El pes mort és un exercici molt popular i eficaç. Esbrineu quins beneficis aporta i com és tècnicament necessari realitzar l’exercici. La majoria d’esportistes utilitzen els mateixos moviments en els seus programes d’entrenament. Si passem a les estadístiques, la seva quota és aproximadament del 85%. Però hi ha molts altres exercicis no menys efectius o que es poden utilitzar de manera diferent. D’aquesta manera es diversificarà l’entrenament i s’evitarà l’adaptació dels músculs a la càrrega, cosa que provocarà un augment de l’eficiència. Avui parlarem d’un dels exercicis més populars, però realitzats d’una manera una mica diferent: el pes mort amb peses. Molt poques vegades els atletes l’utilitzen i ara descobrirem per què passa això.
Tot i que l’equipament esportiu es va substituir per un altre i el clàssic pes convertit en peses, els mateixos músculs participen en el moviment. Com a la versió clàssica, la càrrega principal recau sobre el múscul gluti màxim, els músculs de l'esquena i la part davantera de la cuixa. Quan s’utilitza l’opció de cames rectes, la part posterior de la cuixa també està connectada a la feina.
Com a músculs secundaris implicats en el treball en realitzar el moviment, cal destacar la premsa, els isquiotibials, els músculs del vedell i els bíceps.
Dumbbell Deadlift Beneficis
La majoria dels atletes estan segurs que el pes mort amb peses no pot oferir avantatges a l'atleta en comparació amb la versió clàssica. Tanmateix, aquest no és el cas, i aquí teniu els avantatges que es poden obtenir amb la realització del popular moviment de peses:
- Es desenvolupen un gran nombre de músculs;
- Augmenta la coordinació i l’equilibri del moviment;
- L’amplitud augmenta;
- L’equipament esportiu canvia ràpidament, cosa que permet realitzar repeticions finals amb pesos de treball inferiors mitjançant piramides;
- El cos es desenvolupa simètricament;
- Ideal per als esportistes a qui no els agrada la barra, per exemple, per a les nenes, els pesos morts amb peses seran més acceptables que la versió clàssica.
Com podeu veure, els beneficis d’aquest exercici poden ser bastant decents.
Tècnica de pes mort
Cal tenir en compte que s’han creat un gran nombre de tot tipus d’opcions de pes mort, cosa que provoca greus desviacions en la tècnica de pes mort amb peses. Per exemple, les aixecades amb peses o els pesos morts de potes rectes tenen moviments molt similars. Però l’exercici que considerem avui s’ha de fer de la següent manera.
Etapa 1
Col·loqueu les manuelles davant vostre. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i l’equip a banda i banda dels peus. Inclinant-se, agafeu una manuella amb una adherència neutra (els palmells cap a dins) i baixeu els malucs. En aquest cas, els malucs haurien d’estar en una posició natural per a la palanca. El cap està lleugerament alçat i la mirada es dirigeix cap endavant. L’esquena ha de ser recta i tensa, assegureu-vos que no arrodoneixi. Aquesta hauria de ser la posició inicial del pes mort amb peses.
Etapa 2
Comenceu a baixar, mentre doblegueu les cames a les articulacions del genoll i recordeu de mantenir l'esquena recta. L’equipament esportiu s’ha de situar el més a prop possible de la part anterior de la cuixa i s’ha de lliscar al llarg d’ell en un pla vertical. Un cop al punt més baix de la trajectòria, feu una pausa durant dos recomptes i, a continuació, comenceu a redreçar les articulacions del genoll i torneu a la posició inicial. Recordeu també de la tècnica de respiració amb la inhalació, baixeu i, a mesura que exhaleu, us alceu.
En realitzar l’exercici, heu de recordar:
- Mantingueu l'esquena recta durant tot el moviment;
- No confongueu els pesos morts amb els okupes quan necessiteu seure profundament;
- Les mans sempre són rectes i mantenen l'equipament esportiu el més a prop possible dels malucs;
- Si voleu mirar els moviments de les cames, l’esquena començarà a arrodonir-se, cosa que no s’hauria de permetre;
- L’equipament esportiu es pot baixar a terra o deixar-lo penjat, en aquest cas l’elecció és vostra. Feu el que us convingui;
- Quan fixeu les cames en posició redreçada i baixeu els braços lleugerament per sota de les articulacions del genoll, la major part de la càrrega caurà sobre els músculs de la part posterior de la cuixa. En aquest cas, l’exercici es convertirà en pes mort;
- Si treballeu amb un pes gran i les peses són prou pesades, feu servir corretges especials per reduir la càrrega de les mans. Això farà que sigui molt més fàcil mantenir l’equipament esportiu.
Consells de pes mort amb peses
En realitzar qualsevol exercici, hi ha peculiaritats i secrets. El pes mort amb peses no és una excepció. Vegeu alguns consells:
- L’ús de peses és molt adequat per a esportistes principiants. Aquest exercici no crea una gran càrrega a les articulacions i lligaments, cosa que és molt important en la fase inicial de l’entrenament, fins que l’atleta es fa més fort. Quan s’utilitzen pesos de treball més petits, ajuda a augmentar el rang de moviment.
- Vigileu la deflexió lumbar en tot moment. Quan comencin a sorgir problemes, augmenta la flexió de les articulacions del genoll o redueix l’angle d’inclinació. Gràcies a això, la part posterior no s’arrodonirà.
- L’activitat dels músculs gluteals depèn directament de la corba de les articulacions del genoll. Quan els genolls estan doblegats amb força, són les natges les que funcionen més activament. Amb una menor flexió de les articulacions del genoll, la càrrega es desplaçarà cap a la part posterior de la cuixa. L’estirat de les cames posarà més tensió als isquiotibials.
- El pes mort amb peses és el punt de partida per a l’ús de la barra.
- L'eficàcia de la realització d'aquest moviment es pot augmentar utilitzant una càrrega diferent abans de realitzar-lo. Pot ser a la gatzoneta o a les estocades.
- Si es produeix dolor a la regió lumbar, el millor és negar-se a realitzar l’exercici.
Fes una ullada a la tècnica de pes mort amb peses en aquest vídeo:
