Per a cada grup de músculs, s’han desenvolupat mètodes d’entrenament únics, fins i tot per a entrenaments de deltes, perquè aquest grup és força difícil de desenvolupar harmònicament. Molts atletes tenen dificultats per treballar els músculs deltoides. En entrenar-los, és bastant difícil aconseguir un equilibri en el desenvolupament. Alguns atletes intenten desenvolupar els tres departaments alhora, d’altres treballen per separat. Però pocs aconsegueixen un desenvolupament harmoniós.
Hi ha un esquema per a l’entrenament circular dels músculs deltoides, que a primera vista pot semblar una mica primitiu, però quan s’utilitzava sempre era possible obtenir resultats excel·lents.
Circuit Delta Training
En qualsevol atleta, cadascuna de les seccions dels músculs deltoides té diferents punts forts. Alguns atletes tenen grans oscil·lacions frontals, mentre que altres són millors amb els laterals. Aquest entrenament circular deltoide hauria d’eliminar aquests colls d’ampolla.
Ja s'ha esmentat anteriorment que l'esquema va resultar ser molt senzill. Heu de triar 3 parells de peses per a cadascuna de les seccions musculars i també necessitareu una barra EZ. És molt important equipar la zona d’entrenament de manera que quan estireu la barra fins a la barbeta, el vostre ajudant pugui llançar ràpidament un parell de panellets de la barra (un a cada costat).
Cal prestar especial atenció a la selecció del pes de treball. Tot s’ha de calcular de manera que a cada aproximació en tirar la barra cap a la barbeta s’obtenen exactament 30 repeticions en total. Cal tenir en compte que l’esquema es basa en el màxim omplert de sang de totes les parts dels músculs deltoides. Cal admetre que després de l’entrenament, els deltes van augmentar de mida literalment davant dels nostres ulls.
Els errors d’entrenament delta més freqüents
La majoria dels atletes saben que visualment les espatlles semblen amples, no a causa dels deltes medials ben desenvolupats, sinó pel grau de coordinació amb la resta de músculs del grup. Cal admetre que molts esportistes han estat incapaços de desenvolupar bé la secció medial durant molt de temps.
Això es deu en gran part a un enfocament incorrecte per entrenar aquest múscul. El principi de "més pes, més intensitat" no funciona en aquest cas. Molt, si no tot, depèn de l'elecció correcta del pes de treball. També afecta negativament la tècnica de realització dels exercicis, que no pot conduir a un progrés en l’entrenament.
La mateixa situació es produeix quan es fa un aixecament de peses en pendent, quan els atletes tornen a confiar que el gran pes dels equipaments esportius els proporcionarà un augment de massa. Però, malauradament, això pràcticament no passa mai, cosa que fa que els esportistes busquin noves maneres d’obtenir massa muscular. A l’hora d’escollir el pes de l’equip esportiu, s’ha de preferir aquell en què es pugui sentir bé el treball dels músculs. Per descomptat, voldreu triar un pes més gran, però resistiu aquesta temptació, ja que no us beneficiarà. La situació va ser similar en tirar de la barra fins a la barbeta. Per què tots els atletes, o almenys la majoria, batran els seus propis rècords en realitzar aquest exercici? Aquesta impressió sorgeix en el moment en què es veu amb quins pesos funcionaran.
És important recordar que, si utilitzeu pesos grans, voleu completar el nombre d’enfocaments i repeticions requerits de qualsevol manera. Per descomptat, això és bo, però en aquest cas, altres músculs també participen en el treball, cosa que elimina part de la càrrega dels deltes. Només amb el pes adequat podeu concentrar tota la càrrega en els músculs objectiu, sempre que tingueu la tècnica adequada.
Tècnica de formació circular Delta
Quan s’hagin resolt tots els errors, es pot començar a descriure el propi esquema d’entrenament. Haureu de començar amb un conjunt de peses per treballar la part posterior dels deltes. Aleshores, sense fer pauses, heu de passar a realitzar gronxadors pels laterals. La primera etapa de l'entrenament delta es completa amb l'aixecament frontal de peses. Tampoc hauria d’haver cap pausa entre els gronxadors i l’aixecament, i cada moviment es realitza en un sol enfocament.
Després de la primera etapa, heu de descansar un minut i mig i fer la segona ronda dels exercicis anteriors amb peses. De mitjana, cal fer de tres a cinc cercles d’aquest tipus, sempre que la diferència en el bombament de les seccions delta no sigui significativa. Si el retard en el desenvolupament és greu, hauríeu de treballar fins que estigueu completament cansat.
No crec que tot s’hagi acabat, sinó que recordeu la barra EZ. Tirar d’un equipament esportiu a la barbeta s’ha de realitzar en tres aproximacions, perdent pes dues vegades. També cal dir que cada aproximació en un exercici amb barra s’ha de realitzar amb una adherència de diferents amplades.
En conclusió, s’haurien de dir algunes paraules sobre els propis exercicis. Les pujades de manuelles frontals no són l’exercici més difícil en termes tècnics, però sovint es comet un error a l’hora d’escollir un pes de treball. Heu d’excloure els enganys, les dues darreres repeticions poden ser l’única excepció. La resta del temps, l’exercici s’ha de fer correctament.
Quan es fan oscil·lacions pels costats, sovint també és difícil seleccionar el pes correcte. És molt important començar el moviment no des del maluc, sinó en el moment en què els braços formen un angle amb el cos de 20 a 30 graus. Només en aquest cas la secció delta medial funciona.
L’estirada de la barra de la barbeta és un dels exercicis del deltoide més fàcils. Tanmateix, cal tornar a prestar especial atenció a la selecció del pes. A més, també és important triar l’amplada de l’adherència per poder sentir bé els deltes, no el trapezi.
Bé, la recomanació general per als esportistes que decideixen utilitzar l'entrenament muscular deltoide circular és que, en fer-ho, intenteu no fer premses de banc en posició propensa. Per no sobrecarregar els músculs de la faixa de l’espatlla, és millor realitzar, per exemple, encreuaments o disposicions estirats.
Obteniu més informació sobre els deltes circulars en aquest vídeo:
