Per què els músculs no poden suportar la càrrega d’entrenament? Com triar la quantitat òptima de treball en formació? Com prendre adequadament esteroides anabòlics utilitzant els principis d’entrenament descrits en aquest article? Prenent uns minuts per estudiar la informació, augmentareu el guany de massa muscular al 100%. El punt més important de l’esquema d’entrenament de gran volum és la capacitat de distribuir correctament la càrrega i la intensitat mitjançant exercicis, sèries i repeticions. Si de seguida comenceu a utilitzar els complexos complexos i voluminosos d’entrenament de culturistes professionals amb una probabilitat del 101%, es produirà un sobreentrenament en el context d’una tensió excessiva que el cos no pot suportar. Es necessiten anys, de vegades dècades, fins que les estrelles del culturisme portin el seu cos a l’entrenament existent d’alt volum. Augmenten l’estrès en petites porcions, permetent així l’adaptació del cos i el sistema muscular i la hipertròfia muscular. Per obtenir més comprensió, cal aprofundir en la qüestió del sobreentrenament, de manera que no s’uneixi a les files dels propers seguidors que van agafar el tap i l’altiplà.
L’entrenament amb gran volum és la clau per bombar grans estructures musculars només per als esportistes que entenen perfectament tots els aspectes de la fisiologia i saben distribuir adequadament la càrrega d’entrenament perquè el cos digereixi de manera adaptativa l’estrès nou.
Com fer front al sobreentrenament i què és l’adaptació?
Aquesta secció té un valor increïble, ja que la comprensió correcta de la informació següent us proporcionarà un progrés constant i sostenible en la hipertròfia muscular, independentment de la predisposició genètica inicial.
Tots els visitants del gimnàs i fins i tot un atleta novell s’enfronten al problema que els mètodes d’entrenament professional dirigits a realitzar una gran quantitat de treball no desenvolupen músculs, sinó que, al contrari, comporten una manca total de resultats. Us heu preguntat per què passa això? Al cap i a la fi, els atletes professionals no són astuts i realment mostren en públic els mètodes d’entrenament que els permeten assolir personalment el major èxit.
El primer pensament que s’aplica a més, que és una mena de justificació dels intents fallits de progressar en els músculs, és criticar l’ús de fàrmacs anabòlics per part dels culturistes professionals. Ens afanyem a decebre’ls, perquè els cicles d’esteroides són una petita part de l’aspecte multifacètic de recuperació i adaptació. Mireu quants atletes irracionals hi ha al nostre voltant, utilitzant dosis incommensurables de farmacologia esportiva, però la seva estructura muscular, per dir-ho suaument, no és ni molt menys ideal.
Fusibles psicològics
El primer que heu d’aprendre a fer és configurar de manera independent dispositius fisiològics de seguretat que tinguin un vector de direcció contra l’estupidesa que pot cometre un atleta. Per entendre-ho millor, anem directament a exemples de la vida, si heu desenvolupat habilitats de natació a la piscina durant deu anys, no hauríeu d’arriscar-vos-hi i assumir immediatament la conquesta del Canal de la Mànega. Per què?
Amb un 101% de probabilitats d’ofegar-se, no per un atac de tauró o una tempesta sobtada, simplement no teniu prou capacitats fisiològiques per superar l’increïblement augmentada càrrega en el fons de les natacions passades a la piscina.
Tot i això, malgrat els temors, després d’escoltar les recomanacions d’experts en pseudo-natació, us convencereu que nedar al Canal de la Mànega és més fàcil que mai i, a més, es desenvoluparan noves habilitats de natació. Naturalment, el resultat final serà letal, per una sola raó, el cos no està preparat per suportar tanta tensió.
Tot l’anterior és absolutament igual en proporció i s’aplica a la formació en volum. Recordeu i fins i tot escriviu al vostre diari d’entrenament:
"La progressió de les càrregues quan s'utilitza l'entrenament volumètric s'ha de produir durant molt de temps, sistemàticament i lentament, això és necessari per permetre que el cos, el sistema muscular i el sistema nerviós s'adaptin adequadament a l'augment de l'estrès" una càrrega d'entrenament ràpida. Naturalment, aquest comportament irracional porta el cos a un profund grau de sobreentrenament. Per tant, podeu acomiadar-vos de la hipertròfia muscular per sempre i per molt temps. Per què? Perquè s’esgoten completament les capacitats fisiològiques del cos amb un excés i un augment instantani de l’estrès d’entrenament.
Quan creixen els músculs? Resposta absolutament correcta. Amb una progressió sistemàtica de les càrregues, si es produeix un augment gradual de l’estrès, és força lògic esperar una resposta del cos en forma d’augment de la massa muscular. I una altra llei de la fisiologia és completament certa, no hi ha càrrega progressiva: adéu hipertròfia muscular. En els esports de ferro, tot és bastant honest en relació amb el vostre progrés, el cos és un mecanisme complex i alhora perfectament depurat que no es pot enganyar.
Mètodes per a la progressió de la càrrega d'entrenament:
- La primera opció inclou un augment sistemàtic dels pesos d’entrenament, és a dir, directament els pesos a la barra i a les peses.
- La segona opció és augmentar el volum del procés d’entrenament, el vostre treball al gimnàs tindrà un augment proporcional en conjunts.
Immediatament, observem que la primera opció, que preveu un augment progressiu dels pesos d’entrenament, és una mena de Grial en la construcció de la massa muscular. Per tant, es recomana utilitzar aquest mètode de progressió per a culturistes novells, per nombroses raons, les més importants de les quals són les següents:
- En primer lloc, un atleta principiant sense experiència, gràcies a un mètode similar de progressió de l’estrès d’entrenament, no conduirà el cos a una fase de sobreentrenament profund i preservarà els recursos reparadors. Per què? És que el sistema muscular no pot fer front a les càrregues excessives i que realitza un rendiment superior al que simplement no permeten els músculs.
- En segon lloc, resulta que s’activa algun tipus de fusible natural automàtic que protegeix contra l’aixecament d’un pes desproporcionat en funció del grau de capacitat de recuperació del cos. Simplement es veu obligat a augmentar lentament la càrrega d’entrenament d’1 a 2 kg, i augments tan petits us esperen durant tot el cicle.
- En tercer lloc, en general, l’augment de pes d’una manera més agressiva no dominarà els grups musculars. Aquesta és una habilitat de fisiologia molt valuosa i meravellosa que pot salvar tant al principiant com a l’atleta experimentat d’un excés de treball.
Augment del volum d’entrenament
Ara aprofundim en la segona opció per augmentar la progressió, que consisteix a augmentar la intensitat:
- Setov.
- Repeticions.
- Exercici.
Aquest és exactament l’aspecte al qual es dedica aquest programa educatiu sobre formació de gran volum, que suposa un gran perill, que s’expressa amb un grau de formació il·limitat. Aquest enfocament manca completament d’un factor important com els protectors fisiològics, que poden submergir-se fàcilment en un increïble sobreentrenament. Mira, pots realitzar tants jocs d’entrenament amb un pes determinat per a un grup muscular específic, ja que li dius al cervell que, naturalment, els músculs només han d’acceptar el seu destí i realitzar moviments contràctils. Per exemple, establint el pes d’entrenament correcte, podeu fer de 100 a 200 repeticions als músculs pectorals. No obstant això, pressionar a la taula 200 kg durant 3 sèries de 8 repeticions és una tasca descoratjadora. Ara enteneu com funciona l’efecte fusible.
Sovint als complexos esportius es poden observar principiants que ni tan sols tenen 40 cm de volum de bíceps, però és ansiós i important realitzar un entrenament manual format per 20 sèries, que condueix un múscul tan petit a un entrenament increïble. En termes de temps, aquests entrenaments triguen almenys dues hores, de manera natural, copien cegament els complexos d'entrenament de les estrelles del culturisme.
Tothom parteix d’una conclusió bastant banal, si voleu ser com Arnold Schwarzenegger, entreneu com un "Mr. Olympia" nou vegades. En aquest sentit, no s’entén que Arnold va trigar almenys deu anys a adaptar el cos a una càrrega d’entrenament tan excessiva. Els esteroides anabòlics estimulen taxes de recuperació addicionals. D’una manera senzilla, els campions no haurien estat capaços d’aconseguir el seu desenvolupament muscular actual mitjançant un programa professional en la fase inicial de l’entrenament.
Resumim una petita conclusió del nostre programa educatiu:
"Augmenteu el volum de la càrrega d'entrenament durant un temps extremadament llarg i en petites porcions, això és necessari per donar temps al vostre sistema muscular per adaptar-se i després créixer".
Temps d'entrenament entre sèries
Hi ha molts escèptics que afirmen que el sistema d'entrenament de gran volum:
- En primer lloc, consumeix molt de temps.
- En segon lloc, fa referència a esquemes d’entrenament que s’han de combinar amb cursos anabòlics.
Serà adequat assenyalar aquí que la producció pròpia d’hormones que contribueixen al procés natural de l’anabolisme disminueix després de passar la barrera temporal de cinquanta minuts en el procés d’entrenament de força.
Aquells que afirmen l’anterior probablement no saben sobre la necessitat d’ajustar tot el procés d’entrenament d’alt volum en un període de temps de fins a 45 minuts. Com és possible? Elemental, per a això n’hi ha prou amb escurçar el període de descans entre sèries i s’obrirà una gran oportunitat, durant el període de temps requerit, per realitzar la quantitat de treball requerida.
No cometeu l’error popular d’un gran nombre d’atletes experimentats i novells, descansant de 2 a 3 minuts entre els equips d’entrenament; aquesta bretxa horària és fantàstica per als aixecadors de pes, però en la pràctica de culturisme s’ha d’eliminar.
Recordeu que els llargs períodes de descans estan dissenyats per augmentar la força i no tenen cap efecte en què? És cert, RENDIMENT DE POTÈNCIA! Centreu-vos completament en el descans de 60 segons entre sèries, que té un avantatge inestimable de creixement muscular respecte al patró de descans estandarditzat de dos minuts. Això us permet fer més entrenament de força en 45 minuts d’entrenament de volum.
Preneu en compte el temps passat sota càrrega en el procés de realitzar un entrenament establert en el 99% dels casos, no superarà la barrera de 15 segons. Per tant, n’hi haurà prou amb 45 segons de repòs per restaurar de forma òptima el grup muscular per al següent grup. Està clar que s’exclou completament el rendiment amb pesos màxims. Per què?
Com que és necessari limitar la concentració oxidativa al màxim, seguit del màxim establiment d’un balanç energètic positiu i la restauració de les molècules d’ATP. Els processos bioquímics descrits només són possibles amb un grau de descans prolongat. No obstant això, 45 segons de descans són més que suficients per entrenar amb una resistència moderada.
Tens dubtes? A continuació, recorrem a totes les matemàtiques preferides i fem els càlculs necessaris. Feu un set (15 segons) i després descanseu 45 segons. Resulta que el cicle circular complet de la fase de repòs + repòs triga = 60 segons. Què vol dir això?
En un entrenament de mitja hora, podeu completar 30 grups de treball. Imagineu quins números i quins volums d’entrenament podeu fer. Suposem que el vostre límit de repeticions no és més de vuit vegades, de manera que 30 sèries agradaran al vostre grup muscular amb 240 repeticions. Tot això tenint en compte la proporció que de 100 a 200 repeticions per a una determinada part del cos és la formació d’un culturista professional. Segur que ara molts ja no voldran argumentar que la formació en volum important triga molt de temps. Proveu-ho i comproveu vosaltres mateixos el resultat declarat.
Naturalment, aquest ritme d’entrenament no proporciona l’oportunitat de xerrar amb els nois del gimnàs i mostrar-se a prop de les noies que fan actituds sexy. Tanmateix, heu arribat a convertir-vos en un home i a augmentar el volum de grups musculars, i seria tan amable de posar tot l'entrenament en un règim de 45 minuts. Fer exercici durant més d’una hora és estúpid i inútil, sobretot si no estimula el cos amb medicaments anabòlics.
Anabolics i entrenament de gran volum
Moltes persones associen entrenament de gran volum amb dosis excessives de fàrmacs anabòlics i cicles d’esteroides constants. Justificant el gran múscul de les estrelles del culturisme amb un règim de bombament de gran volum enmig d’un poderós suport anabòlic. Volem refutar immediatament aquest engany, confirmat per experiments científics.
La investigació científica s’ha dut a terme amb la participació d’aficionats als esports de ferro que utilitzen entrenament natural, però que utilitzen diferents esquemes per aconseguir la màxima hipertròfia muscular.
El primer va realitzar un conjunt en un exercici específic per al grup muscular, el segon va aplicar el mètode d'entrenament de gran volum. Tres mesos després, els científics van comparar el rendiment dels atletes i van revelar hipertròfia muscular i un augment de la força en tots els atletes. No obstant això, hi ha una excepció: els resultats dels culturistes que van treballar en un esquema de gran volum van ser moltes vegades superiors a l'èxit d'altres atletes. A més, l'eficàcia i l'avantatge clar van consistir precisament en l'augment de la massa muscular.
Els enginyers genètics van analitzar la producció d’hormones naturals responsables del procés anabòlic directament durant el procés d’entrenament en ambdós grups i van concloure:
"Que els culturistes que utilitzen entrenaments de gran volum, la secreció de testosterona, somatropina i IGF-1 superin significativament el nivell d'activitat de les hormones d'altres atletes." Atletes naturals.
Aspectes fonamentals per evitar el sobreentrenament quan s’utilitza un entrenament de gran volum:
- Primer, feu l'increment de força treballant gradualment en petites proporcions.
- En segon lloc, superviseu acuradament el període de descans entre sèries i utilitzeu un cronòmetre.
- En tercer lloc, seguiu sempre el pla d’entrenament i controleu tots els processos amb un diari d’entrenament.
Recordeu-vos sempre que només la progressió del volum és la forma més lògica i efectiva d’obligar l’organisme a adaptar-se a l’estrès mitjançant la hipertròfia muscular. No obstant això, el disseny d’alt volum també representa el perill més gran. Per què? Perquè haureu de controlar la progressió i els intervals de temps entre sèries. Malauradament, els fusibles fisiològics no funcionaran aquí a causa de la seva ineficàcia. Tots els èxits esportius i l'ús raonable d'un programa d'entrenament de gran volum en el context d'un increïble creixement muscular.
Mireu el vídeo: l'essència del culturisme (entrenament volumètric del múscul):
