Esbrineu com una nena a casa pot crear un gran cicle d’entrenament per crear una figura perfecta i les natges fermes. Avui la vida humana s’ha tornat força segura i, a diferència dels nostres avantpassats llunyans, moltes persones són obeses. Ja no necessitem fugir de depredadors perillosos ni passar molt de temps buscant menjar. La majoria de la població mundial està inactiva i això contribueix a l’augment de pes.
A la majoria de les nenes els preocupa tenir un excés de pes i intenten desfer-se’n amb tots els mètodes possibles. Avui us explicarem com s’ha d’organitzar adequadament un circuit d’entrenament per a noies a casa. L’entrenament en circuit és una manera molt eficaç de combatre l’obesitat i els nostres consells l’ajudaran a mantenir el vostre entrenament sa.
Principis d’organització de l’entrenament del circuit per a noies a casa
Avui en dia, els restaurants de menjar ràpid són molt populars entre la població i, combinats amb un estil de vida sedentari, constitueixen una greu amenaça per al cos. Cal reconèixer que la majoria de la gent no menja bé, i això no afavoreix una millor salut.
En molts països desenvolupats del món, el problema de l’obesitat (i les diverses malalties cardíaques causades per ella) han esdevingut molt rellevants. Si voleu desfer-vos dels quilos de més i fer que la vostra figura sigui atractiva, l’entrenament circular per a noies de casa us ajudarà sens dubte.
Heu de treballar qualitativament tots els grups musculars del cos. L’entrenament del circuit per a noies a casa combina exercicis de força i exercici cardiovascular. Així és com podeu desfer-vos del greix el més ràpidament possible. Els experts en condicionament físic aconsellen als aspirants a esportistes que tinguin precaució quan s’utilitzen peses lliures. En primer lloc, s’ha de prestar tota l’atenció a la tècnica de realitzar moviments per no perjudicar el cos.
Allà on facis entrenaments de circuit, has d’entendre que el seu propòsit no és guanyar massa, sinó únicament combatre el greix. Per aquest motiu, no heu d’utilitzar grans pesos quan realitzeu exercicis de força. Cal mantenir una intensitat elevada, que serà suficient per activar els processos de lipòlisi.
L’essència de l’entrenament del circuit per a noies a casa és la combinació de diversos moviments que no estan relacionats entre ells. Es realitzen en diversos conjunts en una ronda. La majoria de les noies prefereixen fer una dotzena de moviments, tot i que n'hi pot haver més. En aquest cas, haureu de controlar el vostre benestar i evitar marejos.
En total, hauríeu de completar dos o tres cercles, descansant entre ells durant uns 30 segons. Si tot just comenceu a fer esport, la durada del descans pot ser de 60 segons, però no més.
Avantatges de l’entrenament del circuit per a noies a casa
Abans de fer res, heu d’esbrinar l’eficàcia de les vostres accions. L’entrenament en circuit té molts avantatges i només un desavantatge, cosa que no és fonamental per a les noies. Ara parlem de la impossibilitat de guanyar massa muscular.
Un cop hàgiu assolit els vostres objectius de pèrdua de greix, podeu començar a fer exercici per guanyar massa muscular si voleu. Aquests són els principals avantatges de l’entrenament del circuit per a noies a casa:
- No cal que visiteu el gimnàs per realitzar classes.
- Fins i tot si el vostre dia està programat per minuts, també hi ha espai per a l'entrenament del circuit.
- L’entrenament en circuit pot ser eficaç per a homes amb problemes de sobrepès.
- Un gran nombre de músculs corporals participen en el treball.
- L’entrenament circular augmenta significativament la velocitat dels processos metabòlics.
- No només podreu desfer-vos del greix, sinó també enfortir el múscul cardíac.
També observem que el complex proposat a continuació pot ser utilitzat per totes les persones, independentment del seu nivell de forma física.
Com es pot realitzar correctament un circuit d'entrenament per a noies?
És bastant obvi que s’han de triar exercicis per començar a entrenar. Només amb la combinació adequada de diversos moviments i exercicis regulars s’obtindrà el resultat desitjat. Ja hem observat que l’entrenament del circuit per a noies a casa implica realitzar moviments en què estan implicats tots els músculs del cos. Per tant, heu de triar dos o tres dels exercicis més interessants per a cada grup muscular.
Tanmateix, immediatament després d'aquesta elecció, és massa aviat per començar les classes, ja que heu de dominar la tècnica per realitzar els moviments seleccionats. Després d’això, heu de recordar algunes regles simples per dur a terme un entrenament circular:
- Abans de la part principal de la lliçó, cal fer un bon escalfament durant cinc o deu minuts. Comenceu a un ritme lent, augmentant-lo gradualment.
- Realitzeu primer els moviments més senzills per a cada part del cos i no sobrecarregueu el cos. Com a resultat, podreu preparar els músculs per a un treball seriós.
- L’entrenament en circuit per a noies de casa implica de 10 a 15 repeticions de cada exercici per cercle. Quan el vostre nivell de forma física millori, podeu augmentar lleugerament el nombre de repeticions o començar a utilitzar un programa d’entrenament més complex.
- Quan realitzeu moviments de força, no utilitzeu pesos màxims. Per cremar greixos activament, val la pena perdre pes i augmentar el nombre de repeticions.
- La durada de la sessió no ha de ser superior a 30 minuts, per no perdre massa muscular.
També s’ha de dir que hauria d’haver una pausa d’almenys 48 hores entre les classes. Així, durant la setmana, cal entrenar-se dos o un màxim de tres vegades.
Programa d'entrenament de circuits per a noies a casa
És possible elaborar un programa d’entrenament d’alta qualitat que només us pugui ajudar a resoldre la tasca que heu dut a terme. Al mateix temps, no hi ha restriccions greus a l’hora de triar els exercicis i, gràcies al programa d’entrenament exemplar d’avui, podreu compondre els vostres propis en el futur. Al mateix temps, heu de tenir en compte l’estat del vostre cos per no sobrecarregar-lo.
- Okupes. Hi ha una gran quantitat d'opcions per a aquest moviment que es pot realitzar amb el vostre propi pes o amb peses. Les okupes estan destinades a enfortir els músculs de les cames i l’abdomen.
- Pull-ups i flexions. Aquests moviments us permetran treballar bé els braços i els músculs del pit. Els principiants han de treballar només amb el seu propi pes i és molt possible que al principi realitzeu versions simplificades d’aquests exercicis.
- Girs. Hi ha moltes opcions de torsió diferents i el seu objectiu principal és treballar bé els músculs abdominals.
- Corda de saltar. Aquesta és una gran eina que s’ha d’utilitzar en la vostra formació. S’han creat molts tipus diferents de corda per saltar, però el més eficaç és l’estrella de mar. Durant el salt, heu d’estendre els braços i les cames amples. Tot i això, fins i tot la corda de salt ordinària serà una gran eina per combatre el greix.
- Servei de llançadora. Cal córrer al programa d’entrenament. Aquesta és una excel·lent forma de cardio i, sobretot, de llançadora.
Si voleu entrenar a casa, això limitarà una mica les vostres opcions. Tot i això, això no vol dir en absolut que la lliçó no serà efectiva. Ara donarem un exemple d’un complex d’entrenament del circuit per a noies a casa.
Complex número 1
- Premeu manuelles en posició propensa.
- Varetes de bloc vertical.
- Treballar amb una corda.
- Criant les mans en un encreuament.
- Flexions.
- Peses de fila en posició inclinada.
Complex número 2
- Treballar amb una corda.
- Okupes.
- Treballar amb un entrenador el·líptic.
- Pes mort.
- Rínxols de braços per als bíceps.
Complex número 3
- Rínxols dels braços al bloc superior.
- Varetes de bloc inferior.
- Girs.
- Correr.
Aquests complexos impliquen exercicis en simuladors. Si voleu fer exercici a casa, podeu substituir aquests moviments pels de les manuelles. Avui hem intentat transmetre’ls l’essència d’organitzar una formació circular. Un cop hàgiu entès els principis bàsics, podeu crear fàcilment programes de formació eficaços. Això conclou la nostra història sobre la realització d’entrenaments de circuit per a noies a casa.
Com es pot realitzar un circuit d'entrenament per a noies a casa, vegeu aquí:
