d’entrenar amb un pols en el rang de 110-140 pulsacions per minut. No l’hauríeu de conduir fins al màxim de 180 cops, ja que és un error comú que comporta tristes conseqüències. Millor ritme mitjà, però treballa més temps. A tall de comparació, la freqüència d’impactes en estat tranquil d’una persona és d’uns 70 per minut.
Cal "accelerar" el cor fins a 130 batecs gradualment i, en arribar a aquest punt, continuar mantenint un ritme semblant i la durada d'aquest entrenament ha de ser aproximadament d'una hora, ni més ni menys. Durant aquest temps, l’elasticitat del múscul augmenta, la quantitat de sang que passa pel cor durant aquest període augmenta diverses vegades, cosa que contribueix a un augment gradual del seu volum.
Per tal d’aconseguir el resultat desitjat, s’ha de recórrer a aquesta formació com a mínim tres vegades a la setmana i, com a mínim, una hora cadascuna. Fent això, aconseguirà més sang bombada en una contracció i, com a resultat d’un menor desgast al cor i, per descomptat, podreu desenvolupar resistència. I en repòs, haureu de fer menys batecs cardíacs, cosa que també reduirà significativament la càrrega.
L’entrenament físic pot contenir absolutament qualsevol, sempre que el pols es mantingui al mateix nivell tot el temps, no caigui per sota i no surti de l’escala. Normalment es recomana córrer, però ja és un estereotip del passat. No t’agrada córrer, no necessites menjar nedant, saltant a la corda, boxant, fent bicicleta o simplement caminant intensament, el més important és que en aquest procés controles constantment la freqüència cardíaca, això és tot.
"Estirament" del cor, hi ha un límit?
La persona mitjana té un volum cardíac de 600 ml, un atleta entrenat el duplica a 1200 ml. I, per exemple, un atleta o jugador d’hoquei molt entrenat aconsegueix un volum de 1500-1800 ml, bé, això ja és un nivell molt seriós. A partir d’aquest exemple, es pot veure que el volum es pot augmentar a la meitat, és a dir, un 50%. Aquest resultat es pot aconseguir en sis mesos, sempre que es faci una hora d’entrenament diària. Si no esteu preparats per a aquestes càrregues diàries, n’hi haurà prou amb tres vegades a la setmana per començar i això us permetrà estirar el múscul cardíac entre un 30-40%.
Seguiment de la freqüència cardíaca
Hi ha dos mètodes per controlar la contracció del cor. El primer és mesurar el pols amb el dit mig, que s’hauria d’aplicar a l’artèria caròtida del coll o al canell de la mà esquerra, on aquest indicador es mesura normalment en un hospital.
Després d’haver sentit el pols, hauríeu de comptar sis segons i multiplicar per deu el nombre de pulsacions rebudes. Com més temps trigueu, més precís serà el resultat. Per exemple, podeu comptar el nombre de batecs en 15 segons i multiplicar-los per quatre per obtenir la freqüència cardíaca per minut. Cal mesurar el pols d’aquesta manera amb el dit mitjà, ja que el dit polze o índex tenen la seva pròpia pulsació forta, cosa que us pot confondre.
El segon mètode més modernitzat és el pulsòmetre (a la imatge superior). Aquest dispositiu és capaç de mesurar el pols amb precisió, com passa amb un ECG, només en el moment actual. Aquest miracle de la tecnologia és un sensor tipus rellotge de polsera que s’uneix sota el pit amb una corretja elàstica especial. Per descomptat, aquest dispositiu es convertirà en un bon amic per a aquells que hagin decidit dedicar-se seriosament a l’entrenament cardíac i també serà útil per a aquells que vulguin cremar greix corporal en excés. Com que és millor aquest exercici cardio, resulta que desapareix l’excés de pes. Probablement l’únic inconvenient significatiu per a molts serà el preu del pulsòmetre. Haureu de pagar de 50 a 200 dòlars per això, en funció de la firma, el disseny i la promoció de la marca del fabricant.
Dany de càrregues pesades al cor
No és massa bo menjar, això també és un fet, ja que encara existeix una malaltia com la distròfia del miocardi. El problema d’aquesta patologia és l’estrès excessiu al cor. Quan hi ha una càrrega mitjana al múscul cardíac, a 130 batecs per minut, el cor es contrau i es relaxa. Quan l'entrenament és massa intens i la freqüència de contraccions es troba al límit de les capacitats del cor, no té temps per relaxar-se.
A causa del fet que ha de treballar constantment, la sobrecàrrega es produeix al cor i provoca hipòxia i, com a conseqüència, es produeix hipertròfia, és a dir, el creixement de les parets. Aquest procés durant molt de temps pot conduir a la necrosi (mort) de les cèl·lules del cor i, al seu torn, provoca microinfarts. Com a resultat, el cor augmenta de volum, però no a causa de l’estirament de les parets dels vasos sanguinis, sinó a causa d’un teixit mort, que va formar llast addicional innecessari al cor.
La distròfia del miocardi es desenvolupa a les càrregues del cor en el rang de 180-200 pulsacions per minut, cosa que és inacceptable per al seu funcionament normal i, com a resultat, pot provocar una aturada cardíaca. A causa del que els atletes solen morir, en general, durant el son. A més de tot això, un entrenament massa intens, que condueix a la mort cel·lular, és un procés irreversible. Si ja heu fet aquests canvis patològics, només podeu estirar la part "viva" del cor. Però les cèl·lules mortes interferiran en el treball correcte del cor al llarg de la seva vida.
Com a regla general, el cor d’un culturista no està massa entrenat, bé, tret que, per descomptat, faci una càrrega cardiovascular.
Hi ha dues raons per a aquesta condició. La primera és que el múscul cardíac ha d’expulsar més sang a causa del pes muscular. En segon lloc, hi ha un gran interval de descans entre sèries, que implica restablir la freqüència cardíaca per sota del nivell mínim requerit. Però amb menys descans, el culturista perdria pes, cosa que també és inacceptable per a ell, però el cor es va entrenar amb més intensitat. Per als aixecadors de peses i els aixecadors de pes, la situació es veu encara pitjor, ja que tenen encara menys descans entre sèries.
Quan comenceu a entrenar, recordeu la mitjana daurada; de vegades, massa pot resultar tan nociu com una falta. Incloeu el cardio a la vostra rutina, però feu-ho de manera moderada. A més d’entrenar, no oblideu enfortir el vostre cor amb un complex vitamínic i recordeu els perills de l’excés de colesterol i els aliments grassos, també afecten negativament el treball del nostre múscul més important. Un cor que funcioni correctament serà la clau per a una llarga vida.
Vídeo sobre com entrenar el cor:
[media =
