En només 5 minuts aprendràs a construir programes d’entrenament que et permetran guanyar de 5 a 10 kg de massa muscular en 40 dies. Avui en dia, l’esquema d’entrenar cada grup muscular un cop per setmana s’ha popularitzat molt. Aquest canvi significatiu en el procés de formació es va produir fa aproximadament tres dècades. Avui en dia, molt poques persones recorden quantes converses hi va haver en aquells temps antics.
Què va provocar la transició a un nou mètode: l'entrenament de xoc
Com ja sabeu, el creixement de la massa muscular és possible quan s’aconsegueix la hipertròfia de la fibra tisular. Això, al seu torn, es pot aconseguir amb una gran quantitat de treball realitzat a la lliçó. En poques paraules, com més enfocaments i repeticions tingueu en el vostre programa d’entrenament, a més de més freqüència d’entrenament, més ràpid creixeran els músculs. Només l’entrenament massiu d’impacte en culturisme us donarà els resultats que necessiteu.
En general, la comprensió d’aquest fet s’ha convertit en la raó de l’aparició del culturisme modern. Però als anys seixanta es van crear els primers esteroides, que van entrar ràpidament en l'esport. Les AAS són dopants no només per als músculs, sinó també per a la psique. En utilitzar-los, els esportistes augmenten significativament el volum d’entrenament i, amb exercicis freqüents, això condueix a un estat de sobreentrenament.
Als anys vuitanta, l'ús d'esteroides es va generalitzar encara més, així com els casos posteriors de sobreentrenament d'esportistes. Aquest fet es va convertir en el motiu principal de la transició a un esquema d’entrenament per a un grup muscular per setmana. Aquest esdeveniment va causar un gran ressò entre els culturistes i es va dividir en dos grups. Els aficionats a l'entrenament natural van condemnar l'ús d'esteroides anabòlics i confiaven en la imminent mort del culturisme amateur. Van entendre que l'esquema ara popular sense l'ús d'AAS no seria tan eficaç, cosa que va succeir com a resultat.
Des dels anys noranta, el nombre d’aficionats s’ha reduït cada vegada menys, i molts tornejos ara no poden despertar un gran interès del públic. No és difícil endevinar que ara no n’hi ha prou amb fer molt per guanyar, sinó que també cal utilitzar medicaments farmacològics. Però la nova generació d’esportistes no vol la necessitat d’eliminar els esteroides del culturisme, sinó que només anhela nous registres de masses.
Mike Mentzer també va contribuir a l'escissió. Tot i que pertanyia a l’antiga escola de culturisme, Mike va adoptar un nou esquema d’entrenament. Al mateix temps, cal dir que les seves accions estan associades a un cert malentès. A l’època d’Arnie, tots els culturistes s’enorgullien de grans peses de treball. Mentzer no va ser una excepció i va creure que el màxim efecte de les classes només es pot obtenir quan s’utilitzen.
Però quan la pauta principal per a un atleta és el pes d’un equipament esportiu, és necessari reduir la freqüència de l’entrenament. Com a resultat, Mike es va convertir en partidari de l'entrenament rar però intens. Certament, no és culpa seva que la seva tècnica fos molt similar a les pautes d’esteroides. És cert que no s’utilitza àmpliament en el culturisme.
Molt sovint, els aficionats visiten les sales després de finalitzar la jornada laboral i, per a les càrregues promogudes per Mentzer, simplement no tenen prou energia. I, de nou, podeu recordar les instruccions del gran Joe Weider, que va assegurar que cal treballar amb pesos que van del 50 al 60 per cent del màxim.
Com s’ha d’organitzar l’entrenament de percussió massiva en culturisme
Si no teniu intenció d’utilitzar esteroides anabòlics, per tal d’aconseguir els màxims resultats, haureu de tornar a fer exercicis freqüents. Per descomptat, moltes coses han canviat en el culturisme des de l’era Arnie. Als anys vuitanta, la genètica encara es desenvolupava i no podia aportar massa reflexió. Tot ha canviat avui.
La majoria dels científics creuen que el principal factor del creixement muscular no són les hormones anabòliques, sinó els gens humans. Sota la influència de l’activitat física, s’activen i inicien els processos necessaris que, de fet, condueixen al creixement muscular. S'ha establert que alguns gens funcionen només durant un parell d'hores, mentre que d'altres, durant diversos dies.
Per a nosaltres, és clar, només tenen interès els gens responsables del creixement muscular. Els científics han descobert que al cap d’un dia després de fer exercici, aquests gens perden la meitat de la seva activitat. Al mateix temps, després d’un altre dia, aquesta pèrdua d’activitat ja és del 75 per cent i, en conseqüència, al cap de quatre dies cauen en “hibernació”.
Això dóna raons per dir que una nova activitat l'endemà pot augmentar l'activitat dels gens necessaris en un 150 per cent. A l’alba del culturisme modern, els atletes practicaven molt sovint i això va donar bons resultats. Al mateix temps, cal recordar el sobreentrenament, que és molt possible amb entrenaments freqüents. Per aquest motiu, els esportistes han de determinar de forma experimental el volum d’entrenament òptim que permetrà créixer els músculs sense que s’acumulin fatigues.
Avui pràcticament ningú no recorre a aquest pla d’entrenament. Però els científics també han determinat que el risc de sobreentrenament es reduirà significativament si l'atleta utilitza diferents règims d'entrenament. Per tant, hem arribat al moment en què cal parlar de l’organització de l’entrenament de xoc per a masses en culturisme. Haureu de treballar cada múscul tres vegades durant set dies. Per exemple, per entrenar els músculs del pit, l’esquena i els deltes es dóna els dilluns, dimecres i divendres. Les mans i els peus es treballen els dies restants de la setmana, excepte el diumenge, que serà el vostre dia legal i únic.
Només s’utilitzen dos exercicis per a cada grup muscular. Això és suficient, ja que el nombre total de sèries realitzades en set dies serà d'aproximadament 25. També és molt important canviar constantment l'estil de la sessió.
El primer entrenament es realitza amb 6-8 repeticions, la següent lliçó ja conté de 15 a 20 repeticions i la tercera - 10-12. Si calculeu el volum total d’entrenaments setmanals, definitivament us sorprendrà de l’impressionant que serà aquesta xifra. Aquest esquema s’utilitza cíclicament, cada 4-6 setmanes. Després de completar cada cicle, hauríeu de passar a un entrenament puntual de cada múscul.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar els elements d’entrenament de xoc a la massa en aquest vídeo:
