Un entrenament útil i eficaç de 30 minuts per desenvolupar i mantenir el to muscular per a tot el cos. Avui ens plantejarem el tema d’organitzar l’entrenament a casa per a tots els grups musculars. A molta gent li agradaria practicar, però no tothom té temps de visitar el gimnàs. Si sou un d’ells i teniu intenció de formar-vos, és molt possible realitzar classes efectives a casa. Per a això només necessiteu ganes i disciplina.
Quan es tracta de disciplina, cal tenir en compte tots els aspectes importants d’una forma física eficaç. Aquest no és només un entrenament habitual a casa per a tots els grups musculars, sinó també una rutina diària, la nutrició. Si es compleixen totes aquestes condicions, podreu assolir els vostres objectius. Per descomptat, Olympia no la conquistareu, però això no és necessari? Per engreixar, aprimar-se o simplement mantenir-se en forma, n’hi ha prou amb entrenar-se a casa.
És molt important recordar que les vostres activitats han de ser regulars i no estacionals. De vegades, la gent comença a practicar esports per aprimar-se (augmentar-se) a la temporada estival. Però és molt més fàcil i eficaç fer exercici durant tot l’any i sens dubte us agradarà la vostra figura. Però, de nou, per a això cal ser extremadament disciplinat. Perquè el vostre entrenament a casa sigui eficaç per a tots els grups musculars, heu de triar exercicis que facin servir tots els músculs del cos. Això es refereix principalment als músculs de l’abdomen, l’esquena, les cames, els braços i el pit. Si entrenes aquests grups musculars, la teva figura serà molt atractiva.
Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament dels músculs del braç
- 1er exercici. Prengui una posició de peu amb les articulacions del genoll lleugerament flexionades i mantenint l'esquena recta. Agafeu peses i baixeu-les. Comenceu a aixecar els braços davant vostre fins al nivell de les articulacions de les espatlles. Per reduir l'estrès a les articulacions del colze, doblegueu-les lleugerament. També cal controlar la respiració i exhalar mentre es mouen els braços cap amunt. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
- 2n exercici. La posició inicial és similar al moviment anterior, però les articulacions del colze es pressionen contra el cos. Comenceu a aixecar els braços amb peses a les articulacions de les espatlles i, al mateix temps, assegureu-vos que les articulacions del colze no es desprenguin del cos. Durant el moviment, cal apretar els músculs abdominals i assegurar-se que el cos no s’inclini cap endavant. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
- 3r exercici. Necessitareu una cadira o un altre suport per realitzar el moviment. Col·loqueu les mans al seient de la cadira amb l'esquena a la mateixa. Les cames estan estirades davant vostre i lleugerament doblegades a les articulacions del genoll, recolzades a terra amb els talons. Comenceu a baixar, doblegant els braços a les articulacions del colze. En aquest cas, els colzes s’han de situar el més a prop possible del cos. Respireu l'aire mentre es mou cap amunt i inhale mentre moveu el cos cap avall. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament dels músculs de l’esquena
- 1er exercici. Prengui una posició propensa amb les cames ben separades. Les mans han d’estar a prop dels temples, les articulacions del colze estan separades i la mirada es dirigeix cap a terra. Comenceu a aixecar el cos, sense aixecar les cames del terra, portant la trajectòria dels omòplats a la posició més alta. Respireu mentre moveu el cos cap amunt. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
- 2n exercici. Poseu-vos sobre les articulacions del genoll, recolzant els braços a terra. Comenceu a aixecar la cama i el braç oposats, mentre es tensen els músculs abdominals. Al punt final de la trajectòria, feu una pausa durant mig minut.
- 3r exercici. Per completar el moviment, necessiteu un suport, per exemple, un sofà. Baixeu l’articulació del genoll dret i el braç dret a terra. La cama esquerra està a terra i lleugerament cap al costat. Baixeu la mà esquerra amb una manuella cap avall. Assegureu-vos que el cos sigui paral·lel al terra. Aixequeu la manuella doblegant l’articulació del colze. En total, heu de fer tres sèries per a cada mà, cadascuna de les quals tindrà de 15 a 20 repeticions.
Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament dels músculs de les cames
- 1er exercici. Un dels millors moviments de les cames és innegablement la posició a la gatzoneta. Els principiants poden fer l’exercici amb el seu propi pes corporal, però és millor utilitzar peses. Aquest moviment és força complicat des del punt de vista tècnic. Heu d’assegurar-vos que el pes del cos es desplaci cap als talons i que els mitjons no superin el nivell de les articulacions del genoll. La profunditat de la posició a la gatzoneta pot variar en funció del vostre nivell de forma física. Tot i dominar la tècnica del moviment, podeu posar, per exemple, un llibre sota els talons. Alça els braços amb material esportiu cap amunt mentre estàs a la gatzoneta. És molt important que l'esquena es mantingui plana durant tot el moviment. Per aconseguir-ho, cal mirar estrictament davant vostre i portar la pelvis el més enrere possible. Realitzeu l’exercici utilitzant la força dels músculs de les natges i estrenyeu-los al punt final de la trajectòria. La inhalació s’ha de fer en el moment del moviment cap avall. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
- 2n exercici. Agafeu una posició de peu i baixeu els braços amb les peses cap avall. Primer cal llançar-se amb el peu dret cap endavant i cap al costat. Després, torneu a la posició inicial i repetiu el mateix moviment amb el peu esquerre, torneu a la posició inicial. A continuació, feu una volta cap enrere amb la cama dreta, torneu a la posició inicial i repetiu el moviment amb la cama esquerra. Tot això compta com una repetició. En total, s’han de fer tres conjunts, cadascun dels quals tindrà entre 15 i 20 repeticions.
- 3r exercici. Prengui una posició de peu amb les cames ben esteses, estenent els peus cap als costats. Agafeu les manuelles a les mans i estireu-les al davant, mantenint l'esquena recta i els músculs abdominals tensos. Agafeu-lo en paral·lel amb la cuixa amb el terra i romangueu en aquesta posició almenys mig minut. Com més llarga sigui la pausa, més efectiu serà el moviment. S'han de fer un total de tres o quatre sèries, amb una pausa màxima a la posició final inferior de la trajectòria.
Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament dels músculs abdominals
Probablement sabreu que els exercicis per desenvolupar músculs abdominals no poden accelerar el procés de crema de greixos en aquesta zona. El greix es crema a tot el cos al mateix temps quan es segueix el programa nutricional correcte juntament amb l'exercici. Per tant, podeu fer que la panxa quedi plana després d’eliminar els dipòsits de greix d’aquesta zona. A més, en realitzar un moviment per a la premsa, val la pena fer una exhalació accentuada.
- 1er exercici. Acuéstese sobre l'esquena, estireu les cames i estireu els braços al llarg del cos o manteniu-los darrere del cap, per exemple, les cames d'una cadira. Mentre expireu, aixequeu les cames rectes aixecant lleugerament la pelvis del terra. Cal baixar els peus a terra lentament durant deu recomptes. Realitzeu unes 20 repeticions i adopteu immediatament la posició del tauler, mantenint-hi durant mig minut. Es tracta d’un conjunt i n’hi hauria d’haver tres en total. Intenteu no fer pauses entre sèries ni descansar durant un màxim de 60 segons. Si és difícil realitzar el moviment sense pauses, intenteu reduir-ne la durada gradualment.
- 2n exercici. La posició inicial és la mateixa que en el moviment anterior, i a partir d’això fan els clàssics abdominals (abdominals). Quan s’entreni a casa per a tots els grups musculars, intenti sentir les contraccions dels músculs que treballen. A més, intenteu no realitzar un gran nombre de corbes laterals amb peses, dissenyades per desenvolupar músculs oblics de la premsa, ja que contribueixen a augmentar la mida de la cintura.
Entrenament a casa per a tots els grups musculars amb un kettlebell
Si teniu un kettlebell, amb l’ajut d’aquest material esportiu es pot realitzar un entrenament a casa molt eficaç per a tots els grups musculars. Molt sovint, es compara l’eficàcia dels moviments del kettlebell amb les peses. El kettlebell té un inconvenient significatiu: la limitació del pes de treball. Alhora, també hi ha avantatges. En primer lloc, mitjançant un kettlebell, podeu reforçar l’adherència. En segon lloc, canviant el centre de gravetat, teniu l’oportunitat d’utilitzar diversos músculs en el treball. Aquests són alguns dels moviments més eficaços d’aquest equip d’exercici que poden enfortir tots els grups musculars.
- A la gatzoneta amb un kettlebell o dos, col·locant les closques a la zona de les articulacions de les espatlles.
- Prémer de les campanetes de l’articulació de l’espatlla. Per fer-ho, heu d’aixecar el projectil i col·locar-lo a l’avantbraç a la zona de l’articulació de l’espatlla. Després, comenceu a fer premses cap amunt.
- Aixecar i prémer el kettlebell de baix cap amunt farà treballar tots els músculs del costat del cos on es troba el projectil. En primer lloc, heu de capgirar el kettlebell i fer premses mantenint el projectil en aquesta posició.
- L'empenta d'inclinació es realitza de la següent manera. Cal descansar amb una articulació del genoll i la mà del mateix nom a la banqueta i, amb l’altra, realitzar pesos morts, similars als que es fan amb peses.
Heu de recordar que els treballs amb barres i kettlebell tindran resultats diferents. Per descomptat, els músculs s’enfortiran en qualsevol cas, però quan s’utilitza una manuella o una barra, els paràmetres físics augmenten activament. L’entrenament amb Kettlebell us permet millorar les velocitats dels músculs i proporcionar-los un alleujament d’alta qualitat.
Si voleu desenvolupar els músculs d’una manera harmònica, hauríeu de combinar exercicis amb tot aquest material esportiu. Com a resultat, no només guanyareu massa i augmentareu la força, sinó que també augmentareu els paràmetres de velocitat dels músculs.
El programa d’entrenament a casa d’aquest vídeo:
