Apreneu a utilitzar fitball per perdre pes, com triar la pilota adequada, els beneficis de l’entrenament i els exercicis més efectius. Cada noia busca posar la seva figura en forma perfecta, però moltes dificultats i obstacles poden aparèixer en el camí cap a la meta. No sempre és convenient i possible visitar centres de fitness o gimnasos, però les classes es poden dur a terme de forma independent a casa en qualsevol moment. Per aprimar i portar la figura a una bona forma física, es recomana utilitzar exercicis amb una fitball.
Avantatges de Fitball
Una fitball és una gran pilota de goma dissenyada per fer activitats de fitness. Amb la seva ajuda, podeu treballar pràcticament tots els grups musculars i obtenir beneficis per a la salut. Fitball va guanyar la major popularitat entre les dones, ja que amb la seva ajuda és fàcil donar forma a la figura després del part.
Subjecte a exercici regular amb fitball, es pot aconseguir resultats sorprenents:
- l'excés de pes desapareix ràpidament i es recupera la bona forma física;
- la postura es corregeix;
- tots els grups musculars es reforcen i es treballen eficaçment;
- el cos es torna flexible i apareix una suavitat elegant en els moviments;
- es reforcen els músculs abdominals i s’estreny ràpidament l’abdomen flaccid.
Com triar la fitball adequada per baixar de pes?
Per tal que els exercicis amb fitball aportin el màxim benefici, heu de saber triar-ne l’adequat:
L’altura d’una persona és important, ja que tenint en compte aquestes dades, s’ha de seleccionar la mida de la pilota: com més petita sigui l’alçada, menor serà el diàmetre de la pilota. Si la mida del simulador no s’escull correctament, hi ha el risc de provocar complicacions greus per a la vostra pròpia salut. Per determinar la mida adequada de fitball, podeu utilitzar les dades següents:
- alçada 150 cm - diàmetre del fitball 45 cm;
- alçada 150-160 cm - diàmetre del fitball 55 cm;
- alçada 160–175 cm - diàmetre del fitball 65 cm;
- alçada 175-200 cm - diàmetre fitball 75 cm;
- d'alçada superior a 200 cm - el diàmetre del fitball és de 85 cm.
Abans de comprar una fitball, heu d’intentar provar-la vosaltres mateixos i mirar-vos al mirall, mentre que en posició asseguda, l’angle de la cama inferior i la cuixa, així com la cama inferior i el tronc, haurien d’estar en angle recte. Es presta una atenció especial al material a partir del qual està feta la fitball: la pilota no ha de tenir un aroma químic agut i desagradable. Independentment del diàmetre de la pilota, ha de suportar un pes de fins a 140 kg.
Exercicis de pèrdua de pes amb fitball
Independentment del conjunt d’exercicis per lluitar contra l’excés de pes, és imprescindible que primer es faci un escalfament per escalfar els músculs: córrer, saltar a la corda, etc. Per cert, aquests exercicis es combinen millor amb un suplement nutricional per perdre pes, per exemple: Castanya líquida o Lipoxina.
Okupes
- Cal agafar una fitball i estirar els braços. Els genolls estan doblegats en angle recte i es realitza la posició a la gatzoneta, tot i que és important assegurar-se que els malucs siguin paral·lels al terra. L’esquena ha de romandre recta, cal colar els músculs abdominals.
- Cal mantenir el fitball en aquesta posició amb els braços estesos, després del qual el cos gira cap a la dreta. És important girar el tors fins que hi hagi una sensació de tensió en els músculs abdominals. En aquesta posició, cal romandre 4 respiracions completes.
- Després, heu de tornar a la posició inicial i repetir l’exercici a l’esquerra.
- Per a cada costat, es realitzen 5-8 repeticions.
Girs
- Cal estirar-se a terra i estendre els braços en diferents direccions.
- La pilota es pren amb els peus i heu d’intentar mantenir-la entre els vedells perquè no caigui.
- Es fa una torsió: les cames s’aixequen, mentre que els malucs s’han d’arrencar del terra.
- En aquesta posició, heu de romandre un parell de segons i tornar a la posició inicial.
- Aquest exercici s’ha de repetir 12-14 vegades.
Transferència Fitball
- Cal estirar-se a terra.
- El fitball es pren amb els braços estesos i el cos puja lentament, com si intentés seure.
- Simultàniament amb el cos, les cames també s’aixequen: les mans i els peus s’han de trobar i en aquest moment es transmet la fitball.
- Cal tornar a la posició inicial, la pilota la subjecten els vedells de les cames, els músculs es relaxen al màxim.
- L’exercici es repeteix, però ara el fitball passa de cames a mans.
- Es realitzen 10-12 repeticions.
Rotllos de pilota
- El fitball es col·loca al davant, cal agenollar-se.
- Les mans es col·loquen sobre la pilota i cal avançar el més lentament possible, com si rodessin sobre la seva superfície. En aquest moment, és important xuclar amb força els músculs abdominals i abdominals.
- El cos roman tens i se situa en angle recte. En aquesta posició, haureu de romandre un parell de segons i tornar a la posició inicial de nou.
- Per complicar l’exercici, podeu estirar els genolls i només els avantbraços de les mans estaran sobre la pilota, els músculs abdominals romandran en tensió.
Equilibri Fitball
- La pilota es col·loca sobre els omòplats i l’esquena de manera que la fitball no arribi a les natges. Podeu obtenir aquesta posició de la següent manera: heu d’asseure’s a la pilota i mantenir l’esquena recta. Seguint en aquesta posició, heu de posar una cama cap endavant i fer un pas, i després girar de manera que només l’esquena i la part baixa de l’esquena estiguin en contacte amb la pilota.
- Les mans es col·loquen a la part posterior del cap i es fa una inclinació cap enrere, una respiració profunda. El cap i les espatlles augmenten a mesura que exhala, hi ha d’haver una sensació de tensió en els músculs abdominals.
- En aquesta posició, haureu de romandre un parell de segons i tornar lentament a la posició inicial.
Exercicis per als músculs de l'esquena
- Cal estirar-se sobre la fitball, amb els braços creuats sobre el pit. Cal recolzar els peus contra la paret, estirat d’esquena amb l’estómac.
- El cos està lleugerament alçat, els colzes recolzats. És important que el cap es mantingui en la mateixa posició.
- En aquesta posició, haureu de persistir durant uns 10 segons.
- En mantenir-se en la mateixa posició, les manuelles es prenen a les mans. Ara, el més lentament possible, els braços s’estenen en diferents direccions, amb els peus cal descansar a terra i intentar fixar aquesta posició.
- Sense arquejar la part inferior de l’esquena, el cap, les espatlles i els braços estan lleugerament alçats.
- Els girs es fan en diferents direccions, després dels quals cal tornar a la posició inicial.
- Cal romandre en posició propensa amb l’estómac sobre la fitball, els braços creuats a la part posterior del cap.
- El cos puja i baixa lentament sobre la pilota, com si es doblegés al seu voltant. Es realitzen 3-4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
Fitball per aprimar la panxa
Fer exercici regularment amb una fitball us ajudarà a enfortir ràpidament els músculs abdominals i a eliminar els greixos d’aquesta zona. Com a resultat, s’obtindran uns abdominals preciosos i es reforçaran els músculs de l’esquena. Per obtenir l’efecte desitjat, heu de realitzar cada exercici almenys 10 vegades.
Exercici número 1
Heu d’estar rectes, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, la pilota es troba darrere del cap a la zona dels omòplats i els braços es retiren cap enrere. Ara es troba en una posició reclinable, amb els peus cal descansar contra la paret per mantenir l’equilibri.
Es fan diversos passos perquè la pilota estigui situada exactament a l'esquena. La mà dreta es col·loca a la part posterior del cap, sota el cap, i la pelvis es treu cap a fora, com si la dirigís cap al sostre, i la mà arriba cap als malucs.
Es repeteixen les mateixes manipulacions per a la mà esquerra. És important que durant aquest exercici els músculs abdominals es tensin tant com sigui possible. Cal fer 9-12 repeticions per a cada mà.
Exercici número 2
Aquest exercici s’ha de realitzar a prop del suport. Cal estirar-se cap amunt a terra, el fitball es col·loca entre les cames. Les mans estan estirades i cal agafar el suport, després dels genolls s’estiren cap al pit. Durant aquest exercici, la premsa ha d’estar tensa. En aquesta posició, haureu de romandre un parell de segons i tornar a la posició inicial.
Exercici número 3
Cal estirar-se a terra, el fitball es manté amb les mans esteses. El tors s’aixeca fins que la pilota queda gairebé als peus, després es deixa passar i es fixa pels turmells. Els peus pugen i baixen el més lentament possible. Es pren la pilota amb les mans i es torna a repetir l’exercici.
Exercici número 4
El fitball es col·loca davant vostre i heu de posar-vos en posició doblegada, recolzant-vos als genolls. Els palmells es col·loquen a la part superior de la pilota i s’empeny lleugerament cap endavant per rodar sota els braços. En aquest moment, no heu d’esforçar els músculs de l’esquena. Després es realitzen totes les manipulacions, però en direcció contrària. Els músculs abdominals haurien de funcionar i brollar una mica, tornant a la posició inicial.
Fitball per als músculs de les natges
- El fitball s’ha de col·locar darrere l’esquena i al mateix temps prémer contra la paret. A continuació, es realitzen esquats, es col·loquen les mans a la part posterior del cap, els músculs abdominals es tensen, però l’esquena es manté plana. Cal baixar fins que els malucs siguin paral·lels al terra i, mentre s’acobla, la fitball roda suaument al llarg de l’esquena.
- Cal seure a la pilota i fer salts sobre ella perquè les natges no es desprenguin del fitball.
- La posició està estirada a terra, la part inferior de l’esquena es prem el més fort possible al terra i la fitball es col·loca sota els genolls. Ara les cames estan aixecades de manera que la pelvis es trenqui del terra. En aquesta posició, heu de perdurar-vos el màxim de temps possible.
- Estirat d’esquena, els talons es col·loquen sobre la fitball. La pelvis s’empeny el màxim possible. Durant aquest temps, les mans han de romandre premudes a terra. Els músculs de les natges i abdominals són tensos. A la posició superior, haureu de romandre uns segons i tornar a la posició inicial. Amb el pas del temps, heu de mantenir-vos al punt superior durant 10-15 segons, augmentant gradualment la càrrega.
Fitball per a la pèrdua de pes després del part
Després de donar a llum, totes les dones volen tornar en bona forma el més aviat possible, però no es poden seguir dietes estrictes durant la lactància materna, de manera que cal buscar maneres alternatives. El mètode més senzill i eficaç per baixar de pes és utilitzar un fitball. En primer lloc, es necessita una petita càrrega i, a continuació, es pot augmentar gradualment. Els exercicis següents us ajudaran a assolir el vostre objectiu:
- La posició inicial es troba estirada a terra, les cames es col·loquen sobre la fitball i estan situades en angle recte. Ara, un per un, els peus cauen al terra i és important en aquest moment intentar mantenir l’equilibri. Durant l’exercici, heu de tensar els músculs abdominals i pèlvics.
- Cal seure a la pilota, l’esquena es manté plana, les cames es doblegen i descansen a terra. Aquesta posició és fixa. Seguint en aquesta posició, cal girar endavant i endarrere sobre la pilota, mentre la pelvis i els malucs funcionaran. S’ha de sentir tensió a la zona dels músculs abdominals.
- Cal seure a la pilota, l’esquena es manté plana i els omòplats haurien d’estar connectats. Els moviments circulars es realitzen amb la pelvis i la pilota gira. És important que en aquest moment les espatlles estiguin fixades en una posició i es mantinguin al mateix nivell.
Els exercicis de fitball ajuden no només a endurir els músculs afeblits, sinó que també recuperen el pes a la normalitat. Per aconseguir el resultat desitjat i aconseguir una figura de somni, cal un enfocament integrat i no es pot fer sense ajustar la dieta. Les activitats regulars, els àpats equilibrats, les passejades a l’aire lliure i la natació a la piscina donen resultats sorprenents en poc temps.
Conegueu la tècnica per realitzar exercicis de pèrdua de pes amb fitball. El següent vídeo us ajudarà amb això:
