Esbrineu la tècnica d’exercici secret que us ajudarà a refermar les natges i l’estómac pla de totes les noies en només 30 dies. Totes les dones de qualsevol edat s’enfronten al problema de la necessitat de mantenir la seva figura en perfecte ordre. En primer lloc, es tracta de la lluita contra l'excés de pes. Per a això, les noies utilitzen diversos mètodes, però els més efectius són els esports i, en particular, els exercicis amb peses per a dones per baixar de pes.
Al mateix temps, encara avui és popular el mite que l’entrenament de força pot privar a la nena de la seva feminitat. Això és completament incorrecte i, fent peses, tindreu l’oportunitat d’estrenyir els músculs per ser encara més atractius. Els exercicis de força amb peses per a la pèrdua de pes per a dones també us ajudaran a mantenir la vostra joventut.
Avui us posarem en coneixement un conjunt senzill de moviments, que no trigaran gaire a completar-se. A més, no cal comprar un gran nombre d’equips esportius, però només es pot limitar a peses. Amb aquest material esportiu perdràs pes i milloraràs la teva figura.
Consells per a l'exercici amb peses per a dones
Per fer les vostres classes el més efectives possibles, seguiu unes quantes regles:
- A l’hora d’escollir el pes de treball dels equips esportius, cal centrar-se en el nivell de la seva forma física.
- Quan compreu manuelles, en triar una closca no us heu d’enganyar amb la seva lleugeresa, ja que per aprimar-vos heu de fer jocs llargs.
- Per a la majoria de les nenes, el pes inicial òptim per a peses és de dos o tres quilos. Llavors, el seu pes es pot augmentar fins a deu quilos.
- Les més còmodes són les manuelles plegables i us recomanem que les adquiriu.
Per aprimar i esdevenir encara més atractiu, heu de treballar tots els músculs del cos. Per millorar l’aspecte dels braços, haureu de treballar tant els músculs de la cintura de l’espatlla com del pit. Al mateix temps, no s’ha d’oblidar dels tríceps amb bíceps.
Per treure el màxim partit al vostre entrenament, no només heu de fer exercicis amb peses per a la pèrdua de pes de les dones, sinó també estirar els músculs. A més, el cardio serà molt útil, per exemple, en execució. Es recomana realitzar classes tres vegades a la setmana.
Si feu exercici menys de tres vegades, no podreu crear la càrrega necessària als músculs, suficient per assegurar-ne el creixement. Al mateix temps, un entrenament freqüent no donarà resultats positius, ja que el cos no té prou temps per recuperar-se. Cada entrenament ha de durar uns 40 minuts amb un escalfament.
Un conjunt d’exercicis amb peses per perdre pes
És molt important recordar que cadascuna de les vostres activitats hauria de començar amb un escalfament. Això augmentarà el flux sanguini, escalfarà els músculs i reduirà així el risc de lesions. A continuació, es detallen alguns moviments que es poden utilitzar durant l'escalfament:
- Comenceu fent salts d’alta intensitat. En aquest cas, val la pena realitzar moviments de rotació amb les mans.
- Realitzeu moviments de balanceig amb les mans.
- Inclinant el cos una mica cap endavant, aixequi els braços i faci moviments de rotació amb ells.
- Poseu-vos les mans a la cintura i, girant el cos, esteneu-les als costats. Gireu alternativament a l'esquerra i la dreta.
Tots els moviments suggerits anteriorment s'han de realitzar almenys 30 vegades i per a això necessitarà uns cinc minuts o una mica més. Després d'això, podeu realitzar exercicis amb el vostre propi pes corporal i, per això, podeu fer flexions:
- Agafeu la posició del tauler i feu flexions. Si teniu dificultat per realitzar la versió clàssica d’aquest moviment, comenceu amb un èmfasi als genolls. Quan els músculs siguin prou forts, passeu a flexions regulars.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats. Les mans es situen darrere del cos, recolzades a terra. Estiro els músculs dels braços, començo a baixar el cos, mentre estén les articulacions del colze cap als costats.
- Col·loqueu les mans al seient d’una cadira o cadira amb l’esquena. Les cames s’estenen cap endavant (els principiants poden doblegar les articulacions del genoll per facilitar l’exercici). Comenceu a fer flexions inverses.
Vegem ara els exercicis amb peses per a la pèrdua de pes per a dones:
- 1er exercici. Prengui una posició decúbit supí (a terra o en un banc) i aixequi els braços davant seu. Mentre exhaleu, baixeu les petxines a terra. Per reduir l’estrès a les articulacions del colze, cal doblar-les lleugerament.
- 2n exercici. El moviment està dissenyat per enfortir els músculs oblics de l’abdomen. Col·loqueu un avantbraç a terra amb una cama sobre l’altra. L’equipament esportiu es troba a la segona mà, que s’ha d’ampliar cap endavant. Des d’aquesta posició, baixeu i aixequeu la mà. És necessari realitzar un moviment en ambdues direccions.
- 3r exercici. Poseu-vos drets i esteneu els braços amb material esportiu cap als costats fins que siguin paral·lels al terra. Comenceu a realitzar moviments circulars amb les mans. Per complicar l'exercici, podeu posar-vos de peu.
- 4t exercici. Aixequeu les mans amb peses a les articulacions de les espatlles, apuntant els palmells cap a vosaltres. Des d’aquesta posició, aixequeu les closques i al mateix temps gireu els canells de 180 graus.
- 5è exercici. Amb els genolls doblegats lleugerament, inclineu el tors cap endavant fins a un angle de 45 graus. Les mans amb material esportiu estan baixes i estan al davant. Aixequeu les manuelles cap a la cintura, alhora que doblegueu lleugerament la columna vertebral. Les articulacions del colze no s’han de separar, sinó enrotllar-se per darrere de l’esquena.
- 6è exercici. Les mans amb petxines s’han d’alçar per sobre de vosaltres mentre les redreseu completament. Comenceu a baixar les manuelles darrere del cap i, al mateix temps, cal que no us separeu els braços.
- 7è exercici. Aquest exercici amb peses per a la pèrdua de pes es pot fer estant de peu o asseguda. Les mans amb petxines es baixen i les palmes s’han d’adreçar. Realitzar aixecaments de peses a les espatlles. Premeu els colzes cap al cos i realitzeu moviments només amb la força del bíceps.
- 8è exercici. Poseu-vos drets i baixeu els braços amb peses al llarg del tors. Des d’aquesta posició, aixequeu els braços pels costats fins que quedin paral·lels al terra.
- 9è exercici. Premeu l'articulació del genoll d'una cama i el palmell de la mà del mateix nom contra la superfície del banc o del seient del tamboret. La segona mà (que treballa) de les manuelles es baixa. Aixequeu el projectil en direcció al pit, mentre expireu. Baixeu el braç mentre inhaleu. A més, des de la posició inicial d’aquest exercici, podeu aixecar la mà de treball, doblegant lleugerament l’articulació del colze.
- 10è exercici. Les cames s’han de col·locar al nivell de les articulacions de les espatlles, baixant els braços al llarg del cos. Des d’aquesta posició, comenceu a posar-se a la gatzoneta fent una breu pausa al punt final inferior de la trajectòria.
- 11è exercici. Les cames són properes i els braços alçats. Poseu-vos amb una cama cap endavant mentre doblegueu el genoll amb l’altra. Al mateix temps, les mans baixen fins que es toquen.
- 12è exercici. Les potes estan esteses i els peus girats cap a l'exterior. Mantenint l'esquena recta, comença a posar-se a la gatzoneta. Les mans amb petxines estan baixes i no es mouen.
- 13è exercici. Les mans amb peses es troben a les articulacions de les espatlles. Inclineu el tors cap endavant fins a un angle de 45 graus, mentre moveu la pelvis cap enrere. Feu un pas cap als costats amb un peu i seieu-hi. En aquest cas, la segona pota hauria d’estar completament estesa. Després de completar el nombre de repeticions requerit, feu un moviment en la direcció oposada.
- 14è exercici. Aquest exercici amb peses per a la pèrdua de pes per a dones requereix que tingueu una pilota de fitball. Estira’t d’esquena amb els braços estesos amb peses al davant. Baixeu lentament els braços darrere del cap i torneu a la posició inicial.
Ara hem revisat els exercicis de peses més efectius per a la pèrdua de pes per a dones. Per crear un complex eficaç, heu de triar uns cinc moviments. Feu cinc sèries de 15-20 repeticions cadascuna. Heu d’entendre que l’efecte de l’entrenament de força no es pot aconseguir a curt termini. Podeu veure els primers resultats al cap de tres o quatre setmanes. Tot i això, per fer-ho cal fer exercici regularment.
Com entrenar per baixar de pes amb peses li diu a Yuri Spasokukotsky:
