Actualment, pràcticament no hi ha secrets en el culturisme. Els atletes comparteixen les seves millors pràctiques. Apreneu a aconseguir la màxima força mentre aixeca peses. Avui parlarem de diverses maneres d’accelerar el progrés en un exercici, és a dir, la premsa bancària. Aquest és un dels exercicis bàsics més populars i es pot comprendre l’interès per això. Podeu utilitzar tots els mètodes que coneixereu avui en altres moviments. Fem una ullada a aquests secrets d’entrenament de força dels professionals de l’esport.
Raons fisiològiques del lent progrés del culturisme
Com ja sabeu, el teixit muscular està format per fibres. La força humana està directament relacionada amb el nombre de fibres que intervenen en l'aixecament de peses. El cervell n'és el responsable. Cal recordar que totes les fibres musculars mai no participaran en el treball. Fins i tot si aixequeu el vostre pes màxim, algunes fibres no funcionaran. Per tant, podem dir que tenim un potencial de força suficientment gran que no podem utilitzar.
També s’ha de dir que si utilitzeu de 6 a 10 repeticions en realitzar exercicis i decidiu determinar el vostre pes màxim, el resultat serà significativament diferent del que es pot aconseguir utilitzant menys repeticions a l’entrenament. Si molt sovint ja es troba a la fase de pesatge, es pot determinar el guanyador d’un torneig de culturisme, aleshores, en l’aixecament de peses o l’aixecament de peses, l’aparició d’un atleta no és decisiva. Això es deu a la possibilitat de desbloquejar el potencial inherent als nostres músculs.
El nombre de fibres necessàries per aixecar un pes determinat és determinat pel cervell gràcies als receptors especials que es troben als teixits i lligaments musculars. La tasca d’aquests receptors és controlar l’estirament de les fibres, així com la càrrega sobre els músculs, els teixits connectius i els ossos. Gràcies a això, el cos pot protegir-se de diverses lesions sota càrregues potents.
La vostra tasca és aconseguir que el cervell connecti tantes fibres com sigui possible per treballar. Això significa que no només és necessari activar més receptors, sinó també desenvolupar la connexió entre el cervell i els músculs.
Secrets d’entrenament de força
Considerem primer quatre maneres d’activar receptors addicionals. Recordeu que se’ls pot ensenyar a treballar més ràpidament.
Premsa (premsa parcial)
Aquest mètode és molt eficaç en l’entrenament del tríceps. Esteu fent una pressió de banc habitual, però l’equip no us ha de tocar el pit. Podeu baixar la barra molt baix o només un parell de desenes de centímetres. Per a cadascun d’aquests casos, cal seleccionar el pes operatiu adequat. Com més gran sigui el pes del projectil i menor sigui el rang de moviment, més avenços podreu assolir en el desenvolupament d’indicadors de força. Feu de dues a quatre repeticions.
Solter
En poques paraules, els solters són solters. Utilitzeu el pes al voltant del 95 per cent del màxim i feu tres o quatre sèries d'una repetició. És molt important que no s’utilitzi el pes màxim de treball, sinó que s’acosti.
Repeticions negatives
Immediatament, cal advertir que es tracta d’un moviment molt complex i alhora molt eficaç. Els músculs en baixar peses poden desenvolupar força més que aixecar-se. Utilitzeu un pes entre el 105 i el 110 per cent del vostre màxim. Heu de baixar el projectil vosaltres mateixos, mentre en controleu el moviment, i la vostra parella us aixecarà el pes. No feu més de dos conjunts i utilitzeu aquest mètode una vegada cada 14 dies. Això es deu al fet que el cos trigarà molt a recuperar-se.
Manteniment projectil estàtic
En aquest cas, haureu d’utilitzar un pes entre el 110 i el 120 per cent del màxim. Un amic ajuda a treure el projectil del bastidor i la vostra tasca és mantenir-lo en braços rectes durant deu segons. Descansa cinc minuts i repeteix l'aproximació.
Tots els exercicis descrits anteriorment us ajudaran a acostumar l’aparell articular-lligamentós a treballar amb molt de pes. Tot i això, això no és tot. Serà molt útil desenvolupar les qualitats de potència-velocitat dels músculs. Això ensenyarà al cervell a connectar un gran nombre de fibres per treballar en un curt període de temps. És gràcies a la potència explosiva que els atletes són capaços d’elevar grans pesos dels quals semblen incapaços.
Una de les maneres de desenvolupar aquestes qualitats és la premsa ràpida al banc. Agafeu un pes entre el 50 i el 60 per cent del màxim i feu conjunts en tres recomptes. El descans entre sèries ha de ser d’un parell de minuts, no més. Les flexions pliomètriques també són molt efectives. Col·loqueu dos bancs per al banc un al costat de l’altre i feu un èmfasi entre ells, mentre necessiteu tocar el terra amb el pit. Després d'això, empenyeu el cos amb una forta empenta i feu èmfasi mentre estigueu estirat als bancs. Torneu a empènyer el cos amb un moviment potent i torneu a la posició inicial.
Cal controlar la velocitat dels exercicis a la premsa habitual. Feu-ho no només en una fase positiva, sinó també en una fase negativa. Com més ràpid baixi el projectil, menys força gastareu. A més, el treball ràpid en fase negativa permet als músculs estirar-se bruscament i, per tant, reduir el llindar del receptor. Això condueix al fet que durant l'aixecament del projectil, es connecten fibres addicionals per treballar i augmenta la vostra força. En el moment de prémer la barra des del pit, cal fer-ho el més ràpidament possible. Això us permet desenvolupar la connexió entre el cervell i els músculs, que s’ha esmentat anteriorment.
Aquestes són només algunes maneres de millorar les característiques de força. Al mateix temps, heu de tenir precaució amb representants negatius i individuals per evitar un entrenament excessiu.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica per realitzar els elements principals de l'entrenament de força en aquest vídeo:
