Fes que les cames siguin primes i les natges fermes? Fàcilment! Si utilitzeu a l’arsenal dels vostres exercicis llançaments amb barres o peses, es pot treballar la part posterior de la cuixa i el múscul gluti màxim perquè els altres us segueixin amb els ulls. El més important és familiaritzar-se amb la tècnica i realitzar l’exercici correctament sense risc de lesions. Les estocades ponderades són un exercici bàsic efectiu de cames que compromet els quads, els isquiotibials, els glutis i l’esquena.
Les estocades amb una barra o manuelles bomben eficaçment els malucs, esculpen les natges i treballen tots els altres músculs implicats.
Qui necessita llançaments amb barra i mancuerna?
L'exercici és necessari per a dones i homes que vulguin natges boniques i fortes; realment "esculpeix" aquesta àrea en particular.
Per al sexe net, les seves cames (isquiotibials i natges) són un tema adolorit. De fet, moltes dones tenen excés de greixos, cel·lulitis i subdesenvolupament dels músculs de les cames. És bonic? Les cames esveltes i les natges exquisides són fantàstiques.
Pel que fa als homes, molts d’ells “martellen” l’entrenament de la part posterior de les cames i entrenen només el tors, els braços i els quàdriceps. Això no es pot fer, cal reflexionar amb competència sobre el pla d'entrenament i repartir la càrrega de manera uniforme de manera que el cos es pugui igualar, sense retards.
Per tant, els llançaments amb barra o manuelles són rellevants per a tothom, sense excepció. Ells, juntament amb un pes mort a les cames rectes i doblegant les cames al simulador, sens dubte "forjaran" un cul, del qual serà impossible treure els ulls.
Tècnica i matisos de les estocades
En l'entrenament del circuit sense descans, la barra de protecció sovint es reemplaça amb peses per augmentar la càrrega de tot el cos.
En primer lloc, val la pena dominar les estocades sense pes per escollir la longitud òptima del pas i valorar objectivament la posició de les cames i els angles formats a les articulacions del genoll. I només llavors assumiu els pesos, per no fer-vos mal a vosaltres mateixos i no guanyar-vos ferides greus per una tècnica inadequada. Si teniu intenció de llançar-vos amb mancuernes, agafeu un aparell a cada mà perquè estiguin als costats del cos. Si el vostre pes és una barra, col·loqueu-lo a les espatlles com ho faríeu per a una posició a la gatzoneta.
- Infleu el pit amb una roda, estireu l’estómac, doblegueu lleugerament l’esquena a la part baixa de l’esquena, fixeu el cap en el mateix pla amb la columna vertebral, dirigiu els ulls només cap endavant i poseu els peus paral·lels entre si a l’amplada de la pelvis.
- Feu un gran pas endavant, però manteniu el tors dret. Per fer-ho, mantingueu la cama esquerra recta i doblegueu la cama dreta amb un angle de 90 graus. Amb aquesta postura, especial s’ha de prestar atenció al genoll de la cama dreta: no ha d’anar més enllà del dit del peu.
- Col·loqueu el centre de gravetat a la cama dreta davantera i estrenyeu la part posterior de la cuixa amb els músculs gluteals.
- El genoll de la cama esquerra ha d’estar a un parell de centímetres del terra, però no tocar-lo, en cas contrari es perd tot el punt de l’exercici.
- El retorn a la posició inicial només s’ha de fer per la força de la cama davantera dreta.
- Després, baixeu-vos de nou fins que el genoll gairebé toqui el terra i torneu a posar-vos dret.
- Després de completar el nombre de repeticions requerit, canvieu les cames i repetiu els plantejaments de manera que la part posterior de la cuixa i el darrere "triturin" per igual.
Cal mantenir exactament l’angle recte, ja que en el cas d’un angle obtús de la cama davantera, la caiguda amb una barra o manuelles es farà molt lluny i serà difícil realitzar l’exercici tècnicament correctament. En la versió d'angle agut, s'aplica un estirament excessiu als lligaments del genoll, que presenta una lesió perillosa.
És important "sentir" l'exercici: els ascensors han de ser suaus i sense presses a causa del bíceps de la cuixa i les natges, i no a causa de la inèrcia com a conseqüència de moviments bruscos, la cama posterior tampoc no assumeix la càrrega, només realitza una funció de suport. Només en aquest cas hi haurà un bombament muscular efectiu. Si no es percep la càrrega dels músculs requerits, l’exercici es realitza de manera incorrecta. A les estocades, és important observar una respiració correcta: en baixar (a la gatzoneta), cal respirar profundament, mentre es posa dret, exhala.
L'exercici pot semblar difícil per a aquells amb estiraments musculars febles, per la qual cosa es recomana fer una mica d'escalfament abans de cada entrenament i estirar-se després de cada entrenament.
Vídeo sobre la tècnica de realitzar estocades amb una barra de Denis Borisov i consells:
