L’estirament té un paper important. Malauradament, no tots els atletes en són plenament conscients. Apreneu com estirar-vos per augmentar l’anabolisme i la síntesi de proteïnes. L’estirament es pot comparar amb un medicament que us pot ajudar a guanyar pes més ràpidament i, alhora, reduir el risc de lesions. Cal assumir-lo amb responsabilitat i ignorar els que ignoren el tram. Esbrinem com estirar adequadament els diferents grups musculars del culturisme.
Tipus d’estiraments
Segur que recordeu que totes les lliçons d’educació física a l’escola van començar amb un escalfament. Molt sovint, els atletes confonen l’estirament amb l’escalfament, però això és diferent. L’escalfament es fa de manera que la sang comenci a fluir cap als músculs. L’estirament només s’ha de fer després d’un escalfament, quan els músculs estiguin ben escalfats.
També s’ha de dir que durant els anys escolars, sovint realitzava l’anomenat estirament balístic. Per als músculs no escalfats, és molt indesitjable. El millor és utilitzar un estirament estàtic. Consisteix en estirar progressivament els músculs fins que aparegui una lleu sensació dolorosa en ells. Al mateix temps, en cap cas hauríeu de portar la qüestió a un dolor intens.
Quan sentiu un dolor lleu, manteniu aquesta posició durant mig minut. Els esportistes professionals han demostrat a la pràctica que l’estirament té un efecte molt positiu sobre el creixement muscular. Estira els músculs que entrenaràs avui. Suposem que ara teniu les cames entrenant segons el pla, així que estireu-les. Això s'ha de fer no només al començament de l'entrenament, sinó també en les pauses entre sèries i exercicis.
Principis bàsics de l'estirament
A continuació parlarem sobre l'estirament de tots els grups musculars, però ara cal insistir en els principis generals.
- Abans d’estirar-se, cal escalfar qualitativament els músculs per no ferir-los.
- Al principi de l’entrenament, utilitzeu una bicicleta o una cinta de córrer durant cinc minuts.
- Amb l'entrenament d'alta intensitat, l'estirament és necessari al començament de la sessió, entre sèries i exercicis, i també després de l'entrenament.
- En la posició d’estirament màxim dels músculs, cal mantenir una pausa de 15 a 30 segons.
- Tots els exercicis d’estirament s’han de fer de 2 a 3 vegades.
Exercicis d'estirament de la part superior del cos
Músculs del pit
Poseu-vos a prop d’un suport vertical i agafeu-lo amb una mà al nivell del pit. Gireu lentament el tors cap a l’altre braç fins que sentiu el màxim estirament dels músculs. Repetiu per l'altre costat. Aquest exercici estira bé els llatins i els bíceps.
Poseu-vos en un suport vertical cap a ell i agafeu-lo amb les dues mans al nivell de la cintura. Feu un pas enrere lentament i alhora doblegueu-vos cap endavant mentre estireu els braços. Per augmentar l’eficàcia de l’exercici, podeu desplaçar el cos cap als costats.
Músculs de l’espatlla
Poseu-vos dret i esteneu el braç cap endavant, lleugerament doblegat al colze. Amb l’altra mà, comenceu a tirar lentament la primera mà cap al cos, agafant-la per l’articulació del colze. Repetiu per l'altre costat.
Avantbraç i bíceps
La mà dreta s’ha d’estendre cap endavant al nivell del maluc, amb el palmell cap endavant. Amb la mà esquerra, agafa els dits amb la dreta i comença a doblar lentament la mà al canell. Repetiu per l'altre costat.
Tríceps
Poseu-vos dret i esteneu una mà sobre el cap, deixant el palmell al darrere, primer doblegant-lo al colze. Amb l’altra mà, subjecteu-vos a l’articulació del colze i estireu-la lentament cap al cap.
Exercicis d'estirament per a la part inferior del cos
Quàdriceps
Poseu-vos dret amb la barra per obtenir un millor equilibri. Doble l’articulació del genoll i aixequi la cama inferior cap a la part posterior de la cuixa. Agafeu el turmell amb l’altra mà i comenceu a tirar-lo cap amunt. Feu servir el braç dret per estirar la cama esquerra i viceversa.
Bíceps de maluc
Seieu a terra i estireu les cames cap endavant. Exhale i comenceu a agafar els dits dels peus.
Músculs de l'engonal
Seieu a terra i manteniu l'esquena recta. Doblega els genolls i ajunta els peus. Col·loqueu els colzes a la part interna de la cuixa, subjectant els turmells amb les mans. Comenceu a prémer els malucs, intentant portar les articulacions del genoll a terra.
Músculs de la vedella
Dempeus sobre una tarima d'almenys 15 centímetres d'alçada. Col·loqueu un peu a l’esquena. Comenceu a baixar el taló de la cama que treballa cap avall, estirant el múscul del vedell. Canvieu la cama i repetiu.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar exercicis per estirar diferents grups musculars en aquest vídeo:
