Teniu problemes per guanyar massa muscular? Llavors és el moment de provar la tècnica d’entrenament súper escurçada per al creixement muscular. Sovint, els aficionats al culturisme simplement no tenen prou temps per realitzar tres entrenaments al dia, per no parlar de quatre sessions a la setmana. Per descomptat, entrenant tres vegades, podeu obtenir els millors resultats. Tanmateix, si teniu problemes amb el temps lliure, feu exercici amb el pes dues vegades a la setmana.
Si abans no heu participat en esports i hi ha una gran quantitat de greix al cos, primer us heu de desfer. En pocs mesos, hauríeu de fer front a l’excés de pes i després podreu començar a treballar la massa. Per aprimar, primer cal reduir el contingut calòric de la seva dieta.
Hi ha un gran nombre de calculadores diferents per calcular el valor energètic de la dieta a la xarxa. També podeu utilitzar aplicacions especials per a telèfons intel·ligents. També cal recordar que és necessari perdre pes a un ritme determinat, és a dir, estalviar un màxim d’un quilogram de massa durant la setmana. D’aquesta manera, només es perd greixos i es manté la massa muscular.
Com guanyar efectivament massa muscular?
Quan comenceu a visitar el gimnàs, primer heu de prestar atenció a la forma física general. No heu de carregar el cos de forma activa de manera immediata, ja que això pot afectar negativament la vostra salut. Per descomptat, aquesta recomanació només s'aplica a aquelles persones que no han practicat esports anteriorment.
Per començar, haureu d’utilitzar el cardio i treballar amb el pes corporal. Aquí teniu un pla de lliçons aproximat per millorar el vostre GPP:
- Caminar sobre una cinta de córrer: la durada és de 5 minuts.
- Pull-ups: 2 sèries amb el màxim de repeticions.
- Dips: 2 conjunts de repeticions màximes.
- Flexions clàssiques: 2 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Esquat seguit de saltar: 2 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Crunches: 2 sèries amb el màxim nombre de repeticions.
- Tirada lleugera: durada 5 minuts.
- Exercicis per estirar els músculs.
Per completar aquest conjunt d’exercicis, haureu de dedicar uns 45 minuts. Feu musculació 2 vegades a la setmana. La durada d’aquestes classes depèn del vostre nivell inicial d’entrenament i pot anar de dues setmanes a un mes i mig.
Després d'això, cal canviar a l'ús del sistema "fullbadi" o, més senzillament, a entrenar tots els grups musculars de cada lliçó. Entrena així durant un o dos mesos. Després, podeu canviar al sistema dividit.
Programa d’entrenament 2 cops per setmana
El sistema de divisió consisteix en la divisió de tots els grups musculars del cos en un nombre determinat i el seu posterior entrenament en un dia determinat. En el nostre cas, s’utilitzarà una divisió de dos dies i haurà de treballar tots els músculs en dos dies.
Hi pot haver molts principis per dividir la formació. Per exemple, és possible que pugueu fer moviments d'empenta en un dia i tirar moviments en el segon. Com a alternativa, podeu utilitzar el principi de dalt a baix fent entrenaments amb peses 2 vegades a la setmana mentre treballeu alternativament a la part superior i inferior del cos. Recordeu que primer heu de dominar la tècnica de tots els exercicis i, per a això, podeu contractar un instructor que estigui a qualsevol gimnàs.
Coneguem el programa d'entrenament per a homes i, a continuació, considerem les característiques de la formació de noies.
1r dia d'entrenament
- Incline Bench Press: 3 sèries de 8 repeticions cadascuna.
- Premeu un banc amb manuelles mentre estigueu estirat en un banc inclinat: 1 joc de 12 repeticions cadascun.
- Encaminament amb manuelles: 1 joc de 12 repeticions cadascun.
- Barbell Press de peu: 3 sèries de 8 repeticions cadascuna.
- Files en direcció a la barbeta, adherència ampla: 1 joc de 12 repeticions cadascuna.
- Martells: 2 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Premsa de banc, adherència estreta: 2 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Premses franceses: 1 joc de 10 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament
- Pull-ups: 2 sèries amb el màxim de repeticions.
- Inclinació de files: 2 sèries de 8 repeticions cadascuna.
- Files del bloc superior: 1 joc de 12 repeticions cadascuna.
- Files del bloc inferior en la direcció del cinturó: 1 joc de 12 repeticions cadascuna.
- Squats: 3 sèries de 8 repeticions cadascuna.
- Premsa de cames: 2 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Estocades: 1 joc de 12 repeticions cadascuna.
- Cadires de cadires romanes: 2 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Característiques del guany massiu en noies
Avui en dia, les noies també assisteixen molt activament als gimnasos i, simplement, estem obligats a parlar de l’entrenament amb peses dues vegades a la setmana per a les dones. Una de les principals diferències entre el cos femení i el masculí és la gran activitat per guanyar massa grassa. Les noies poden engreixar molt més ràpid que els homes. Com a resultat, han d’utilitzar estrictes programes dietètics i fer exercici. Esbrinem quins factors influeixen més en l’acumulació de greix al cos femení.
- Concentració d'hormones. El cos humà està format principalment per dues hormones: la noradrenalina i la testosterona. Al mateix temps, aquestes substàncies tenen un efecte força fort sobre el sistema nerviós. Atès que la testosterona és l’hormona més important del cos masculí i la norepinefrina es sintetitza en grans quantitats, els nois poden treballar durant l’entrenament fins al fracàs. Això garanteix el creixement muscular. Les noies no són capaces d’entrenar així. Atès que la concentració de les hormones esmentades és baixa.
- El nombre de fibres musculars. Les fibres musculars en els homes poden contraure's molt més sovint que en les dones. Per tant, les noies que realitzen de 6 a 8 repeticions en un conjunt no són efectives per guanyar massa.
- Distribució dels músculs. Al cos masculí, els músculs es distribueixen uniformement i en les dones hi ha una desproporció en aquest sentit. Els músculs més forts de les dones es troben a la part dreta del cos, però la part superior queda significativament darrere.
- Metabolisme. La taxa de processos metabòlics en el cos femení és molt inferior en comparació amb els homes. En conseqüència, cada quilo del cos de la dona consumeix menys energia. Si els homes poden menjar molt sense guanyar pes, és inacceptable per a les dones. La quantitat de massa muscular afecta la taxa metabòlica, ja que per mantenir els músculs és necessari gastar energia fins i tot en repòs.
A més, les noies han de recordar que els hidrats de carboni no s’han de consumir al vespre. Atès que el metabolisme del cos femení és baix, la probabilitat de convertir hidrats de carboni en dipòsits de greixos és més gran. Al mateix temps, el cos femení pot començar a utilitzar el teixit adipós per obtenir energia molt més ràpidament. Això és principalment necessari durant l’embaràs.
A més, les noies acumulen glucogen més ràpidament, cosa que s’associa amb el mateix període de gestació. En aquest moment, el cos utilitza activament qualsevol font d’energia. Per tant, les nenes han de fer tot el possible per assegurar-se que els hidrats de carboni que mengen s’emmagatzemen com a glicogen i no com a greixos. En el cos d'una dona, aquests processos s'activen ja a una freqüència cardíaca d'entre 110 i 120 boles de neu per minut. Al mateix temps, una sessió de cardio ha de durar almenys mitja hora i, preferiblement, 60 minuts. Per aprimar-se sota la influència de les càrregues de cardio, heu de seguir exactament aquest ritme de treball a classe. La majoria de les nenes es dediquen a l’esport per eliminar l’excés de pes. Si parlem de la motivació de les noies, en primer lloc és, per descomptat, una figura. Al mateix temps, el cardio pot ser més eficaç per a la pèrdua de pes quan es combina amb l'entrenament de força, però moltes noies tenen por de manera irracional de treballar amb peses.
Programa d'entrenament amb peses 2 vegades a la setmana per a noies
1r dia d'entrenament
- Premsa de banc en posició propensa: 2 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Pes mort: 1 joc de 12 repeticions cadascun.
- Files del bloc superior: 2 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Hiperextensions: 1 joc de 15 repeticions cadascuna.
- Dumbbell Press: 2 sèries de 12 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament
- Squats: 2 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Fileres de pes, cames rectes: 1 joc de 12 repeticions cadascuna.
- Sumergeix les barres desiguals mitjançant el simulador Graviton: 2 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Rínxols de mancuernes de bíceps: 2 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Pujades de cames penjants: 2 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Denis Semenikhin explica més sobre l'entrenament amb peses al següent vídeo:
