Molts atletes presten especial atenció a l’entrenament de mans, però hi ha alguns matisos per augmentar l’eficàcia de l’entrenament. Apreneu a construir bíceps de 50 cm. La majoria dels nois presten molta atenció a treballar els músculs dels braços i el pit. Això es deu al fet que de moltes maneres són aquestes parts del cos de l’home les que personifiquen la seva bellesa i força. Avui parlarem de com organitzar adequadament l’entrenament de braços per a masses en culturisme.
Característiques de l'entrenament de braços en culturisme
Molt sovint, podeu trobar recomanacions sobre l’assignació de tot un dia d’entrenament per al desenvolupament dels braços. Això és fàcil d’explicar. Tot i que els braços participen en diversos exercicis, molt sovint els músculs ja estan molt cansats, cosa que no us permetrà treballar-los eficaçment.
Discutirem com entrenar les mans una mica més avall, però ara cal tocar el tema de la recuperació. Això es deu al fet que molts atletes no veuen avenços en l’entrenament dels músculs dels braços pel fet que simplement no tenen temps de recuperar-se.
Ja hem dit que les mans participen en la realització de diversos exercicis i és necessari trobar l’esquema d’entrenament òptim per a elles. Aquí podeu triar un dels mètodes d’entrenament:
- Reserva dies separats per treballar músculs grans: esquena, pit i braços. Es fa servir millor si teniu una experiència formativa d'almenys un any i mig.
- Entrena els músculs de tracció i empenta en un dia. El dia de la feina a l’esquena, també entreneu els bíceps i els tríceps.
- Utilitzant el principi dels músculs antagònics. Els tríceps s’entrenen amb l’esquena i els bíceps amb el pit.
Aquests són només consells i hauríeu d’experimentar i trobar el circuit òptim.
Prioritats d’entrenament de mans
Molt sovint, els atletes principiants passen molt de temps entrenant els braços o el pit, en lloc de desenvolupar tots els músculs del cos. Amb l'entrenament natural, haureu de dedicar menys temps a l'entrenament manual, però al mateix temps proveu d'utilitzar-lo de la manera més eficient possible. Intenteu fer moviments més bàsics amb peses grans. Cal deixar poc temps per als moviments aïllats.
Quan s’utilitzen moviments bàsics, es pot utilitzar molt de pes, que és un dels principals estímuls per al creixement muscular. Amb exercicis aïllats, no guanyareu massa massa. Cal recordar també que els músculs petits no creixeran fins que creixin els grans. Aquest és un altre avantatge per als exercicis bàsics.
Com entrenar els braços correctament?
En primer lloc, heu de fixar-vos en els punts següents:
- Tècnica per a tots els exercicis. A això cal prestar la màxima atenció en la primera fase de classes.
- Apreneu a sentir el treball dels músculs objectiu i traieu-ne els auxiliars.
- No posis molta tensió, ja que pots sobreentrenar els braços.
- Progrés de la càrrega.
Durant l’entrenament de mans, s’han d’utilitzar diverses tècniques d’intensitat, com ara repeticions negatives, descensos, repeticions forçades, etc. Però sovint no es poden utilitzar, perquè els músculs triguen molt a recuperar-se.
Però la súper sèrie serà molt eficaç. L’essència d’aquest mètode d’entrenament és realitzar dos moviments sense fer una pausa entre ells. No obstant això, en el cas de les mans, hauríeu de canviar una mica aquest principi. Feu un exercici per al bíceps i l’altre per al tríceps. Després d'una pausa entre sèries, repeteix des del principi. Això augmentarà el temps de recuperació de cada grup muscular. A més, els bíceps i els tríceps són antagonistes. Durant el treball d’un múscul, el segon descansa. Heu d’entendre que no hi ha programes d’entrenament clars i efectius que funcionin per a tots els esportistes. Heu de trobar una tècnica que us funcioni.
Els millors exercicis per entrenar els bíceps
Aixecament de la barra per als bíceps en posició de peu
Aquest és un gran exercici bàsic que fan servir tots els atletes. Cal endur-se un material esportiu amb una adherència separada per l’amplada de les espatlles. La barra en la posició inicial es troba prop de la cuixa. Mentre inspireu, comenceu a aixecar el projectil al nivell de l’espatlla. Pausa al punt superior i a un ritme lent comença a baixar la barra.
Aixecament de peses amb supinació
L'exercici es pot realitzar amb un aixecament alternatiu de petxines o simultàniament. Amb la supinació, podreu treballar tot el bíceps. Molts professionals consideren que aquest moviment és un dels més eficaços.
També podeu realitzar el moviment estant de peu o assegut. En realitzar l’exercici s’ha de prestar especial atenció a la supinació. Aquest moment és el més important.
Millors exercicis de tríceps
Premsa de banc adherència estreta
Es tracta d’un exercici bàsic per a l’entrenament del tríceps. En aquest cas, heu d’aprendre a centrar la càrrega en aquest múscul en particular. Agafeu un equipament esportiu amb una empunyadura central des de la part inferior. Les cames han de recolzar-se bé a terra i la barra es troba sobre els braços estesos i situada aproximadament al nivell de les espatlles. Comenceu a baixar la barra que toca el pit. És molt important que les articulacions del colze s’estenguin cap al costat amb un angle aproximat de 45 graus respecte al cos.
Esborra a les barres desiguals
Un exercici molt eficaç si us centreu en els tríceps. Per fer-ho, mantingueu les mans a prop del cos amb una inclinació mínima cap endavant del cos. A més, els braços han d’estar separats de l’amplada de les espatlles.
French Incline Bench Press
En realitzar l’exercici, la major part de la càrrega recau sobre els tríceps i la mínima sobre els deltes i els músculs pectorals. Estireu-vos a la banqueta i agafeu l'EZ-BAR. En la posició inicial, el projectil es troba als braços doblegats a les articulacions del colze amb un angle de 90 graus. Aixequeu el projectil lentament i torneu a la posició inicial. En realitzar el moviment, haureu de sentir la càrrega al tríceps. Si això no passa, les articulacions del colze no estaven fixades i no es va beneficiar de la premsa de banc.
Per obtenir més informació sobre com entrenar els braços per a la massa, consulteu:
