Els exercicis més efectius que, sense visitar el gimnàs, ajudaran a donar forma a l'esquena de l'atleta en tan sols 60 dies. Molt sovint la gent prefereix estudiar a casa per diversos motius. La formació a casa té els seus avantatges i desavantatges, però en determinades condicions, la vostra formació pot ser productiva. Avui us familiaritzareu amb exercicis amb peses per a l’esquena a casa.
A primera vista, l’esquena sembla una de les parts més fortes del cos, cosa que no és d’estranyar, perquè els músculs han de recolzar la columna vertebral. Al mateix temps, l'esquena es pot lesionar fàcilment, ja que els músculs estan sotmesos a una forta tensió constant i, per mantenir la seva salut a un bon nivell, és necessari enfortir l'esquena.
Tanmateix, primer heu d’explicar diverses regles, seguint les quals excloeu la possibilitat de danyar el cos. La durada de la lliçó ha de ser com a màxim de 40 minuts. Si acabeu de començar a fer exercicis amb peses per l’esquena a casa, en aquesta situació l’entrenament hauria de ser aproximadament d’un quart d’hora. Augmenteu el temps d’entrenament setmanal i porteu-lo a l’anterior.
De vegades, la gent està convençuda que s’hauria de fer el més sovint possible per obtenir els millors resultats. Tanmateix, aquesta afirmació no es correspon amb la veritat, ja que el cos en general i els músculs en particular necessiten temps per recuperar-se de l'esforç físic. Per tant, no s’ha de practicar més de 3-4 vegades a la setmana.
També podeu recomanar, en elaborar un programa d’entrenament per als músculs de l’esquena, incloure en la seva composició moviments que permetin no només guanyar massa, sinó també mantenir el to muscular. D’aquesta manera podeu obtenir els millors resultats. A més, per a un entrenament eficaç, heu de prestar molta atenció a la vostra dieta. Per engreixar, el vostre programa nutricional hauria d’incloure com a mínim el 50 per cent d’hidrats de carboni lents, mentre que els compostos proteics representaran aproximadament un terç del consum total de calories i els greixos no superaran el 20 per cent. Admetem que el tema de la nutrició a l’esport és molt extens i ara no ens detindrem en això en detall.
Contraindicacions per fer exercicis d'esquena
Perquè les classes no empitjoren la vostra salut, us explicarem aquelles situacions en què no heu de fer exercicis amb peses per l’esquena a casa:
- Si teniu problemes de pressió arterial.
- Si ha patit malalties del múscul cardíac i del sistema vascular o té problemes amb el seu treball.
- Si teniu asma, fer exercici vigorós pot tenir conseqüències negatives.
- Per a dones durant el cicle menstrual o durant l’embaràs.
- Si hi ha problemes greus amb la columna vertebral.
- Amb una hèrnia de la cavitat abdominal, els exercicis amb peses poden complicar significativament la situació.
- Durant el període de rehabilitació postoperatòria.
Si no teniu cap dels problemes anteriors, podeu fer exercicis amb peses per a la part posterior a casa, dels quals ara parlarem.
Exercicis efectius d’esquena amb peses
Cal reconèixer que podeu enfortir els músculs de l’esquena amb molt de moviment. Tot i això, avui ens centrarem només en els més eficaços. Perquè els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles, és recomanable que tingueu peses plegables. Això es deu al fet que us serà molt més fàcil avançar en la càrrega.
Fileres de mancuernes en posició inclinada
Doblega lleugerament els genolls i inclina el tors cap endavant amb un angle d’uns 45 graus. Les peses es troben a les mans baixes. Comenceu a aixecar petxines gràcies al treball dels músculs de l'esquena. És molt important en realitzar tots els exercicis, inclòs aquest, controlar la respiració. Durant el moviment de les closques cap amunt, cal exhalar, respirant mentre es mouen les peses cap avall.
Pes mort
Poseu-vos dret, mantenint l'equip esportiu als braços baixats al llarg del cos. Des d'aquesta posició inicial, comenceu a posar-se a la gatzoneta fins que les petxines estiguin a la zona inferior de la cama. Després de fer una breu pausa en aquesta posició, torneu a la posició inicial. Els braços han de romandre rectes durant tot el moviment. Aquest moviment permet treballar activament no només els músculs de l’esquena, sinó també les cames.
Pes mort
La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior. Comenceu a inclinar el tors cap endavant, alhora que doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. A la posició final de la trajectòria, l’esquena ha de ser paral·lela al terra. Feu una pausa curta i torneu a la posició inicial. Els braços han de romandre rectes durant tot el moviment.
Fileres de peses amb una sola mà amb èmfasi en l’articulació del genoll
Per realitzar aquest moviment, necessiteu una superfície de suport plana, com ara un banc o un tamboret. Col·loqueu l’articulació del genoll i la mà del mateix nom a la superfície de suport. Per fer-ho, haureu d’inclinar el tors cap endavant. L’equipament esportiu es troba a la segona mà, que és cap avall. Comenceu a aixecar la manuella gràcies a l’esforç dels músculs de l’esquena. Després de completar el nombre de repeticions requerit, feu un moviment amb l’altra mà.
Fileres de pessetes amb una sola mà amb èmfasi
La posició inicial és de moltes maneres similar a la del moviment anterior, però cal posar-se sobre les cames rectes i el cos encara està inclinat cap endavant. Comenceu a aixecar l'equipament esportiu en el moment que l'espatlla no sigui paral·lela al terra.
Fileres de manuelles en posició inclinada cap a la cintura
Poseu-vos dret i doblegueu lleugerament els genolls. Mantingueu les manuelles als braços baixats al llarg del cos. A continuació, inclineu el cos en paral·lel amb el terra. Des d’aquesta posició, comenceu a pujar material esportiu al cinturó. Quan les espatlles siguin paral·leles al terra, feu una pausa curta i torneu a la posició inicial. L’esquena ha de romandre plana i només es mouen els braços.
Dumbbell Bends
Poseu-vos dret, agafant el projectil amb una mà. Comenceu a realitzar corbes cap endavant del cos, baixant el pes amb la cama oposada. A la posició final inferior de la trajectòria, cal perdurar-se un parell de segons i tornar a la posició inicial. Tingueu en compte que aquest moviment està més dissenyat per ser realitzat per noies i no per homes.
Podeu fer els vostres entrenaments fent exercicis de peses a l'esquena a casa per combatre l'excés de pes o per guanyar massa muscular. El nombre de conjunts depèn de la tasca assignada. Per aprimar, heu de fer tres o quatre repeticions en cada moviment amb 20-25 repeticions en cadascun. Si la tasca és guanyar massa, el nombre de conjunts serà de quatre a cinc, amb 10-12 repeticions en cadascun d’ells. A més, quan es treballa en massa, s’ha d’utilitzar grans pesos operatius.
Com podeu veure per vosaltres mateixos, els exercicis no són molt difícils quant a la seva tècnica. Al mateix temps, a la fase inicial de l’entrenament, heu de prestar especial atenció a la qüestió de realitzar correctament tots els exercicis. No utilitzeu pesos pesats durant aquest període.
Durant la setmana, n’hi haurà prou amb realitzar tres o un màxim de quatre sessions i no més. Si la freqüència d’entrenament supera l’anterior, no progressareu. Això es deu a la necessitat del cos de descansar després d’un exercici intens.
Segur que decidiu bombar no només els músculs de l’esquena, sinó també altres grups. Hi ha molts exercicis amb peses per ajudar-vos a enfortir tot el cos. En cada lliçó, heu de treballar en un grup específic de músculs. Així, realitzareu exercicis amb peses per a l’esquena a casa una vegada durant set dies.
Aquest temps serà suficient perquè els músculs descansin. Cada entrenament ha de començar amb un escalfament i acabar amb un refredament. Això és molt important i podeu evitar lesions que poden ser molt greus. No hauríeu d’augmentar activament el vostre pes laboral, ja que això comportarà un sobreentrenament. Cal progressar la càrrega gradualment per obtenir bons resultats dels entrenaments. Aquí hi ha totes les recomanacions que es poden fer a les persones que decideixen començar a realitzar un conjunt d’exercicis amb peses per a l’esquena a casa.
Per obtenir més informació sobre com construir l’esquena amb peses, consulteu aquí:
