Per evitar la possibilitat de lesions durant l’entrenament, hauríeu de fer un bon escalfament. Avui ens centrarem en els exercicis d’estiraments. El contingut de l'article:
- Escalfeu-vos abans de l’entrenament
- Fer un escalfament
- Estirament
Escalfeu-vos abans de l’entrenament
L’objectiu principal de l’escalfament és preparar els músculs per a càrregues pesades. Si els músculs estan "freds", es poden lesionar fàcilment i no podreu "donar el millor possible". Durant els exercicis d’escalfament, la temperatura augmenta en els teixits musculars i augmenta el flux sanguini; així es prepara el cos per a la propera tensió. Quan les articulacions i els músculs s’escalfen bé, es tornen més flexibles i no hi ha risc de lesions.
En general, un escalfament se sol anomenar un gran nombre de repeticions realitzades a baixa intensitat, però a un ritme elevat. És aquest mode d’operació el que permet preparar bé els músculs. Hi ha dos tipus d’escalfaments en el culturisme:
- General - realitzat al començament d'una sessió d'entrenament.
- Especial - Es realitza abans de l'exercici principal i consisteix en diverses repeticions amb pes lleuger.
Fer un escalfament
Abans de començar la lliçó, haureu de destinar uns deu minuts a un escalfament general. Podeu córrer en una cinta de córrer o utilitzar una bicicleta d’exercici. Podeu finalitzar el cicle d’escalfament amb exercicis d’estirament. No obstant això, no han de ser intensos. Cal dir de seguida que, com millor ha estat l'escalfament, més fàcil serà fer exercicis d'estirament.
Quan els conjunts principals es realitzen amb pauses, és molt útil omplir aquests minuts de descans amb "estiraments"; això farà que l'entrenament sigui més eficaç. A més, no es tracta d’una afirmació infundada, sinó d’un fet establert experimentalment. L’estirament també canvia la forma dels músculs, cosa que millora el fons anabòlic del cos.
Estirament
Sovint els culturistes utilitzen el mètode del punt fix. Consisteix a mantenir la posició estirada durant 30 segons.
L’estirament s’ha de fer gradualment, aproximant-se pas a pas als valors límit. No es poden fer moviments molt bruscos. Aquest mètode és ideal per omplir buits entre els conjunts principals. El mateix procés d’estirament és comprensible i no té sentit descriure-ho. És millor triar els exercicis vosaltres mateixos, ja que són individuals per a cada atleta. És important recordar que quan es tira o aixeca peses, els músculs es contrauen. La fase contrària serà el tram. Per exemple, per als músculs pectorals, podeu agafar el bastidor amb una sola mà i simular la propagació de les manuelles mentre es troba estirat.
Vídeo sobre com escalfar-se abans de l'entrenament:
