Voleu maximitzar el desenvolupament de tots els grups musculars? A continuació, consulteu la divisió d’entrenament dels atletes professionals per veure si hi ha massa muscular magra. Sota la influència de l’esforç físic, el cos comença a sintetitzar activament determinades hormones que afecten directament el creixement muscular. Avui us explicarem com s’ha d’organitzar un entrenament amb peses efectiu 4 vegades a la setmana, però primer ens dedicarem al treball del sistema endocrí del cos.
Com afecten les hormones el creixement muscular?
De moltes maneres, són les hormones les que determinen la velocitat de guanyar massa muscular. Per descomptat, la nutrició també és important, però aquest és un tema separat i molt ampli. Avui en dia podeu conèixer un gran nombre de resultats de la investigació del sistema endocrí que funciona sota la influència de l'esforç físic. Ara parlarem de les hormones més importants que afecten el progrés de l’augment de pes.
Testosterona
Aquesta és l’hormona més important per als esportistes, ja que pot accelerar dràsticament la producció de compostos proteics i suprimir els processos catabòlics. Gairebé tots els atletes en saben. Però el fet que la testosterona pugui millorar l’eficàcia de l’hormona del creixement i de l’IGF no és tan conegut, però és tan important.
La taxa de producció de l'hormona masculina està influenciada per un gran nombre de factors, però els atletes poden influir-hi a través de l'elecció de determinats exercicis. Segur que ja heu entès que la conversa tracta de moviments bàsics o conjunts. En el transcurs d’experiments científics, s’ha demostrat que la seqüència de la seva execució també és important. Quan feu la línia de base al començament de l’entrenament, podeu maximitzar l’alliberament de testosterona. L’entrenament amb peses d’avui 4 vegades a la setmana utilitza aquests coneixements.
Somatotropina
La tasca d’aquesta hormona és anabolitzar tots els teixits del cos. Per tant, l’hormona del creixement és extremadament important per al creixement muscular. Al llarg de la investigació, els científics han demostrat que la màxima alliberació d'hormona del creixement es pot aconseguir amb l'ajut de moviments, que augmenten dràsticament la concentració d'àcid làctic en els músculs.
Per fer-ho, és necessari dur a terme un entrenament intensiu, treballant amb un pes de 75% del màxim d’una repetició a un volum elevat. A més, els millors exercicis per accelerar la producció d’hormona del creixement són bàsics. En aquest cas, les pauses entre conjunts haurien de ser el més curtes possibles.
IGF
L'IGF ajuda a l'hormona del creixement a produir la majoria dels efectes de GH sobre el cos. Podem dir que l’IGF accelera el procés de penetració de molècules de somatotropina a les estructures cel·lulars dels teixits. A més, el factor de creixement similar a la insulina accelera la producció de proteïnes i, per tant, també contribueix a guanyar massa. Basant-nos en l’anterior, per tal d’accelerar la producció d’IGF i, per tant, augmentar l’eficàcia de l’hormona del creixement, hem d’adherir-nos a l’organització de l’entrenament per al pes 4 vegades a la setmana els mateixos principis que per a la síntesi de l’hormona del creixement.
Cortisol
Si totes les hormones de què hem parlat anteriorment són anabòliques, el cortisol és catabòlic. Atès que el cortisol està dissenyat per destruir teixits, hem de trobar una manera de no accelerar la seva producció, sinó de suprimir aquest procés. Per fer-ho, després de classe, heu de beure un guanyador per activar la producció d’insulina.
No obstant això, afecta la secreció i l'exercici de cortisol. Quan es treballa en un mode d’alt volum amb pauses curtes entre sèries, el cortisol se sintetitza de manera més activa. També s’ha de dir que aquesta hormona destrueix no només el teixit muscular, sinó també el greix. Per tant, fins i tot el cortisol pot ser beneficiós durant el període de pèrdua de pes. Tanmateix, només hi ha un pas des de la destrucció del teixit adipós fins a la ruptura de les unions proteiques musculars, i cal anar amb compte amb el cortisol.
Recomanacions per redactar musculació
El programa d'entrenament massiu 4 vegades a la setmana, que es parlarà avui, està dissenyat de manera que presteu la suficient atenció a la formació de tots els grups musculars. Com ja heu entès, durant la setmana entrenareu quatre vegades i es reservaran tres dies per al descans.
També s’ha de recordar que la seva dieta també afecta l’eficàcia de l’exercici. Només en aquest cas progressareu constantment. A continuació, es detallen algunes pautes per ajudar-vos a millorar l'entrenament amb peses 4x / setmana:
- Entrena quatre vegades a la setmana: dilluns, dimarts, dijous i divendres.
- Abans de començar cada lliçó, assegureu-vos d'escalfar i, després de completar, refredar-vos.
- Quan es treballa sobre una massa, s’han d’eliminar les càrregues cardiovasculars per evitar el catabolisme del teixit muscular.
- Tots els moviments s’han de realitzar sense problemes a un ritme lent, excloent les sacsejades.
- Entre sèries, no heu d’aturar més de 2 minuts.
- Descanseu un màxim de 180 segons entre els exercicis.
- No és necessari realitzar exercicis a llarg termini, ja que això comportarà un fort augment de la concentració de cortisol.
- Cal dormir almenys vuit hores al dia.
També val la pena prestar una atenció especial al desenvolupament de la premsa. Els exercicis per als músculs abdominals haurien d’estar presents en dos dies d’entrenament durant la setmana.
I ara considerarem el mateix programa d’entrenament amb peses 4 vegades a la setmana.
Primer dia d'entrenament: desenvolupem els músculs del pit i els tríceps
- Premsa de banc: 4 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna.
- Incline Dumbbell Press: 4 sèries amb 8 repeticions cadascuna.
- Encaminament amb peses: 3 sèries amb 10 repeticions cadascuna.
- Bancs en posició propensa, l’adherència és estreta: 4 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna.
- Extensió de braços amb peses darrere del cap - 2 sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.
- Sumergeix a les barres desiguals: 2 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament: desenvolupem músculs de l'esquena i bíceps
- Aixecant la barra per als bíceps: 4 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna.
- Rínxols de mancuernes per a bíceps: 2 sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència ampla: 4 sèries amb el màxim nombre de repeticions en cadascuna.
- Fileres de mancuernes en posició inclinada: 4 sèries amb 12 repeticions cadascuna.
- Files: 4 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.
3r dia d’entrenament: desenvolupa els músculs de la cuixa i el quàdriceps
- Squats: 4 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.
- Premsa de cames: 3 sèries amb 12 repeticions cadascuna.
- Extensió de cames al simulador: 4 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.
- Deadlift romanès: 4 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.
- Rínxols de cames: 4 sèries amb 12 repeticions cadascuna.
4t dia d'entrenament: desenvolupem els músculs de la faixa de l'espatlla i els vedells
- Premsa de barres asseguda: 3 sèries amb 6-8 repeticions cadascuna.
- Joc de mancuernes de peu: 3 sèries amb 10-12 repeticions cadascuna.
- Conjunt de mancuernes en una posició inclinada: 3 sèries amb 10-12 repeticions cadascuna.
- Encolliment d'espatlles: 4 sèries amb 8-10 repeticions cadascuna.
- Pujades de vedella de peu: 4 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.
- Pujades de vedella de peu: 4 sèries amb 12 repeticions cadascuna.
Ja heu notat que durant un entrenament amb peses 4 vegades a la setmana, només es realitzen moviments bàsics. Són els més eficaços per al creixement muscular, ja que són capaços d’utilitzar un gran nombre de músculs. Al seu torn, això implica l'alliberament d'una gran quantitat d'hormones anabòliques.
Si encara no podeu fer flexions a les barres desiguals, ometeu aquest moviment. Quan hàgiu desenvolupat prou músculs, incloeu-lo al programa. A més, és possible que algú s’hagi adonat que recomanem fer un nombre reduït de repeticions, i això no és sense motiu. Els millors resultats es poden aconseguir amb una càrrega a curt termini dels músculs amb la tècnica adequada. De vegades, els programes d’entrenament recomanen fer fins a 20 repeticions per conjunt. Per als esportistes novells, això és molt i primer cal dominar la tècnica de tots els moviments.
A més, no tots els principiants podran tirar endavant. En aquesta situació també es poden utilitzar altres moviments. Quan estigueu disponibles els pull-ups i hàgiu aconseguit fer l'exercici 10 vegades en un conjunt, haureu de començar a utilitzar pesos addicionals.
Ja podeu veure que es tracta d’un programa bastant senzill, però molt eficaç. Una vegada més, us recordem que primer heu de prestar plena atenció als aspectes tècnics de cada moviment. Només quan pugueu fer-les correctament, comenceu a avançar la càrrega.
Per obtenir més informació sobre la divisió de guany massiu de 4 dies, vegeu aquest vídeo:
