Si voleu músculs grans, comenceu a estirar activament les bosses musculars. Ja podeu esbrinar com fer-ho i començar demà l’anabolisme amb síntesi de proteïnes. Els esportistes solen ignorar els exercicis d’estirament. Això no només augmenta el risc de lesions durant l'exercici, sinó que també alenteix el guany de massa. Avui parlarem de com es relacionen el creixement i l’estirament muscular en el culturisme.
Mètode d’entrenament del creixement muscular DXO
En un experiment amb animals, es va registrar un augment del tres-cent per cent de pes després de només un mes d’estiraments prolongats. Les ales dels ocells experimentals van pulsar en la posició d’estirament muscular màxim i, al mateix temps, no van fer repeticions d’amplitud completa.
Després d'això, es va crear un mètode d'entrenament, l'essència del qual és mantenir i pulsar amb l'estirament màxim dels teixits musculars durant 40 segons a un minut. Aquesta tècnica s’anomena Double-X Overload, o abreujat DXO. Quan s’utilitza aquesta tècnica, l’esportista ha de realitzar un doble pols en cada repetició al màxim estirament.
Per exemple, quan realitzeu una extensió de manuelles en posició propensa, heu d'estendre els braços fins a l'estirament màxim dels teixits musculars, aixecant l'equipament esportiu 20 centímetres i baixant-lo de nou. Després d'això, és necessari realitzar un moviment amb amplitud completa i repetir el pols de nou. Mitjançant la tècnica DXO, l’atleta accentua el punt d’estirament de cada repetició amb una freqüència cardíaca doble a la part inferior de la trajectòria.
Després, aquesta tècnica es va refinar i es va anomenar super-DXO. Es tracta de realitzar quatre batecs del cor ràpids amb cada repetició. Per descomptat, per utilitzar aquesta tècnica, haureu de reduir els pesos de treball per a la majoria d’exercicis.
Per utilitzar la tècnica DXO o la seva versió ampliada, heu d’utilitzar un pes de treball amb el qual pugueu fer 15 repeticions, però només fer-ne 10. Després d’això, heu de descansar 30 o 40 segons i fer un altre conjunt de deu repeticions. Després, un altre descans i un nou conjunt, que pot ser molt difícil. El quart conjunt s’ha de realitzar d’acord amb les regles DXO o super-DXO.
A més, podeu utilitzar la tècnica del ritme cardíac estirat. En aquest cas, cal baixar l’equipament esportiu fins al màxim estirament i realitzar tantes pulsacions com sigui possible. El pes dels projectils pot ser el mateix que el que s’utilitza en la tècnica DXO descrita més amunt. Però intenteu completar l'enfocament durant quaranta segons per activar els processos d'hipertròfia. La tècnica DXO es pot utilitzar de la mateixa manera que altres mètodes d'intensitat creixent, com ara jocs de caiguda o tècniques de pausa de descans.
Avantatges del mètode DXO en culturisme
El mètode d’entrenament DXO es pot utilitzar conjuntament amb altres programes com Size Surge. El primer pas és entrenar tres vegades a la setmana fent servir moviments bàsics pesats. Després d’unes cinc setmanes d’aquests exercicis miofibrilars, estareu ben preparats per treballar en l’augment del sarcoplasma, cosa que us permetrà guanyar encara més massa.
Cal recordar que les miofibrilles són dues cadenes de miosina i actina. L’entrenament amb pesos pesants de treball condueix al seu creixement. Al seu torn, el sarcoplasma és un fluid energètic per a aquests fils i és on es localitzen el glicogen, l’ATP, els compostos de proteïnes no contràctils i les miofibrilles. La tècnica DXO està dirigida precisament al desenvolupament de miofibrilles i sarcoplasma, que milloren el creixement muscular.
Ja hem parlat de la tècnica anterior i no ens repetirem. Recordem només que la tècnica implica l’ús d’un pes de treball moderat i pauses de descans curt entre sèries. Gràcies a DXO, podreu desenvolupar no només miofibrils, sinó també sarcoplasma. Veureu els resultats de les vostres classes prou ràpidament, cosa que augmentarà la vostra motivació.
A més, cal recordar que, quan s’utilitza DXO, es redueix dràsticament la càrrega de l’aparell articulós ligamentós i es descansarà després de diverses setmanes d’entrenament dur segons els programes d’entrenament clàssics. A més, la tècnica DXO implica l’ús del programa POF, l’essència del qual és treballar cada múscul en tres posicions:
- Mitjana.
- Estirat.
- Abreujat.
Per fer-ho, heu de realitzar un moviment en cada posició. Per exemple, en relació amb l’entrenament dels músculs més amplis, aquests moviments aniran tirant cap avall sobre el bloc, a mitges i tirant cap avall amb els braços rectes. Això us permetrà estimular el creixement de cada múscul en diferents angles.
Quan treballeu a la posició mitjana, podreu utilitzar molts músculs. En primer lloc, les fibres ràpides del teixit muscular funcionaran aquí. Es tracta de posicions a la gatzoneta, premses de banc i punts morts al bloc.
En entrenar en una posició estesa, podreu activar les cèl·lules del teixit "latents" i accelerar la secreció d'hormones anabòliques, alhora que augmentarà el seu flux cap als músculs. Els exercicis per entrenar en una posició estesa són les extensions de braços (per als músculs del pit), les extensions per darrere del cap (per als tríceps) i les flexions de banc inclinat (bíceps).
En la posició contreta, bloquegeu el flux de sang cap als músculs, cosa que afavoreix el desenvolupament mitocondrial i també augmenta la velocitat de producció d’hormones de creixement. Entre els exercicis per treballar en una posició reduïda, cal destacar la reducció de les mans a la màquina de picar o creuar (pit), prémer el bloc (tríceps) i aixecar els braços cap als costats (deltes).
Si decidiu combinar la tècnica DXO amb el programa d’entrenament clàssic, és recomanable realitzar una divisió de tres nivells segons l’esquema següent:
- 1 lliçó: entrenament de tríceps i músculs del pit.
- 2a lliçó: entrenar els músculs de la premsa i les cames.
- 3 lliçons: entrenament de deltes, esquena i bíceps.
El millor és entrenar-se quatre vegades durant la setmana amb aquest esquema. Les vostres classes haurien d’anar en la seqüència que es mostra just a sobre. Al quart dia, torneu a començar el cicle.
Esbrineu per què necessiteu fer exercici per entrenar la força en aquest vídeo:
